肌酸是食物中天然存在的氨基酸，但也可以补充形式服用。 它可以有效地增加您的ATP储备，ATP是您短期进行密集运动的主要能量来源，并且可以帮助增强肌肉。 当您开始一个新的肌酸循环时，您将需要服用几天的更高剂量-这被称为加载阶段。 为了获得最大的效果，您的培训需要在加载阶段进行。
加载阶段
精英运动员Poliquin表演中心的负责人Charles Poliquin认为，在摄取肌酸时，加载阶段至关重要，因为它可以使您的身体补充自己的肌酸储备。 Poliquin建议在五天内服用每公斤体重0.45克肌酸，如果需要，可以将其分解为更小的剂量。 之后，每天稳定服用5至10克。 每个周期应持续约八至十个星期，中间间隔四个星期。
测试中
肌酸的好处之一是可以增加力量和力量。 要查看您对肌酸的反应程度，应在加载阶段进行一些测试。 进行两次力量练习，例如深蹲和卧推，并记录下单次重复练习的最大值。 添加爆炸性练习，例如垂直跳跃或跳远，并持续大约10到20秒，例如100米短跑。 记录体重，距离或时间，并在周期结束时重新测试，以查看您对肌酸的反应程度。
代表范围
根据夏威夷大学的研究，肌酸有助于将更多的水吸收到您的肌肉细胞中，使肌肉看起来更大。 要利用此优势，您可能需要进行一些锻炼，这些锻炼也可以暂时帮您增加肌肉。 以缓慢的速度进行锻炼，并在峰值收缩位置保持每次重复2秒钟，同时尽力挤压肌肉。 这将更多的血液吸入肌肉，并与增加的水分结合在一起，使您的肌肉看起来更大。 但是请注意：肌酸的确会从身体的其他部位吸收水分，因此在整个负荷阶段每天喝几杯水是有益的，以防止脱水。
心血管训练
尽管肌酸因其对强度和力量水平的益处而广为人知，但它也可能有助于更长的持续时间。 当您在耐力赛中感到疲倦时，氢离子和乳酸就会开始在您的肌肉中累积，从而引起灼热感并迫使您降低强度。 肌酸可以与氢离子结合，延迟乳酸的积累并减少肌肉酸痛。 为了充分利用这种效果，请在负荷阶段尝试进行一到两个较长的心血管训练，例如游泳，慢跑或骑自行车。
