增强背部强壮的肌肉需要针对您上半身不同部位的各种复合锻炼。 T形杠排是招募上，中，下背部多个肌肉群的出色工作之一。
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T型杠排锻炼您的上，中和下背部肌肉。
T型杠被认为是“行”运动中的一种，它是一组运动的一部分，该运动依赖于拉力运动来训练背部肌肉 。 其他行变化也可以锻炼背部的主要肌肉，包括弯腰杠铃行，单臂哑铃行，坐式行和俯卧板凳行。
工作中的肌肉
进行T型划船时，您会感觉到多条肌肉在工作，以帮助将重量拉向胸部并稳定下背部。 通过将重量拉向躯干，您可以缩回肩blade骨，这有助于将肩膀向下拉动。
这是锻炼身体的重要位置，因为我们花费大量时间坐在肩膀上，这导致姿势不佳。 为了解决这个问题，哈佛健康出版公司说，目标是使脊柱保持中立，直立，不要向前或向后弯曲太远。
在T型杠排期间， 目标肌肉包括：
- 背阔肌（Latissimus dorsi）是覆盖您的中下背部大部分的大块肌肉，延伸，收起并旋转手臂。
- 后三角肌或后肩。
- 斜方肌，从脖子向下延伸到脊椎，一直延伸到肩shoulder骨。
- 菱形，可帮助您将肩blade骨挤压在一起。
- Teres major，靠近三角肌和加合物，正中旋转手臂。
- 少见的Teres和Infraspinatus，均为肩袖肌。
涉及的稳定器肌肉包括肱二头肌，肱三头肌，竖脊肌，绳肌，臀肌，腹肌和斜肌。
执行T型杠行
许多体育馆都将T型划船机指定为阻力训练电路的一部分。 这些类型的机器使用重物堆或条来装载加重的板。 这种类型的设备有助于支持适当的形式，因此非常适合初次接触此练习的人。
无论您使用的是为T型杠排设计的机器，还是要使用杠铃和手柄制造自己的设备，执行此移动的基本技术通常都是相同的。
- 用板加载条。 为了帮助您完善身材，请从减轻体重开始，然后逐步提高。
- 跨过杆，面对手柄并从臀部向前弯曲，膝盖略微弯曲。
- 握住把手，握住把手，与肩同宽。 您可以通过使用下手柄来改变移动。 如果您使用的是杠铃装置，您将以中立的握力抓住手柄，手掌彼此面对。
- 拉向您的躯干。 运动结束时暂停； 然后降低到起始位置。 您的手臂将完全伸展。
- 重复。
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ExRx.net说，如果您的背部没有保持平坦，并且您的躯干上升超过45度才能完成这项工作，那么您需要减轻负担。
替代性背部锻炼
为了获得有效的背部锻炼，您需要改变用于训练这些肌肉的锻炼方法。 设计针对您的背部的上半身常规动作时，请尝试至少执行三到四个不同的动作，并将这些动作包括在您的整体动作中。 每次训练时，您可以选择一到两个不同的练习。
考虑到这一点，除了T型杠排之外，还可以考虑尝试弯腰排，坐式排，单臂哑铃排和lat下拉式。 重要的是要注意，如果您考虑弯腰，美国运动委员会将这项运动的难度等级定为高级，这意味着您的肌肉需要足够强壮以支撑体重，同时保持严格的形态。
为了将这些动作付诸实践，每周两到三天将其中一两个动作纳入全身锻炼 。 只要确保您在承受相同肌肉群压力的训练之间至少休息一天即可。 在进行全身常规训练时，美国国家力量与适应协会建议在非连续的日子（例如，星期二，星期四和星期六）进行阻力训练。
