您想在三周内举办一场大型活动吗？ 虽然这还不足以进行全面转型，但三周的时间足以进行一些健康的生活方式改变并建立稳固的常规。
耐心和坚持不懈地提高了健身水平，没有比现在更好的开始时间了！ 在接下来的21天里，通过坚持不懈的锻炼和清理饮食习惯，可以开始健康的运动和饮食习惯。
从有氧运动常规开始
您不能指望仅三周就从久坐不动到超级健美，但是您当然可以提高自己的健身水平。 如果您目前不锻炼身体，请先引入每周一次的有氧运动和力量训练，以提高您的健身水平。
疾病控制与预防中心（CDC）建议，每周至少进行150分钟的中强度锻炼或75分钟的有氧运动锻炼。 从轻度步行等中等活动开始； 或者，如果您想进行更积极的锻炼，请尝试跑步，慢跑，划船或游泳以消耗更多的卡路里。
将间隔添加到您的有氧运动
如果您已经在做常规的有氧运动，则可以通过增加间隔来提高常规水平。 根据Mayo诊所的说法，高强度间歇训练（HIIT）可以使您的结果比稳态有氧运动更快，因为它可以在更短的时间内燃烧掉更多的卡路里-紧迫的最后期限！
预热后，以较高的强度进行有氧运动30到60秒，然后间隔一到两分钟。 在锻炼期间（总共20到30分钟）在工作和恢复之间交替进行。
不要忘记加强训练
疾病预防控制中心建议，每周进行两次力量训练。 根据美国运动委员会（ACE）的说法，如果您不熟悉力量训练，可以考虑进行复合运动，因为它们会消耗更多的卡路里并改善协调性和运动能力。 ACE建议，进行硬拉，下蹲，引体向上和俯卧撑等运动是一个很好的起点。
给新手的另一个提示：在增加任何重量之前，先通过锻炼身体的体重来完善自己的形式。 您会惊讶于您将获得多少力量以及无需任何高档设备即可如何改变身体成分。
警告
在开始任何运动计划之前，请记住先咨询医生。 如果您不确定从哪里开始有氧运动或力量训练，请咨询健身专家以帮助设计计划。
清理饮食
如果您正在寻找减肥或体内脂肪或改善整体健康状况以监控食物摄入量，那么这是第一个开始的地方。 减少（或切出）经过高度加工的食物，添加的糖和精制的碳水化合物，而要用新鲜的水果和蔬菜，瘦肉蛋白和健康脂肪来填满您的盘子。
如果减肥是您的目标，则应优先考虑制造可持续的热量不足（当您消耗的卡路里多于消耗的卡路里时）。 保留食物日记或在手机上使用食物跟踪应用程序是了解每日摄入量的最佳方法。
根据梅奥诊所的说法，一旦知道保持当前体重所消耗的卡路里量，就可以安全地从每日摄入量中减少500至1000卡路里。 如果您也要锻炼，请坚持该范围的下限，因为您的身体将需要补充能量来进行锻炼。
您是否知道保存食物日记是控制体重的最有效方法之一？ 下载MyPlate应用程序可轻松跟踪卡路里，保持专注并实现您的目标！
活动前尽量减少腹胀
在截止日期之前微调饮食可以最大程度地减少腹胀，从而使您看起来更苗条，更健康。 哈佛大学健康出版社说，虽然简单地消除加工食品可以帮助改善腹胀问题，但是某些食品（FODMAPS）难以消化并且会导致腹胀增加。 这些食物包括豆类，洋葱，朝鲜蓟和芦笋等。
根据哈佛健康出版社的报道，人造糖或甜味剂还会引起过多的膨胀或胀气。 避免使用碳酸饮料-含糖软饮料不仅富含卡路里，而且这些饮料中的碳酸化会引发腹胀。
保持现实的眼光
虽然健身并非一朝一夕就能实现，但制定健康的运动和饮食习惯可以使您在三周的截止日期后取得长期成功。 开始建立一个可持续的例程，并保持一定的耐心和耐心，您将开始看到（并保持）您想要的结果。
