无论是手臂，下腹部还是大腿内侧，每个人的身体部位都比其他人拥有更多的身体脂肪，这是完全正常的。 不幸的是，您无法选择身体的哪一部分将最迅速地减少脂肪。
但是，健康的饮食习惯和全面的锻炼程序可以帮助您全面减掉体内脂肪，并增强您可能难以保持色调的区域。
清理饮食以减掉脂肪
尽管您无法现场减少体内脂肪，但清理饮食可以帮助您总体上减少脂肪。 根据梅奥诊所的说法，建立更健康的饮食的第一步是要建立可持续的卡路里缺乏症（当您消耗的卡路里多于消耗的卡路里时）。 通过使用食物日记或卡路里跟踪应用跟踪您的每日摄入量，找出您的维持卡路里（保持体重不变所需的卡路里）。
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根据Mayo诊所的说法，一旦找到所需的保养水平，就可以每天减少约500卡路里的热量。 考虑到您需要燃烧约3500卡路里才能减掉一磅体重，因此您的卡路里缺乏水平将决定您的脂肪减少率。
每天保持健康的饮食习惯可以使您的卡路里缺乏症更加可持续。 梅奥诊所建议尽量避免摄入高热量，低营养的加工食品，例如苏打水或加糖的咖啡饮料。
取而代之的是，选择更多的营养密集型选择，在盘中加入大量含纤维的水果和蔬菜，例如鳄梨，葡萄，橘子，西兰花和胡萝卜。 根据营养与营养学研究院的研究，纤维会减慢消化速度，并使您长时间保持饱腹感。 梅奥诊所建议，您的膳食还应包含健康的全谷物和瘦蛋白。
锻炼以促进脂肪燃烧
每周进行一次有氧运动和力量训练，这将通过增加卡路里消耗来帮助减少体内脂肪。 每周计划进行两到三次有氧运动，并通过将HIIT纳入这些锻炼中来最大程度地努力。 这意味着要在全力以赴的休息与休息和恢复期间之间交替。
请记住，虽然您不能选择从哪里损失体内脂肪，但可以进行针对下腹部或大腿内侧的锻炼，以增强和改善肌肉的外观。 经认证的私人教练Rashaad Slowley进行了四种下腹部/大腿内侧运动，供您在下一次锻炼中使用。 或者，连续执行这些动作，以进行下腹部/大腿上侧锻炼。
第一步：登山者
- 从高木板开始，将肩膀叠放在手腕上方，身体完全笔直。 挤压臀部，让您的核心活跃起来。
- 一次将膝盖向胸部推进，仿佛双腿交替奔跑。 臀部保持低位，因为经常由于疲劳而使臀部开始升高。
- 表演登山者30秒。 休息30秒钟，然后重复三到四轮。
登山者是Slowley最喜欢的腹肌练习之一。 他说，尤其是在燃烧脂肪方面，它们非常适合提高心率。 当您在运动中变得更好时，请增加每个间隔的时间。
动作2：自行车紧缩
- 仰卧，双手放在头和脚后面。
- 将一个膝盖朝您的胸部倾斜，然后扭动您的躯干，使膝盖触碰到相反的肘部。
- 切换到对侧的腿和肘，尽快在两侧交替。
- 当您交替使用时，请保持双手锁定以迫使运动来自腹部。 从躯干旋转，而不是从脖子和手臂旋转。
- 进行锻炼30秒钟，总共进行三到四轮，并根据需要休息。
与登山者一样，Slowley建议您增加时间，因为您对这项运动变得更加自信。 或者，将自行车仰卧起坐与其他练习（例如，仰卧起坐的腿部提拉练习）结合在一起作为一项超级练习（运动要背靠背执行）（请参阅下文）。
动作3：仰卧起坐
- 平躺于背部，双手放在两侧，双腿伸直。 收缩您的核心，以确保您的下背部平放在地面上。
- 呼气时，将双腿向上抬高90度，然后向后下放下，使下背部保持与地面的接触。
- 重复此练习11到12次重复，三到四轮。
Slowley说，抬腿动作的范围取决于您的核心力量。 如果您的背部开始拱起，请缩短腿部抬高的范围，优先使用平坦的背部。 找到适合您身体的最佳运动范围后，随时间从那里开始缓慢增加。
动作4：改良的高脚杯深蹲
- 站立时双脚分开与肩同宽。 在大腿内侧之间放置一个迷你稳定球，瑜伽块或枕头，挤压物体以将其固定到位。
- 保持背部平坦，肩膀向后，铰接臀部，膝盖弯曲，降低臀部的感觉，就像坐在椅子上一样。
- 按压脚后跟以使动作反向并恢复站立。
- 进行10次重复练习，共4套。
始终将对象挤压在大腿之间。 Slowley说，随着您对运动的逐渐适应，可以在两侧或胸部举哑铃，保持肘部紧绷。
动作5：改良的Glute Bridge
- 开始平躺于您的背部，膝盖弯曲，双脚几乎碰触到您的臀部，手臂放在两侧。
- 在大腿之间放置一个瑜伽块或迷你稳定球（或之前使用的任何物体）。
- 踩着脚后跟，将臀部推向天空，挤压臀部。
- 放回地面。
- 进行12至15次重复练习，共4套。
在整个练习过程中，将对象挤压在双腿之间，并强调挤压桥顶部的大腿和臀部。
