选择健身目标对您在健身房锻炼的计划没有任何影响。 尝试减肥的人的健身程序看起来与健美运动员或训练前5k的人的健身程序非常不同。 如果您不熟悉运动，请先满足有关健身和健康的专家准则，然后调整健身房的时间表以适合您的个人目标。
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如果您只是刚开始，则应到健身房，每周至少锻炼150分钟，进行有氧运动至少75分钟，至少进行两次举重训练，并在其中休息一整天。
您的第一个健身目标
您的第一个健身房例程应进行足够的运动以改善您的健康。 根据美国卫生与公共服务部的说法，这意味着每周至少进行150分钟的中等强度心血管运动或75分钟的剧烈强度有氧运动，以及至少两节抵抗运动训练，至少一整天介于两者之间。
如何在一周内分配这些锻炼内容取决于您，因此您可以调整时间表以适合自己的生活方式。 以下两个基本的健身例程示例可以满足这些要求。 如果您只是刚开始，则可能需要少做些，然后逐渐增加运动时间，直到达到这些目标。
健身套路#1
- 星期一：在跑步机上跑步50分钟
- 周二：全身抵抗力训练
- 星期三：在跑步机上跑步50分钟
- 星期四：全身抵抗力训练
- 星期五：尊巴舞课程（有氧运动约50分钟，加上预热时间）
- 周六和周日：休息
健身套路2
- 星期一：30分钟的爬楼梯者+全身抵抗训练
- 星期二：30分钟健身车
- 星期三：游泳30分钟
- 星期四：30分钟的椭圆机+全身阻力训练
- 星期五：休息
- 星期六：跑步机30分钟
- 周日：休息
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如果您将有氧运动时间增加一倍，达到每周300分钟的中等强度运动或150分钟的强力运动，您将享受更多的健康益处。
我应该每天运动吗？
您是否注意到每个例行健身程序都包含两个休息日？ 您不仅 不需要 每天锻炼，而且也不 需要 ，尤其是刚开始锻炼时。
首先，在两次锻炼之间的休息时间内，您的身体实际上会变得更强壮。 可以认为这是给您的身体时间来建立新的，改善您的身体。
休息时间还可以帮助您避免过度训练，过度训练可能会带来令人不愉快的症状，包括睡眠障碍，情绪低落，食欲不振和慢性伤害。
您可以选择有氧运动
您可能还注意到，您可以进行各种活动来满足心血管锻炼的配额。 当然，这包括您可以在健身房找到的所有有氧运动器械，例如跑步机，椭圆训练机，踏步机或其他爬楼梯机，健身车等。
但是，在健身房锻炼身体并不一定意味着要花所有时间在跑步机或运动自行车上。 任何使大型肌肉群有节奏地有规律地运动一段长时间的东西都被认为是“心脏”。 其他适合健身房的选项包括游泳或水中有氧运动，尊巴舞和其他舞蹈健身班，篮球或足球等。 如果天气好的话，您可以将有氧运动带到户外骑自行车，跑步，滑旱冰或散步。
您的力量训练计划
在设置力量训练程序时，首先要针对主要肌肉群。 良好的全身锻炼应使您的胸部，背部，肩膀和手臂以及腹部和下半身的大块肌肉：臀肌，ham绳肌，四头肌和小腿发达。
您可以在健身房重量训练机上或用自由重量器械完成任何这些事情，但请记住，保持适当的体形比举起重重更重要。 如果您使用适当的形式，实际上您会比那些挥着沉重的重量但做得不正确的人做更多的工作，因此会获得更多的收益。 如果您需要其他指导，值得与私人教练一起进行一到两节课。
考虑到这一点， 最好的锻炼方法是从您知道可以控制的重量开始，然后逐渐增加负荷，直到找到可以以八至十二次重复的良好形态举起的重量。 做一到三组，随着身体的适应，随着时间的推移增加体重，因此要以良好的状态达到12次代表仍然是一个挑战。
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并非每个肌肉群都具有相同的力量，因此您会发现自己在不同的锻炼中举起不同的重量。 通常，您正在锻炼的肌肉群越大，举起的重量就越大。
你有更多的抵抗选择
正如您的健身房有氧运动不必仅限于有氧运动机一样，您也可以选择其他力量训练方法。 考虑考虑参加团体力量训练班，其中可能包括从举重赛到举重比赛的一切。
您还可以通过健美操锻炼来增强力量，例如俯卧撑，引体向上和弓步。 即使您无法进入健身房，这也是保持健康的好方法。 另一种选择是参加新兵训练营式的课程，该课程通常将健美操与各种其他有挑战性的有氧运动和力量运动（例如药球大满贯和轮胎翻转）混合在一起。
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无论您采用哪种方式进行力量训练，请记住，两次锻炼之间身体至少需要整整一天的休息。
持续健身计划
但是，您可以选择在健身房进行有氧运动和力量训练，以期长期坚持日常锻炼。 任何运动对您都有好处，但要真正享受其长期益处，体育锻炼应成为您日常工作的长期组成部分。
您选择的健身设施可以发挥这种可持续性。 例如，如果您在清晨进行运动时感觉最佳，请寻找早起的健身房。 如果您选择自己喜欢的活动，也更有可能坚持使用它。
健身预算
你有预算吗？ 别担心，您并不孤单。 有时，您可以通过加入当地的基督教青年会，娱乐中心，甚至在大学减肥室和游泳池检查下班后的使用机会，以非常便宜的价格使用健身器材。
但是，即使您没有任何使用这些设施的机会，您仍然可以进行体重锻炼或创建自己的家庭健身房进行力量训练。 通过散步，跑步，骑自行车和玩飞盘以及其他不需要特殊健身设备的活动，来锻炼自己的有氧运动。
