如果您一直在关注LIVESTRONG.COM 30天深蹲挑战赛，那么您已经正式进入第二周！ （如果没有，请从头开始并按照自己的步调前进。）您可能会感到有点酸痛，这没关系。 为您迄今为止所取得的进步而感到自豪。
当您发现自己对常规下蹲有些无聊时，可以通过以下一些方法来解决问题。 他们分为初学者，中级和高级，但可以根据自己的身体素质和能力水平（以及最喜欢的人）随意组合和搭配。
初学者深蹲变化
如果您仍在学习适当的形式或正从受伤中恢复（当然，在医生的同意下），请从以下四种变体之一开始。
1.椅子蹲
这种变化旨在教您正确的蹲姿，同时增强臀部和绳肌的力量。
- 站在离椅子或长凳边缘几英寸的地方。
- 向后倾斜臀部，坐在椅子的边缘，立即站起来。
- 在下蹲的底部，抬起胸部，膝盖保持在脚上方（不要伸出脚趾）。
2.辅助下蹲
您可能还会听到被称为TRX蹲坐的声音，因为注册商标的悬挂训练系统可以帮助您在重新蹲下时保持平衡。 这种变化告诉您使用更多的臀部而不是四头肌的感觉，只要您不太依赖上身的力量就可以使自己恢复。
- 抓住栏杆，门把手（每只手从门两侧的旋钮）或TRX把手。
- 站立时双脚分开与臀部同宽，然后向后蹲入下蹲。
- 向后倾斜并蹲下，直到大腿与地板平行。
- 使用您的核心和下半身肌肉，站起来。
3.墙蹲
还记得高中体育课上的这些吗？ 好吧，他们回来了！ 这是一种等距锻炼，可以增强下半身的力量并朝着深蹲的方向努力。
- 将脚踩离墙壁几英寸，然后将背部靠在墙壁上。
- 放低脚，直到大腿与地板平行并且膝盖直接在脚踝上方。
- 站起来之前，保持这个姿势30到60秒。
4.稳定球蹲
是否想将一些核心工作纳入其中？ 拿起一个稳定球，使您的腹肌和双腿一起运动。
- 靠在墙壁上，后背后面有一个稳定球。
- 弯下腰深蹲，使球向后滚动。
- 当膝盖超过脚踝时停下来，然后站起来。
中蹲变化
因此，您已经掌握了标准蹲姿，并且想要更具挑战性的东西吗？ 好，这里有六个变体供您尝试。
1.深蹲脉冲
增加体重的最简单方法之一就是增加脉搏-上下微小的运动确实会让您感到灼痛！ 最好的部分是您也可以将脉冲添加到其他任何下蹲变化中。
- 放低至标准蹲姿。
- 到达那里后，上下跳动几次-两种方式都只有几英寸。
- 然后站起来。 那是一名代表！
2.屈膝深蹲
这些就像屈膝的弓步一样，但是在每个代表之间增加了静态下蹲的挑战。 就像脉搏一样，很快就可以在臀部和臀部感觉到它。
- 从标准下蹲开始。 这可能会使您的脚稍宽一些。
- 下蹲时，将右腿放回左腿后面，屈膝礼。
- 回到蹲下，另一只腿重复。
3.腿抬高蹲
如果您对臀部的感觉还不够，请尝试一下这种变化！ 您可以按照以下说明制作体重版本，也可以根据需要添加阻力带。
- 常规下蹲后，站起来，将右腿以45度角向一侧抬起。
- 将右脚放下，立即进入下蹲。
- 从第二个深蹲站起来后，抬起左腿。
4.下蹲踢
有时候，您觉得自己只需要踢点东西即可。 为什么不尝试这种深蹲变化呢？ 如果仍然无法解决问题，您可以检查有氧搏击操课程。
- 进行标准下蹲。
- 当您站起来时，抬起右腿，并尽可能将其踢向您的前方。
- 您可能需要将拳头抬到胸前以保持平衡。
- 放低右腿，进入下一个下蹲，这次用站立时的左腿踢。
5.蟹走蹲
您可能在小学时经常进行螃蟹散步，但是这种下蹲变化是另一种动物（当然是象征性的）。
- 双脚并拢站立，然后向右伸出几英尺，然后蹲下。
- 将左脚伸入以适应右脚。
- 在右侧执行几步/下蹲，然后在左侧重复相同数量的步骤/下蹲。
- 要增加挑战，请在大腿周围使用阻力带或握住药球。
6.深蹲步行
谈论战利品燃烧器！ 这种变化会使您的下半身着火。 尝试之前，请确保膝盖和脚踝健康且稳定。
- 放低下蹲姿势（如果需要，您可以稍微加宽姿势）。
- 右腿向前迈步时，将体重转移到左腿上。
- 保持低蹲状态，继续这样向前走。 或备份！
高级深蹲变化
对于所有蹲在那里的超级巨星，这里有五种先进的深蹲变化，可将您的下蹲挑战提高到一个新的水平。 不过，您不必将所有日常操作都做为一种变化。 如果一个人变得太强硬，请切换到另一个。 这是一场马拉松，而不是短跑。
1.深蹲
请记住，这种变化不仅涉及下半身的力量，还涉及臀部的柔韧性。 因此，如果您做不到或很难受，请寻找另一个具有挑战性的变体来解决。
- 从双脚分开与臀部相同或略宽的位置开始。
- 一直向下蹲，使您的臀部在地面上徘徊。 确保您的膝盖没有伸出脚趾。
- 站起来重复一遍。
2.深蹲杰克
如何在下蹲程序中增加一点测距？ 这些不是全跳，但是如果您不愿意进行全蹲跳，那么这些是不错的选择。
- 双手握在胸前，向下蹲下。
- 现在，将脚踩入，落在脚掌上，然后将它们跳回深蹲。
- 不断跳进和跳出双脚，确保膝盖弯曲着地以吸收能量。
3.跳深蹲180
如果定期下蹲跳让您无聊的眼泪，这种变化应该会让事情变得有趣。
- 下蹲。
- 像常规跳深蹲一样跳起，但在空中向相反方向转弯着陆。
- 下一跳时，将另一只肩膀翻转过来，使其面对前面。 （即，如果您首先向右转，则在第二次跳转时向左转。）
4.青蛙跳深蹲
将深蹲（见上文）与下蹲跳结合起来，就可以得到青蛙跳下蹲。
- 一直蹲到地板上。
- 如果需要，将手放在您面前的地板上以获得支持。
- 一路跳起来，双臂伸出头顶。
- 蹲下，然后重复。 确保您的膝盖始终略微弯曲。
5.跳远深蹲
这是最后一个plyo深蹲变形。 认为您有能力应对挑战？
- 开始蹲下。
- 向后挥动手臂，以获得动力。
- 当您将它们摆到最前面时，请尽可能向前爆炸。
- 蹲下，再次跳跃或站起来，转身并沿与您原来的方向跳跃。
