在减肥过程中，您的身体会分解脂肪和肌肉组织，从而获取一些能量。 节食时的理想目标是鼓励身体优先利用脂肪组织，并最大程度地减少肌肉分解。 如果您发现自己大部分时间都在减少瘦体重，则表明您需要对减肥策略进行一些更改以节省肌肉。 肌肉过度分解的一些最常见原因包括：体重下降过快，卡路里减少过低，无法满足蛋白质需求以及不够活跃。 了解如何回到正确的轨道并保护您来之不易的肌肉。
削减卡路里太低
当您减轻体重时，很自然地希望它尽快消失。 为了减轻体重，大幅度减少卡路里摄入量以促进快速减肥是一个普遍的错误。 问题在于，当您突然大幅度减少卡路里时，身体会认为自己正在挨饿，并且由于肌肉需要更多的能量来维持，所以身体开始迅速分解它。 从本质上讲，降低卡路里摄入量太低，太快会使您走上快速肌肉损失的道路。
确定最低卡路里需求的一种简单方法是，女性每磅体重计算10卡路里的热量，男性则为11卡路里。 例如，如果您是体重160磅的女性，则每天至少需要1600卡路里的热量。 如果您年纪较大或肌肉较少，则可能会更低一些。 将卡路里摄入量降至该数字以下可能会加速肌肉损失。
无法增加蛋白质摄入
信不信由你-减少卡路里时，您的蛋白质需求实际上会增加。 因此，提高卡路里的摄入量至关重要，以在限制卡路里的过程中帮助保护肌肉。 尽管维持蛋白质的常规建议是每公斤体重0.8克，但《英国营养学杂志》在2012年发表了一项发现，报告称增加到至少每公斤1.2克（或每磅体重0.55克）有助于在减肥过程中保持瘦体重。
另一项研究发现，与传统的每公斤体重增加1.4克的参与者相比，每公斤体重吃传统的0.8克蛋白质的男人失去的肌肉更多。 该研究的结果发表在2013年3月的《肥胖》杂志上。
尝试将蛋白质摄入量提高到每磅体重至少0.55克，以减少肌肉损失。 这意味着，如果您体重为190磅，则每天的目标蛋白质摄入量约为105克，而常规蛋白质摄入饮食的目标蛋白质摄入量约为70克。
节食时久坐
关于减肥过程中的肌肉质量，古老的格言“如果不使用它就会丢失”。 当您在限制卡路里的过程中进行力量训练时，它会让您的身体知道，即使您减少了卡路里，仍然需要肌肉并努力工作。 如果您在减磅时无法锻炼身体，就好像您的身体对自己说：“与脂肪相比，这种肌肉需要更多的能量来维持能量，并且这种脂肪没有被利用，因此我将其中一部分用作燃料。” 根据2007年发表在《美国临床营养杂志》上的一项研究，研究人员得出结论，限制热量摄入期间不运动会显着增加肌肉分解能力，并损害人体使用蛋白质的能力。
此外，根据《营养与代谢》杂志2010年一期的结果，一项针对超重女性的为期10周的研究报告说，增加抵抗力训练有助于减轻体重减轻的瘦体重。
为了减轻体重，目标是每周至少进行250分钟的中等强度的体育锻炼，包括每周进行2至3天的力量训练。
减少体内脂肪而非肌肉的健康方法
总卡路里的数量而不是特定的常量营养素比率决定了体重减轻。 只要您限制的卡路里足以减轻体重-但不要太低以至于身体认为自己正在挨饿-并且您可以增加蛋白质的摄入量，就不必担心碳水化合物或脂肪的数量过多得到。 相反，目标是享受以全食为基础的均衡膳食和小吃。 在减肥饮食中，使瘦肉，全谷物，乳制品，健康脂肪，新鲜蔬菜和水果成为主食。 有关计划饮食的指导，请咨询注册营养师。
