您可能已经听说过女友们涌现出他们对自己最喜欢的裸班的痴迷程度。 但是您自己尝试过吗？ 无论您是想自己准备第一次尝试上课，是不住在贫瘠的工作室附近，还是不想在艰难的一天后离开家，这种锻炼都非常适合您。 您将结合优美的芭蕾，瑜伽和普拉提动作，同时以小动作来挑战自己的整个身体。 这10个练习将在没有任何锻炼设备的情况下定义，提升，加长和调音那些难以雕刻的区域。 拿起椅子（或沙发背），播放古典音乐，引导您的内在芭蕾舞演员，准备出汗！
您可能已经听说过女友们涌现出他们对自己最喜欢的裸班的痴迷程度。 但是您自己尝试过吗？ 无论您是想自己准备第一次尝试上课，是不住在贫瘠的工作室附近，还是不想在艰难的一天后离开家，这种锻炼都非常适合您。 您将结合芭蕾舞，瑜伽和普拉提的优美动作，同时以小动作来挑战自己的整个身体。 这10个练习将在没有任何锻炼设备的情况下定义，提升，加长和调音那些难以雕刻的区域。 拿起椅子（或沙发背），播放古典音乐，引导您的内在芭蕾舞演员，准备出汗！
1.侧腿摆
您的大腿外侧和臀部一定会感到被这支脚灼伤！ 但这正是雕刻那些细长的舞者双腿所需要的。 如何做：请握住椅子，墙壁或沙发背面以保持平衡。 缓慢将左腿摆动到可以舒适地抬起的那一侧，然后慢慢降低。 转动脚，使脚趾指向地面。 您应该感觉到双腿都在烧伤（四脚站立的腿和摆动的腿的外gl）。 保持背部挺直，将肋骨塞入，将尾骨塞入下方。 在每条腿上进行45秒的三套训练。
您的大腿外侧和臀部一定会感到被这支脚灼伤！ 但这正是雕刻那些细长的舞者双腿所需要的。 如何做：请握住椅子，墙壁或沙发背面以保持平衡。 缓慢将左腿摆动到可以舒适地抬起的那一侧，然后慢慢降低。 转动脚，使脚趾指向地面。 您应该感觉到双腿都在烧伤（四脚站立的腿和摆动的腿的外gl）。 保持背部挺直，将肋骨塞入，将尾骨塞入下方。 在每条腿上进行45秒的三套训练。
2.小V
准备工作大腿的每个部位。 Barre Evolution教练Jess Amoroso说，此举是Barre的基础。 “我喜欢这样一种方式，我可以专注于自己的平衡，并使自己陷入沉重而可控的颤抖之中。” 怎么做：面对椅子的背，用双手握住。 站立，双脚指向“ V”形（脚跟在一起，脚趾向外）。 保持上半身挺直，使脚跟离开地面几英寸。 向前滚动臀部，然后将其折回到起始位置。 找到您的“中立脊柱”，以使您的背部保持笔直，并且不会斜倚在横杆（在这种情况下为椅子）上。 做三组30秒，每组之间有20秒的间隔。
准备工作大腿的每个部位。 Barre Evolution教练Jess Amoroso说，此举是Barre的基础。 “我喜欢这样一种方式，我可以专注于自己的平衡，并使自己陷入沉重而可控的颤抖之中。” 怎么做：面对椅子的背，用双手握住。 站立，双脚指向“ V”形（脚跟在一起，脚趾向外）。 保持上半身挺直，使脚跟离开地面几英寸。 向前滚动臀部，然后将其折回到起始位置。 找到您的“中立脊柱”，以使您的背部保持笔直，并且不会斜倚在横杆（在这种情况下为椅子）上。 做三组30秒，每组之间有20秒的间隔。
3.平行脉冲
刚开始时，小脉冲在此练习中似乎并不难，但是到最后，双腿肯定会发抖。 挂在那里！ 艰苦的锻炼会使您摆脱舒适度，并最终值得这么做。 如何做：站在椅子上，将脚跟抬离地面。 在保持膝盖压在一起的同时，将膝盖弯曲成深蹲，同时将尾骨塞入下方。 按下脚趾，然后再抬起一英寸。 确保您的肩膀向后，核心已经固定，并且膝盖不会越过脚趾。 专注于控制呼吸-通过鼻子进入和通过嘴巴进入。 做这些小的一英寸脉冲，重复30次。
刚开始时，小脉冲在此练习中似乎并不难，但是到最后，双腿肯定会发抖。 挂在那里！ 艰苦的锻炼会使您摆脱舒适度，并最终值得这么做。 如何做：站在椅子上，将脚跟抬离地面。 在保持膝盖压在一起的同时，将膝盖弯曲成深蹲，同时将尾骨塞入下方。 按下脚趾，然后再抬起一英寸。 确保您的肩膀向后，核心已经固定，并且膝盖不会越过脚趾。 专注于控制呼吸-通过鼻子进入和通过嘴巴进入。 做这些小的一英寸脉冲，重复30次。
4.蔓藤花纹和态度
不要让这一举动的美丽和优雅蒙骗您。 这是很难的东西！ 但是，如果坚持下去，随着时间的流逝，除了力量之外，您还将发展出优雅。 怎么做：将双手放在椅子的靠背上，用椅子平躺肩膀。 对于蔓藤花纹，请接合您的核心，然后将双脚转出（舞者称为第一个位置）。 将您的右腿向后抬起四次，保持胸部向上。 为了保持姿势，请将双腿转出，抬起左脚的球，然后弯曲膝盖抬起腿。 每条腿做五组。
图片来源：Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM不要让这一举动的美丽和优雅蒙骗您。 这是很难的东西！ 但是，如果坚持下去，随着时间的流逝，除了力量之外，您还将发展出优雅。 怎么做：将双手放在椅子的靠背上，用椅子平躺肩膀。 对于蔓藤花纹，请接合您的核心，然后将双脚转出（舞者称为第一个位置）。 将您的右腿向后抬起四次，保持胸部向上。 为了保持姿势，请将双腿转出，抬起左脚的球，然后弯曲膝盖抬起腿。 每条腿做五组。
5.站立式髋关节伸展
如果有办法肯定可以雕刻出更好看的战利品，就是这样！ 同样，横纹运动只涉及微小的动作，并推动一些较少使用和较小的肌肉的耐力。 如何做：双膝并拢站立，臀部与椅子靠背成直角，并保持中立的骨盆和核心并向上拉。 弯曲右膝盖，以使脚位于您的身后，并将腿抬离身体。 保持一秒钟，然后以微小的脉搏缓慢抬高和降低腿部几英寸。 进行三组，每组30次。
图片来源：Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM如果有办法肯定可以雕刻出更好看的战利品，就是这样！ 同样，横纹运动只涉及微小的动作，并推动一些较少使用和较小的肌肉的耐力。 怎么做：双膝并拢站立，臀部与椅子靠背成直角，中立的骨盆和核心被拉紧。 弯曲右膝盖，以使脚位于您的身后，并将腿抬离身体。 保持一秒钟，然后以微小的脉搏缓慢抬高和降低腿部几英寸。 进行三组，每组30次。
6.三头肌浸
给您的下半身稍作休息，然后瞄准手臂的后背。 有很多方法可以使三头肌浸入水中，但是这种方法不需要任何设备。 怎么做：开始坐在地板上，将手放在身体后面，弯曲手肘。 指尖应指向脚，手应与肩同宽。 弯曲膝盖，将脚放在地板上。 推动您的手和脚，使您的臀部抬离地板。 现在，以45度角伸出右腿。 快速浸入肘部，在收紧座椅和核心时脉动20次。 这样做四套（每侧两套）。
图片来源：Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM给您的下半身稍作休息，然后瞄准手臂的后背。 有很多方法可以使三头肌浸入水中，但是这种方法不需要任何设备。 怎么做：开始坐在地板上，将手放在身体后面，弯曲手肘。 指尖应指向脚，手应与肩同宽。 弯曲膝盖，将脚放在地板上。 推动您的手和脚，使您的臀部抬离地板。 现在，以45度角伸出右腿。 快速浸入肘部，在收紧座椅和核心时脉动20次。 这样做四套（每侧两套）。
7.双腿抬起仰卧起坐
胳膊和腿发抖了吗？ 让我们也吸收那些腹肌！ 如何做：开始仰卧，双臂伸过头顶。 将双腿伸直至臀部上方，使双腿垂直于地板。 双手紧握在头后面。 发出小脉冲，而不是尝试一直加紧。 不要用下背部来帮助您，而要隔离腹肌。 做三组，每组25次。
图片来源：Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM胳膊和腿发抖了吗？ 让我们也吸收那些腹肌！ 如何做：开始仰卧，双臂伸过头顶。 将双腿伸直至臀部上方，使双腿垂直于地板。 双手紧握在头后面。 发出小脉冲，而不是尝试一直加紧。 不要用下背部来帮助您，而要隔离腹肌。 做三组，每组25次。
8.侧卧式腿吊
您可能会躺下，但这并非易事！ 您将继续瞄准臀部屈肌和臀中肌（基本上是臀部和臀部的一侧）。 怎么做：躺在你的右边，弯曲双膝并将它们堆叠在彼此的顶部。 将上肢抬起几英寸，然后脉动30次。 确保背部挺直，肩膀不向前倾。 在另一侧重复，做两个全套。
图片来源：Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM您可能会躺下，但这并非易事！ 您将继续瞄准臀部屈肌和臀中肌（基本上是臀部和臀部的一侧）。 怎么做：躺在你的右边，弯曲双膝并将它们堆叠在彼此的顶部。 将上肢抬起几英寸，然后脉动30次。 确保背部挺直，肩膀不向前倾。 在另一侧重复，做两个全套。
9.鹳
如何做：站立时将椅子放在一边，然后将内腿抬到身体后面。 手掌朝内，将外臂伸到头顶上方。 另一只手抓住椅子，将身体从臀部向前铰接，将腿抬高（您应处于T位置）。 将手臂伸到地面上。 返回到T位置，然后抬到起始位置。 确保始终保持核心参与。 换腿之前重复八次。 做两套。
图片来源：Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM如何做：站立时将椅子放在一边，然后将内腿抬到身体后面。 手掌朝内，将外臂伸到头顶上方。 另一只手抓住椅子，将身体从臀部向前铰接，将腿抬高（您应处于T位置）。 将手臂伸到地面上。 返回到T位置，然后抬到起始位置。 确保始终保持核心参与。 换腿之前重复八次。 做两套。
10.屈膝礼
有什么比屈膝礼更好的方式来表明舞蹈风格锻炼的结束？ “我喜欢屈膝礼，因为它可以同时作用于大腿的多个角度-内部，外部和四边形，”南卡罗来纳州Barre Evolution的所有者和共同创始人Nancy Meyer说。 如何做：开始用一只脚站在你的前面，另一只脚放在后面。 弯曲双腿，好像您在刮cur。 保持三秒钟，然后做小脉冲20秒钟。 不要让前膝盖越过脚趾，而要越过脚踝。 确保您的尾骨藏在下面并且您的核心完全固定。 重复三套。
图片来源：Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM有什么比屈膝礼更好的方式来表明舞蹈风格锻炼的结束？ “我喜欢屈膝礼，因为它可以同时作用于大腿的多个角度-内部，外部和四边形，”南卡罗来纳州Barre Evolution的所有者和共同创始人Nancy Meyer说。 如何做：开始用一只脚站在你的前面，另一只脚放在后面。 弯曲双腿，好像您在刮cur。 保持三秒钟，然后做小脉冲20秒钟。 不要让前膝盖越过脚趾，而要越过脚踝。 确保您的尾骨藏在下面并且您的核心完全固定。 重复三套。
你怎么看？
您以前有没有上过贫苦班？ 你觉得呢？ 做完自己的杠铃锻炼后，您是否觉得这种低冲击力的燃脂常规让您在家中锻炼？ 如果您以前从未参加过实际课程，那么您认为现在会去吗？ 在下面的评论部分中分享您的想法，故事和问题！
图片来源：Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM您以前有没有上过贫苦班？ 你觉得呢？ 做完自己的杠铃锻炼后，您是否觉得这种低冲击力的燃脂常规让您在家中锻炼？ 如果您以前从未参加过实际课程，那么您认为现在会去吗？ 在下面的评论部分中分享您的想法，故事和问题！
