在任何年龄段,拥有强壮的肌肉都是保持最佳状态的一部分,但40岁以后,肌肉每十年下降10%。 对于女性而言,采用稳定的体重训练计划以及心血管运动以保持力量,增加骨密度和新陈代谢非常有价值。 进行力量训练可以降低更年期后出现的健康状况的风险,例如心血管疾病和骨质疏松症。
好处
四十岁是女性生活的转折点:您的身体开始经历更年期的变化,包括肌肉纤维收缩,血压升高,骨密度下降和体重增加的风险。 不活跃加剧了这些变化。 在您的健康日常活动中增加体重训练将有助于减少体内脂肪,锻炼肌肉并增强骨骼,同时还可以对抗低能量,情绪波动和失眠。 某些与年龄有关的变化是不可避免的,但是通过努力地将力量训练作为健康生活方式的一部分,可以极大地减少与不运动有关的身体健康状况的下降。
排程
首次开始进行举重训练时,要保持一致是第一个挑战。 写下您每周锻炼的日期,作为您不容错过的约会。 在头几周内,学习正确的技术并练习正确的形式。 一定要先进行10分钟的有氧运动,例如散步或骑自行车,然后在锻炼后伸展主要肌肉群,每次伸展20到30秒。 美国运动医学学院建议初学者在每次举重训练之间休息一两天。
设备
您选择的设备类型将取决于您的经验和可用性。 无论您是在健身房使用机器还是自己的体重,在家中使用一组哑铃和阻力带,安全的开始锻炼都可以成功。 自由重量需要一定的协调性,并且比机器有其他好处,因为它们需要您使用稳定的肌肉。 它们在产生整体肌肉力量方面更有效,并且也更加通用,轻便且便宜。 如果您没有负重训练的经验,有时健身器械会比自由举重器械更容易使用,因为大多数器械都有内置的运动范围。 如果您属于体育馆,请寻求私人教练的帮助,直到您自己独立练习为止。
举重计划
使用舒适的轻便重量,可使大多数成年女性以良好的状态进行15到20次重复训练; 这将帮助您习惯于完成全方位运动。 每节课应少于45分钟; 在这段时间内,通过执行10到12种不同的运动来针对您所有的肌肉群。 在小肌肉群(例如小腿,肩膀,二头肌和三头肌)之前,先对大肌群(例如臀部,腿,胸部,背部和核心)进行锻炼,以防止过快疲劳。 全身举重程序可能包括弓步或下蹲,硬拉,卧推,划船,纬度下拉,骨盆倾斜,木板,肩部推举,二头肌卷曲,三头肌下拉和小腿抬高。 当您可以轻松地以良好的形式进行20次重复时,请将重复次数减少到12到15,然后再添加一到两个。 当您可以完成三组时,增加您使用的重量,并进行12至15次重复的1至3组。
警告事项
按规定的重复次数进行锻炼时,会感到有些肌肉疲劳是正常的,但是如果您感到任何疼痛,请立即停止运动,如果持续存在,请咨询医生。 对于初学者,重要的是不要重复失败,因为这可能会导致关节受压或屏住呼吸,从而导致头晕,恶心或受伤。 开始任何新的锻炼程序之前,请先征得医生的批准。