国防部的胶带测试使用您的脖子和腰围的比率来确定您体内的脂肪百分比。 腰部应该苗条调理，而脖子应该又粗又结实。 如果您的脖子和梨子形状很瘦，那么体内多余的脂肪会使您面临无法通过测试的风险。 您可以进行各种锻炼，从耸耸于陷阱的耸肩到带有举重以提高颈线的颈部抬高。 如果您不能上体育馆，则无需设备即可进行等轴测或颈部收缩，并且可以在家中进行。
耸了耸肩与杠铃
步骤1
与杠铃一起耸耸肩以建立斜方肌并建立领口。 首先站立，两脚分开与肩同宽，膝盖微弯。 伸手握住杠铃，双臂伸到大腿前。
第2步
在整个运动过程中使您的臀部和腹部收缩。
第三步
呼气并将肩膀向上拉到耳朵，保持头部和脊椎高。 紧压机芯顶部的陷阱。 避免滚动肩膀。
步骤4
将重量放回到起始位置，然后放松并吸气。 三组进行12次重复，使用一次重复最大次数的45％至55％来建立基础力量。 组之间休息两到三分钟。 随着您逐渐获得力量，将负荷增加10％到15％，直到达到一代表最大负荷的70％到80％。 在较高的负载下，将代表的数量减少到10。
利用线束提高
步骤1
可以用安全带和重物抬起脖子，俯卧，站立或卧在长凳上，以锻炼颈部两侧和背部的肌肉。 首先将配重板连接到绳索或链条上。 将绳索固定在头带上。
第2步
将安全带戴在头上。 站立，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。 臀部向前倾斜一点，这样重量就挂在您的面前。 将您的手放在大腿上，以帮助您稳定身体。
第三步
缓慢地向上和向后抬起头部，以平稳的电弧运动。 使用1到2磅重的板来建立力量基础，进行15到20次重复三组。 重复练习，将头从右向左移动。 逐渐增加负荷至5磅，然后随着颈部的成长逐渐增加10磅。
带内胎拉
步骤1
进行具有弹性抵抗力的颈部牵拉，使颈部前部的肌肉发达。 首先将橡胶管的末端绑在肩膀水平的柱子上。 与管路形成回路。
第2步
将油管的中间位置放在您的头顶和额头上。 前进以消除管道上的松弛部分。
第三步
假设您的右脚在左前方的姿势错开。 向前拉头，克服管的阻力，感觉到脖子前部的收缩。 返回起始位置。 三组进行10到12次重复。
等轴测图
步骤1
做等距收缩，将头顶在手上，以增强脖子。 首先坐在椅子上或长凳上，保持背部挺直并抬头。
第2步
将双手放在额头上，手掌朝向身体，然后将头轻轻向后推至舒适的程度。 用颈部肌肉抵抗运动。
第三步
返回起始位置，继续将头顶在手上。 避免过分用力，以免伤到脖子。
您需要的东西
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杠铃
头带
绳或链
配重盘
橡胶管
小费
在对颈部进行阻力锻炼时，需要以与您为任何重量训练方案加热身体相同的方式来热身颈部周围的肌肉。 做五到十分钟的有氧运动。
警告
专注于适当的形式以降低伤害脖子的风险，脖子是身体的脆弱部分。 如果由于疲劳而开始滑倒，请停止运动。 如果您正在从脊椎受伤或脊椎疾病中恢复过来，请避免进行会给椎骨施加压力的运动。
