素食之后，您可能已经从饮食中淘汰了所有动物产品，但这并不意味着您就不会体重增加。 无论您是否希望体重增加，所有这些都归结为总卡路里。 摄入的卡路里超过身体燃烧的卡路里，无论这些卡路里来自何处，都会导致体重增加。
这些都是关于卡路里的
无论您是尝试减肥还是增重，这都取决于您的个人卡路里方程式。 为了增加素食主义者的体重，您想要吃的卡路里多于身体燃烧所消耗的卡路里。 对于素食主义者来说，减肥所要消耗的卡路里少于身体燃烧所消耗的卡路里。
无论哪种情况，都首先要确定目前保持体重所需的卡路里数量。 您个人的卡路里需求取决于许多因素，包括您的年龄，性别，健康状况和活动水平。
一般来说：
- 成年女性需要：每天1, 600至2, 400卡路里
- 成年男子需要：每天2, 000至3, 000卡路里
如果您不确定下落的确切位置，请使用在线卡路里计算器提供估算值，例如贝勒医学院提供的估算值，该估算值还提供您的体重指数-一种评估许多医疗保健专业人员使用的身体成分的工具评估健康状况。
卡路里和素食主义者的体重增加
如果您想增加纯素饮食的分量，则需要增加更多的卡路里以维持所需的卡路里。 通常，您应该能够通过将每日卡路里需求增加250至500卡路里来增加体重。 当然，每个人都不一样，您可能需要进行调整。 每周跟踪体重，并根据体重增加目标增加或减少卡路里摄入量。
将每日摄入量增加250至500卡路里可以帮助您每周增加1/2至1磅。 为了减少纯素食饮食中发胖的风险，请确保还包括一个体重训练计划，以使这些多余的卡路里被用来使肌肉发达而不会变成脂肪。
健康素食体重增加
当有人告诉您您需要增加卡路里，因为您需要体重增加时，这听起来像是一场梦。 但是这些多余的卡路里不应仅来自任何来源。 当您需要在素食主义者增加体重的饮食中增加额外的体重时，您希望这些额外的卡路里来自营养来源，而不是垃圾。
您的健康素食主义者体重增加饮食应填充任何良好饮食计划中发现的健康食物，并应包括您所有素食主义者食物类别的食物。
- 水果：浆果，苹果，橙子，香蕉，干果和100％果汁
- 蔬菜：西兰花，菠菜，胡萝卜，黄瓜，沙拉蔬菜，玉米，豌豆和土豆
- 谷物：全麦面包，糙米，燕麦片，藜麦，全麦饼干和面食
- 蛋白质：豆腐，豆类，坚果，种子和纯素奶酪
- 钙：绿叶蔬菜，大豆酸奶以及强化的植物奶和果汁
遵循纯素饮食，虽然可以获取所需的所有营养，但您可能需要花更多时间计划饮食和食物选择，以确保身体获得所有必需品。 如果您想在素食主义者的增重饮食上创造健康，均衡的饮食， 请咨询注册营养师以寻求帮助。
您可以通过在饮食计划中添加一些零食来增加体重所需的额外卡路里。 例如，一碗全麦谷物与植物性牛奶，坚果和干果混合，或全麦吐司与坚果黄油和果冻。
高热量素食食品
虽然添加这些额外的卡路里来帮助体重增加并不难，但是如果您因体重增加而挣扎或食欲不振，则可能需要添加一些高热量的纯素食食品，以使每一口食物最大化。
一些健康的高热量素食食品包括：
- 核桃：每盎司200卡路里
- 杏仁，腰果或花生：每盎司160至170卡路里
- 坚果或种子黄油：每汤匙100卡路里
- 鳄梨：每个水果300卡路里
- 豆腐：每杯360卡路里
- 鹰嘴豆：每杯270卡路里
- 豌豆：每杯65卡路里
- 鹰嘴豆泥：每汤匙25卡路里
- 罐装椰奶：每汤匙25卡路里
- 糙米：煮熟的每杯250卡路里
- 藜麦：每杯220卡路里，煮熟
植物油也是一种高热量的素食主义者，每茶匙40卡路里，可用于为沙拉，谷物，豆类或蔬菜增加卡路里和风味。
素食减肥饮食
您的纯素饮食会发胖吗？ 当您不想遵循任何类型的饮食（甚至是纯素食）时，就有可能体重增加。 也许您吃的高热量素食食品超出您的想象。
就像素食主义者的体重增加一样，素食主义者的体重下降可以归结为卡路里。 要每周减掉1/2至1磅 ，您需要从日常维护卡路里需求中减去250至500卡路里。 通过将一些高热量的素食食品换成一些低热量的食物，您可以从素食饮食计划中减少一些卡路里。
健康的低热量素食食品包括：
- 爆米花：每杯30卡路里（在不添加脂肪或盐的情况下进行空气爆裂）
- 芹菜：每根茎10卡路里
- 沙拉蔬菜：每杯5至10卡路里
- 黄瓜：每杯10卡路里
- 草莓：每杯50卡路里
- 蔬菜汤：每杯60卡路里
- 全麦面包：每片70卡路里
- 小扁豆或豌豆：每1/2杯115卡路里
关于维生素B12的一句话
维生素B12是必须从饮食中获取的必需营养素。 事情就是这样-维生素B12仅在动物食品（例如肉，蛋和奶制品）中自然存在，而您并没有接受纯素食计划。
在进行纯素食饮食时，无论是为了增加体重，减轻体重还是仅仅为了身体健康，您都需要确保在饮食计划中包括维生素B12的来源。 强化的植物奶和谷物是维生素B12的良好来源。
成年人每天需要2.4毫克的维生素B12。 缺乏的迹象包括疲劳，体重减轻和食欲不振。 维生素B12摄入不足也会导致贫血，这是一种会影响红血球生成的医学疾病。
