膝腱炎练习

膝腱炎是膝腱的炎症。膝盖是您体内最重要的关节。如果肌腱发炎，则可能引起疼痛并阻碍运动。您可以进行多种锻炼来减轻膝盖腱炎的疼痛。这些练习可改善膝盖腱和周围肌肉的力量和柔韧性。当您开始进行常规运动时膝盖疼痛时，务必征询医生的建议。

膝盖伸展肌腱炎

稳定性例程

改善稳定性是膝腱炎锻炼的基础。膝腱炎可引起肌肉失衡，从而影响您的稳定性和活动范围。减少这些不平衡会增强肌腱，从而增加膝盖的整体活动能力。膝盖越强，复发性肌腱炎的可能性就越小。这些练习可以包括在所有运动方向上简单地拉伸膝盖关节并站立在一条腿上。在进行这些稳定性练习时，请使用椅子帮助平衡。当您准备好进步时，请坐在稳定球上，轻轻地前后滚动并左右滚动。一旦您对球感到舒适，就可以在日常活动中增加腿部伸展和腿弯。

力量套路

一旦膝盖稳定性不再是问题，您就可以进行力量锻炼。首先使用自己的体重在日常锻炼中进行力量锻炼，然后逐渐增加体重。例如，单腿深蹲和墙体深蹲是主要锻炼方法，可以改善膝盖关节和膝盖周围的肌肉。随着您变得更强壮，请在没有重量的机器上尝试伸展腿部和弯曲腿部，然后再逐渐增加重量。

灵活性例程

基线膝盖力量恢复后，您可以添加柔韧性练习来帮助您的肌腱炎。基本延伸的高级版本将帮助您实现这一目标。站立时尝试四头肌和绳肌拉伸，或参加由认证教练带领的普拉提课。重整器普拉提在先进的灵活性程序中使用带有滑轮和绳索的机器。彼拉提斯（Pilates）创始人约瑟夫·彼拉提斯（Joseph Pilates）表示：“一些精心设计的动作，适当地以均衡的顺序进行，值得花上几个小时进行松散的健美操或强迫性扭腰。”

水上运动

肌腱炎引起的肿胀会使传统运动极为痛苦。做水上运动是一种可行的选择，可以帮助您减轻痛苦地完成运动。水的感觉和温度也可以舒缓肌肉酸痛和劳损。使用踢脚板，交替进行扑打，仰泳和蛙泳踢，以放松和增强膝盖周围的肌腱。据拉伸研究所创始人布拉德·沃克（Brad Walker）称，水中有氧运动可用于改善柔韧性，运动范围，强度和姿势对准，这对缓解膝腱炎非常有益。