举重后为什么我的肌肉受伤？

在肌肉酸痛的剧烈运动后醒来的第二天没什么好玩的。您可能会经历延迟发作的肌肉酸痛（DOMS） ，这是一种常见且通常是良性的后遗症，尤其是如果您不熟悉举重。虽然举重后肌肉酸痛没有补救方法，但是您可以采取一些措施来减轻不适感，并且将来可以通过调整锻炼方式来预防这种不适感。

通过逐渐增加力量训练量来预防肌肉酸痛。图片来源：Vasyl Dolmatov / iStock / GettyImages

小费

举重会损害肌肉纤维，锻炼后几天会导致酸痛。

重量训练后酸痛

阻力训练会导致肌肉纤维的微观撕裂。这是一件好事。当肌肉纤维愈合时，它们就会适应刺激，变得越来越强壮。随着您继续增加锻炼的难度，您的肌肉将继续经历损伤/恢复周期。

与软组织的任何损伤一样，这会引起酸痛。这被称为延迟发作的肌肉酸痛，因为它通常要到运动后24至48小时才会出现。您可能会遇到的其他与肌肉酸痛有关的症状包括肌肉僵硬，触痛，运动范围减少，肌肉无力和局部肿胀。

严重程度

通常，您的DOMS症状强度与锻炼强度有关。 锻炼越努力，对肌肉的伤害就越大 ，因此可能会出现更严重的症状。

当您第一次开始锻炼时， DOMS也往往会出现更多。第一天锻炼后身体疼痛完全正常；身体状况不佳并开始进行力量训练的人通常至少在第一或两个会话（如果不是更长的时间）中体验DOMS。它也可以在跑步和远足等心血管运动后发生。

有条件的锻炼者通常较少体验DOMS。但是，如果他们显着增加锻炼强度或增加肌肉不习惯的新动作，则可以体验DOMS。

DOMS是高度个性化的。 有些人即使努力锻炼也几乎从未经历过，而其他人即使经过中等强度的锻炼也可能会经常经历。遗传学和性别在DOMS中发挥作用；由于女性体内的激素雌激素含量较高，因此她们可能较不容易受到肌肉损伤，因此不太可能在进行重量训练后出现肌肉酸痛。但是，需要更多的研究来证实这一点。

治疗肌肉酸痛

没有办法使DOMS消失。您可以通过服用非处方抗炎药找到缓解的方法，但这只是暂时的缓解方法。在您的肌肉恢复健康之前，您最多会在锻炼后五天感到酸痛。

您可以通过其他方式找到救济，包括：

轻伸展运动
有氧运动可温暖肌肉
加热酸痛的僵硬的肌肉
用冰敷局部肿胀
按摩

休息是康复中最重要的部分。除了进行有氧运动和伸展运动外，在再次训练患病的肌肉群之前，先让肌肉the愈。锻炼酸痛的肌肉可能会增加疼痛并导致过度训练 ，这可能导致更严重的症状并使您无法达到目标。

预防提拉后肌肉酸痛

您可能会听到人们说，如果锻炼后不痛，他们会觉得自己工作不够努力，或者锻炼效果不佳：没有痛苦就没有收获。但这不是真的或没有必要。您可以从举重训练中获得结果，而又不会在锻炼后的第二天感到被卡车撞倒。

尽管开始时不可避免会出现酸痛，但是您可以通过执行以下操作来大幅度减少酸痛：

慢慢开始：人们在开始锻炼时常常很迷恋，他们想直接进入并快速看到结果。然后他们体验DOMS，并因运动而推迟。取而代之的是，先做一点，然后每个会话再做一点。如果您正在上课，与朋友一起锻炼或与私人教练一起工作，那么当您刚开始学习时，请勿让任何人强迫您做太多事情。慢慢地做事情将使您感觉到的酸痛有很大的不同。

逐步构建：锻炼一个月左右后，开始增加强度并增加体重。但是要逐步进行。过早增加过多的重量不仅会导致DOMS，而且还会导致肌肉拉伤和牵拉。一个好的经验法则是不要一次增加举重的重量超过10％。

热身：锻炼冷肌肉可能会增加举重后的肌肉酸痛。开始举升程序之前，先慢跑，骑固定自行车或跳绳5至10分钟。

前后拉伸：保持肌肉柔韧性和柔韧性是预防和缓解DOMS以及防止其他伤害的关键。在锻炼之前，对将要工作的身体部位进行一些动态拉伸，例如，手臂绕在肩膀上，手臂踢向四肢。锻炼后，进行一些长时间保持的伸展运动，例如站立四头肌伸展运动和肱三头肌伸展运动。