将其放在垫子上（不管有没有轻重量）都可以伸展出一些手臂肌肉。 普拉提（Pilates）是一种完美的全方位身体锻炼，它可以调理您的身体并改善您的姿势。
普拉提（Pilates）最好的事情之一是，有一些练习和系列练习旨在真正针对身体的某些部位。 如果您的目标是圆滑的手臂，请从以下合格的普拉提教练阿什利·亚当斯（Ashley Adams）处学习以下普拉提手臂系列。 您可以根据自己的健身水平握住轻型哑铃（也可以不戴哑铃）来做。
亚当斯说：“我喜欢在训练课结束时加入这些练习，以加深身心之间的联系和意识。” “这个系列是学习正确的肩膀姿势和良好姿势的绝好机会。”
如果您急于在每组之间休息30秒，请从前三组动作中的三组开始-有序，无休息-如果您急于在比赛中休息30秒。 亚当斯说：“这些已经成为我的首选。” “您可以在短时间内获得巨大的收益。”
当您准备好迎接更大的挑战时，请添加最后的三个练习来完成一个完整的系列。 亚当斯建议在镜子前做这些，以视觉提醒自己站高并保持正确的身体对准。
剃头
- 从站立姿势开始，双腿紧紧按压在一起，脚趾向外翻。
- 将手放在头后面，与肘部形成三角形。
- 吸气时，将手按在头顶上，伸直肘部，然后向上并远离身体。
- 呼气时，将手放回头顶后的起点。
- 做五到八次。
亚当斯说，一旦您掌握了Mat版本，就可以将它带到重整器上以提高其档次。 她说：“在重整器上，您可以使用皮带坐在坐姿，但仍专注于接合核心并保持肩膀稳定和良好姿势。”
手臂圈
- 站在一起，双腿并拢，脚趾向外倾斜，让手臂在您的面前垂垂。
- 用拳头做一些可控的顺时针圆圈，同时将您的手臂抬到天花板。
- 慢慢放下手臂，开始反向旋转圆圈，开始一次重复。
- 做五到八次。
亚当斯说：“这些小动作给我带来了很大的冲击。” “不仅要伸展和加强手臂，还要在锻炼上半身的肌肉时挑战核心接合。”
二头肌卷曲
- 站在一起，双腿并拢，脚趾转为外侧。
- 手掌朝上，将手臂伸直向前伸直。 如果举重，请握拳。
- 吸气并弯曲肘部，使手腕和前臂向肩膀卷曲。 保持上臂与地板平行，并保持肩膀向下。
- 呼气并伸展肘部，向后伸胳膊。
- 做五到八次。
拳击
从拳击场上拿出一页纸，这将导致坚如磐石的手臂和核心肌肉。 抓取一组重量范围在2到5磅之间的轻重量-取决于您当前的能力-以便在整个过程中使用。
- 首先，双脚站立与臀部相同的宽度，双腿略微弯曲。
- 稍微向前倾斜臀部，弯曲的肘部使其靠近您的肋骨，握紧拳头。 这是您的起始位置。
- 同时将一只手臂向前和向上延伸，另一只手臂向后和向下延伸。
- 返回开始。 在另一侧重复。 总共做16次交替代表。
虫子
遵循与拳击相同的立场，但有一个错误，该错误可能使您想起传统的胸部蝇从举重室移动。
- 首先，双脚站立与臀部相同的距离，双腿微微弯曲，双臂伸直，手掌朝内握哑铃。
- 在臀部稍微向前倾斜。 这是您的起始位置。 肘部略微弯曲，抬起手臂直到其达到躯干高度。
- 慢慢地开始。 总共做10次。
拥抱
- 用力站在一起，双脚用力站在一起，脚趾向外翻转，双手握住重物。 手掌位于肩膀高度正下方，面向前方，手臂在肘部略微弯曲时伸出。
- 慢慢将手臂并拢，直到手掌接触，然后重新开始。
- 做六到八次。
