增强力量的某些方面相对简单：肌肉需要力量训练，蛋白质和恢复能力。 不幸的是，激素并不是那么简单。 每个人对运动的反应都略有不同，这使得研究和了解人类生长激素（HGH）释放变得困难。
虽然运动可以触发HGH释放，但您睡着的时间与您在健身房花费的时间一样重要。 在确定高强度的健身程序优先顺序之前，请查看您的睡眠时间表以获取最佳的人类生长激素产生量。
运动与人类生长激素
HGH是人体用于生长和细胞繁殖的主要激素。 根据哈佛健康出版社的数据，儿童时期的水平最高，在青春期达到高峰，中年以后通常下降。
但是，有自然的方法可以促进HGH的产生，例如运动。 运动是产生HGH的最有力的刺激因素之一，也可以促进更好的睡眠，这是您身体释放激素最多的时间。
具体来说，根据发表在《 生长激素与IGF研究》上的 2015年6月的一项小型研究显示，高强度的抵抗运动会增加男性和女性的 生长激素 。 进行深蹲后，男性和女性的HGH水平均升高。 有趣的是，女性的激素水平比男性高。 研究人员推测，这可能是由于性激素（例如睾丸激素，雌激素和孕激素）的差异所致。
运动强度很重要
不过，这并不意味着您应该将整个锻炼都放在下蹲架上。 在 《力量与条件研究 》 杂志上 发表的2019年研究中，参与者进行了三种不同类型的下蹲变化。 运动员确实经历了HGH的升高，但是随着运动的进行，其水平没有变化。
根据2015年发表在 《运动适应的分子和细胞调节》上的 一篇文章，负责触发激素释放的内分泌系统对锻炼的强度或体积而不是特定的锻炼做出反应（尽管两者有时可能是相关的）。
换句话说，锻炼越剧烈，触发荷尔蒙反应的可能性就越大。 但是有一个上限，因为身体最终会随着时间的推移适应运动。 另外，高强度或高强度的持续训练可能会使您的内分泌系统过载。
尽管许多形式的运动都能刺激激素释放，但更多的HGH并不一定意味着更多的肌肉或力量。 据美国国家运动医学研究院称，您仍然需要通过抵抗训练来肥大，向身体发送“肌肉构建信号”。 这意味着您需要创建一个强度训练程序，该程序需要随着时间的推移逐渐增加阻力或体重。
睡眠还促进HGH释放
除了运动外，睡眠是促进HGH分泌的另一个最有力的刺激手段。 根据健康与健身协会的说法，有些人甚至称睡眠为天然的“运动员类固醇”，因为它是释放人类生长激素的最有效的关键之一。 在慢波睡眠的最深阶段，人体开始释放HGH。
如果您想增强力量和肌肉，改善睡眠可以改变游戏规则。 美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）表示，坚持一致的睡眠时间表，放松睡前习惯，并限制入睡前的光照。
根据 《力量与状况研究 》 杂志 2017年1月发表的一项研究，喝酒不仅可以抑制运动引起的肌肉生长，还可能对睡眠产生负面影响。 香烟是兴奋剂（如咖啡因），还可能使其更难以掉落并保持睡眠状态。
运动和睡眠可以周期性地协同工作，以帮助您充分利用体内的HGH产生。 根据国家睡眠基金会的说法，运动虽然可以帮助触发人体生长激素的产生，但它也可以改善您的睡眠质量。 睡眠时，您会释放出更多的HGH，从而在训练的第二天促进肌肉恢复，因此循环持续进行。
