节食有时可能很像约会。 最初的搜索是寻找有前途的饮食（人），然后是度蜜月，一切似乎都非常完美。 你们两个真的都在点击，似乎您找到了最合适的选择。 （地中海饮食，我一生都在哪里？）
但是最终，最初的冲洗消失了，有时您甚至发疯了。 节食可以很快发生：您可能会在第一周看到体重秤上的大量进步，但是到第二周过去时，事情进展得有点慢。
如果听起来很熟悉（节食或约会），您并不孤单。 至少在节食方面，有一个相当简单的解释：节食第二周通常很难减轻体重，因为您最初的减肥实际上只是水分的减少。 好消息是，仅仅因为体重下降而并不意味着您的饮食不起作用。
请继续阅读以了解我们的身体对饮食的反应，您对现实的减肥和管理的期望以及如何成功实现长期减肥的提示。
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水的重量使秤倾斜
为什么在开始新的饮食时体重会确切减轻？
PALM Health的钱伯斯中心（Chambers Center）的营养师RDN的沙龙·卡兹曼（Sharon Katzman）解释说，当您首次开始节食并减少卡路里时，身体会通过消耗肌肉和肝脏中储存的糖原来做出反应。 在正常情况下，糖原的作用就像是为您的身体储存的一种燃料。 卡兹曼告诉LIVESTRONG.com：“如果您需要饿一阵子，这可以防止血糖急剧下降。”
但是糖原也恰好可以保留水分。 因此，当您开始饮食并有效地燃烧糖原储备时，糖原中残留的水分也会被燃烧，这会导致规模的急剧变化（如果是暂时的）。
钱伯斯中心（Chambers Center）的初级保健医生雷哈·曼德尔（Rekha Mandel）博士指出，当您减少碳水化合物中的卡路里时，您的身体将更快地消耗其糖原存储，因为它没有从中吸收的首选能源（碳水化合物）。 。 这就是为什么那些遵循酮饮食，从而大大减少碳水化合物摄入的人，可能会发现因水的重量而导致的初始体重减轻更多。
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这是否意味着您在节食开始时就减肥了？ 西北医学中央杜佩奇医院营养师卡拉·舒伊（Carla Schuit）说，这不一定。 其中一些可能是由于脂肪减少引起的，但因人而异。
她解释说：“在初始阶段，水是减肥的重要手段。” “这将取决于一个人保留多少水，他们改变饮食的严重程度和类型以及必须减少的体重。水的重量每天都在波动很大，并受到钠等变量的影响。以及碳水化合物的摄入，激素和药物。”
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锻炼肌肉会改变您的身体成分
重要的是要记住，即使体重秤上的数字没有下降，但由于您实施了任何新的饮食或锻炼计划，您的身体很可能会发生变化。 例如，如果您将力量训练纳入日常活动中，则可能是用重量更大的肌肉组织代替了脂肪组织。 从技术上讲，这意味着您的体重可能不会改变，但是您将变得更苗条，更健美。
卡兹曼解释说：“锻炼肌肉时，体重秤上的数字可能最初并不会下降。” “随着时间的流逝，锻炼肌肉会增加整体代谢，并使您有效地减轻体重。此外，锻炼瘦肌肉至关重要，因为失去肌肉不仅会减慢我们的新陈代谢，还会影响我们的骨骼健康。”
PALM Health的内科医学专家Scott Jamison建议，您不仅可以仅关注体重，还可以使用身体尤其是腰围的测量数据来衡量您的营养和运动计划的效果。
现实的减肥应该是什么样子
根据一般经验，每周减掉约2磅是现实的做法，卡兹曼说。
Jamison博士补充说，只要您通过可持续的饮食和锻炼从整体上实现减肥，即使每月仅减肥2到4磅，也是令人满意的。
尽管一些流行的饮食方法着重于减少碳水化合物和增加脂肪的摄入量可能导致短期体重减轻，但截至目前，还没有足够的数据表明这些类型的饮食方法长期有效或安全。 实际上，一项于2020年1月发表在《美国 医学会杂志》内部医学杂志上的研究 发现，不健康的低碳水化合物饮食与更高的死亡风险相关。
有鉴于此，记住以下几点可能会有所帮助：不要专注于任何一种饮食，以帮助您达到一定的魔力数字，而应该专注于进行健康的生活方式改变，从而使减肥可持续。
卡兹曼建议从一些小步骤开始，例如消除添加的糖和加工食品，食用富含纤维的全食品以保持饱腹感，以及将含糖食品换成水果。 她说：“当我们吃加工食品时，保持动力非常困难，这反过来又导致了人们的渴望。” “对这些食物进行排毒以消除对食物的渴望，并意识到饥饿的征兆是至关重要的。
找到一种对您和您的身体都有效的锻炼方式也很重要。 卡茨曼补充说：“找到喜欢的东西会帮助你继续做下去。”
最后，不要忽略降低压力水平以帮助控制体重的重要性，因为过度压力与体内体重增加有关。 卡茨曼说：“压力管理至关重要，因为我们如何应对压力会影响我们的食欲，渴望，炎症和健康。”
长期减肥秘诀
Schuit表示，要取得长期成功的减肥效果，最重要的策略就是改变自己的生活方式，以维持长期的成功。
她说：“我强烈鼓励患者建立他们坚持的习惯基础。” “这些将成为他们可用于在餐厅，朋友或家里用餐的东西。这有助于创造一种长期灵活且易于管理的生活方式。”
如果减肥是您的最终目标，专家还建议尝试以下一些技巧来帮助您实现目标：
- 多吃蔬菜 。 卡茨曼说：“增加蔬菜的摄入量可以提高营养素的摄入量，同时让您对更少的卡路里感到满意。” 那是因为蔬菜充满了纤维。
- 提前计划 。 卡茨曼说：“进行饮食调整时，规划和准备总是至关重要的。” “获得健康食品至关重要。” 她建议尝试一些策略，例如在周末批量烹饪以获取汤和辣椒等健康餐点，洗净并切碎蔬菜，以便手头上有它们，并储备健康的冷冻食品（营养和新鲜都一样，并且一个忙碌的夜晚的救星）。
- 保留食物日记 。 贾米森博士解释说：“您的食品日记可以帮助您和您的医生更好地了解您的饮食习惯，并指导您如何改善他们的饮食习惯以帮助实现您的目标。”
- 多思考，而不是少思考 。 卡茨曼（Katzman）不着重于应该少吃些什么，而是建议您应该多吃些什么，例如水果，蔬菜，全谷类，健康脂肪和植物性蛋白质等完整食品。 她建议：“将动物产品用作植物性食品的装饰物。”
- 设定现实的减肥目标 。 每周的减肥目标是不超过1-2磅，因此在磅似乎消失的第一周之后，您就不会灰心。
- 驱逐零食 。 曼德尔博士遵守以下规则：您不应该为诱惑而设。 她解释说：“人们倾向于陷入旧模式。” “如果您想通过零食来“欺骗”饮食，请确保您有很多新鲜的蔬菜和水果。不要在屋子里存放其他零食。” 如果没有可供处理的，对您不利的零食，您将不会受到诱惑-无论打开冰箱多少次，都希望出现其他东西。 （到过那里！）
- 庆祝无规模胜利 。 Schuit建议，您不仅应该在体重秤上追踪体重，还应该使用非体重秤的成就，例如身体耐力，衣服的穿着方式以及身心健康，以衡量成功的程度。
- 如果您偏离 营养 计划， 不要放弃 。 贾米森博士提醒我们：“请记住，重要的是您在95％的时间里吃什么以及如何吃，因此偶尔的'作弊'并不是崩溃。”
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Schuit说：“减肥和维护是一个终生过程。找到可以长期坚持的生活方式选择，避免剧烈的快速解决方法。” “最重要的是，减轻体重的行为很可能是我们需要保持以减轻体重的行为。”
