人体中的每个细胞，组织和器官都含有蛋白质。 而且您的身体会不断分解这些蛋白质，并用新蛋白质替代它们。 考虑到蛋白质对健康的大量需求，您可能正在寻找最佳的消化蛋白质的方法，以最大程度地提高蛋白质水平。
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您可以通过确保完全咀嚼食物来支持身体分解蛋白质的工作，这可以使蛋白质在撞击胃中时更容易变性。
您的蛋白质需求
您可能听说过蛋白质被称为生命的基础。 如上所述，这可能不足为奇，因为需要蛋白质来制造和维持体内的每个细胞，组织和器官。
生长和发育，特别是儿童和青少年以及怀孕期间，也需要蛋白质。 您还需要蛋白质来制造抗体，以保持自己的免疫系统强大，并创造能引发体内各种化学反应（包括消化）的酶。 而且，如果您正在锻炼以增强肌肉，则需要确保获得足够的蛋白质以达到所需的增肌。
一天需要多少蛋白质取决于许多因素，有两种方法可以确定您的日常蛋白质需求。 根据医学研究所的食品和营养委员会的建议，蛋白质的建议饮食津贴（RDA）为每磅体重0.36克。 RDA专门指足以满足大多数健康人营养需求的蛋白质量。
MedlinePlus还建议您每天的蛋白质需求可能取决于总的卡路里摄入量，应提供10％至35％的卡路里，而其余的卡路里则来自碳水化合物和脂肪的混合物。 根据此建议，如果您每天消耗2000卡路里的热量，则每天大约需要50克至175克蛋白质。
蛋白质来源
作为生命的主要组成部分之一，蛋白质还存在于多种食物来源中，包括动植物。 但是，并非所有食物来源都提供相同质量的蛋白质。
有些食物被认为是完全蛋白质，因为它们包含所有必需氨基酸，这些氨基酸是人体无法生产的氨基酸，必须从食用的食物中获取。 其他蛋白质来源被认为是不完整的蛋白质，因为它们缺少一种或多种必需氨基酸。
蛋白质的完整来源包括：
- 红肉
- 家禽
- 海鲜
- 乳业
- 黄豆
- 菠菜
不完整的蛋白质来源包括：
- 豆和豌豆
- 坚果和种子
- 谷物
- 蔬菜
虽然某些蛋白质来源可能被认为是不完整的，但这并没有使它们对饮食的价值降低。 实际上，您可以通过将它们结合在一起来轻松完成这些蛋白质，例如豆类，大米或吐司和花生酱。 尽管早先有相反的观点，您甚至不需要在同一顿饭中吃掉不完全的蛋白质，以使您的身体获得所有必需的氨基酸。
蛋白质消化步骤
既然您知道需要多少蛋白质以及蛋白质的来源，您可能想知道吃蛋白质食物后体内的蛋白质消化步骤。 当您咀嚼食物并将其分解成小块时，可以帮助您从一开始就消化蛋白质。 这不仅使食物易于吞咽，而且改善了胃中蛋白质的消化。
盐酸会在您的胃中解开食物中的蛋白质，从而使胃蛋白酶更容易将蛋白质分解为肽，而肽是较小的氨基酸串。 您的胃是强壮的肌肉，还会搅动和压碎食物，因此食物很容易进入小肠。
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胃中蛋白质的消化所需要的时间比碳水化合物和脂肪要长，这就是为什么进食高蛋白质食物后您可能会感到饱的时间更长。
胰腺中产生的酶（胰凝乳蛋白酶和胰蛋白酶）被分泌到小肠中，通过分解成较小的肽和单个氨基酸来帮助消化蛋白质。 蛋白质的吸收发生在小肠的下部，肠细胞在那里将二肽和氨基酸转运到您的血液中，再将二肽和氨基酸运送到需要它们的细胞，器官和组织中。
改善蛋白质分解
尽管您对消化系统中蛋白质的分解没有太多控制权，但可以采取一些步骤来帮助蛋白质消化。 首先，请确保在吞咽之前彻底咀嚼食物。 这样可以增加表面积，在胃中进行变性和酶促作用。
您还可以通过全天定期添加富含蛋白质的食物来改善体内的蛋白质。 这可能不会在蛋白质消化中发挥太大作用，但可以帮助维持血液中的氨基酸水平以支持蛋白质合成。
烹饪以帮助消化蛋白质
根据《 食品科学与营养评论》 2017年10月发表的 评论 ，蛋白质并非均被平等地消化。 而且，如果您的身体无法完全分解并吸收蛋白质，那么这些未消化的蛋白质就会进入结肠，在那里它们会进行发酵并产生可能增加炎症的代谢产物。
尽管蛋白质的消化可能不像看上去那么干燥，但这篇评论的作者提出了一些建议，说明如何改善饮食中蛋白质的吸收。 例如，在低温下短时间烹饪蛋白质会使蛋白质变性，足以改善消化率。 但是，如果您在太高的温度下烹饪太长时间的食物，则可能会使蛋白质变性至无法吸收的程度。
《 食品科学与营养学评论》中 的评论作者还指出，发酵（酸奶的制作方法）可改善蛋白质的消化率，并在煮熟前将未煮过的豆浸泡。 高压烹饪也被认为是帮助消化蛋白质的烹饪方法。
您的消化健康也很重要
根据《 食品科学与营养评论》中 的评论，消化系统的健康状况也可能会影响人体分解蛋白质的能力。 例如，如果您正在服用抗酸药来控制胃灼热，那么胃中的酸可能不足以使蛋白质完全变性，从而削弱吸收能力。 胃旁路手术也可能影响胃中蛋白质的消化。
影响胃肠系统的慢性健康状况也可能影响蛋白质的吸收，例如腹腔疾病，克罗恩病，慢性胰腺炎和囊性纤维化。
