在任何年龄段，拥有强壮的肌肉都是保持最佳状态的一部分，但40岁以后，肌肉每十年下降10％。 对于女性而言，采用稳定的体重训练计划以及心血管运动以保持力量，增加骨密度和新陈代谢非常有价值。 进行力量训练可以降低更年期后出现的健康状况的风险，例如心血管疾病和骨质疏松症。
好处
四十岁是女性生活的转折点：您的身体开始经历更年期的变化，包括肌肉纤维收缩，血压升高，骨密度下降和体重增加的风险。 不活跃加剧了这些变化。 在您的健康日常活动中增加体重训练将有助于减少体内脂肪，锻炼肌肉并增强骨骼，同时还可以对抗低能量，情绪波动和失眠。 某些与年龄有关的变化是不可避免的，但是通过努力地将力量训练作为健康生活方式的一部分，可以极大地减少与不运动有关的身体健康状况的下降。
排程
首次开始进行举重训练时，要保持一致是第一个挑战。 写下您每周锻炼的日期，作为您不容错过的约会。 在头几周内，学习正确的技术并练习正确的形式。 一定要先进行10分钟的有氧运动，例如散步或骑自行车，然后在锻炼后伸展主要肌肉群，每次伸展20到30秒。 美国运动医学学院建议初学者在每次举重训练之间休息一两天。
设备
您选择的设备类型将取决于您的经验和可用性。 无论您是在健身房使用机器还是自己的体重，在家中使用一组哑铃和阻力带，安全的开始锻炼都可以成功。 自由重量需要一定的协调性，并且比机器有其他好处，因为它们需要您使用稳定的肌肉。 它们在产生整体肌肉力量方面更有效，并且也更加通用，轻便且便宜。 如果您没有负重训练的经验，有时健身器械会比自由举重器械更容易使用，因为大多数器械都有内置的运动范围。 如果您属于体育馆，请寻求私人教练的帮助，直到您自己独立练习为止。
举重计划
使用舒适的轻便重量，可使大多数成年女性以良好的状态进行15到20次重复训练； 这将帮助您习惯于完成全方位运动。 每节课应少于45分钟； 在这段时间内，通过执行10到12种不同的运动来针对您所有的肌肉群。 在小肌肉群（例如小腿，肩膀，二头肌和三头肌）之前，先对大肌群（例如臀部，腿，胸部，背部和核心）进行锻炼，以防止过快疲劳。 全身举重程序可能包括弓步或下蹲，硬拉，卧推，划船，纬度下拉，骨盆倾斜，木板，肩部推举，二头肌卷曲，三头肌下拉和小腿抬高。 当您可以轻松地以良好的形式进行20次重复时，请将重复次数减少到12到15，然后再添加一到两个。 当您可以完成三组时，增加您使用的重量，并进行12至15次重复的1至3组。
警告事项
按规定的重复次数进行锻炼时，会感到有些肌肉疲劳是正常的，但是如果您感到任何疼痛，请立即停止运动，如果持续存在，请咨询医生。 对于初学者，重要的是不要重复失败，因为这可能会导致关节受压或屏住呼吸，从而导致头晕，恶心或受伤。 开始任何新的锻炼程序之前，请先征得医生的批准。
