肘部疼痛可能会影响您的锻炼，甚至干扰最基本的日常任务。 尽管不常见，但 三头肌肌腱炎 （附着在肘部后部的 肌腱 发炎）会导致肌腱纤维微撕裂。
三头肌腱炎不是常见的损伤。 实际上，根据2014年1月发表在《 肩膀与肘 》杂志上的一项研究， 远端三头肌肌腱病 是影响肘部的最罕见类型的肌腱病。 因此，对该损伤的研究是有限的。
什么是三头肌腱炎？
三头肌使您的肘关节伸直。 它广泛用于俯卧撑，卧推和俯身等运动中。 它还有助于肩部伸展 -将整个手臂向后移动。 但是，在此关节处很少受伤。
三头肌肌腱炎的最初症状之一是使用肘部伸展运动时的 疼痛 -推门关闭，双臂向下压以站立于椅子上，或躺在床上后坐直。 这种情况可能会导致肿胀，并且经常使您感到疼痛。 您可能还会注意到该肌肉无力。
最初，三头肌肌腱炎的治疗包括避免加重活动 -包括针对该肌肉的锻炼。 据梅奥诊所称，其他针对肌腱炎的干预措施包括在受伤后的头72小时内每天数次冰敷 20分钟，并使用非处方药减轻疼痛和炎症。
：卧推后肘部疼痛
移动，拉伸和加强
肌腱炎可导致患处僵硬。 运动范围的锻炼有助于恢复肘部的完整运动。 在无痛范围内进行以下练习：
- 笔直坐下，将肩blade骨向下挤压在一起。
- 将前臂旋转到手掌向上的位置。
- 尽量弯曲肘部，不要感到疼痛。 此动作将拉伸您的三头肌肌腱。
- 保持一到两秒钟； 然后慢慢地将肘部尽量拉直。
- 执行10次重复。
- 拇指指向天花板，重复此练习。 然后将您的前臂再次放下。
一旦肘部充分，无痛地运动，就用另一只手施加压力来拉伸肱三头肌腱。
- 受伤的手臂伸到头顶。
- 弯曲肘部，让您的手垂下头顶。
- 用另一只手抓住肘部，然后将其轻轻拉到头后。 当您感觉到上臂后部有拉力时，请停下来。
- 保持20到30秒，然后重复3次。
等轴测运动可以使受伤的肌腱产生张力，而肘关节不能移动。
- 用拇指指向天花板，将肘部弯曲大约90度。
- 将另一只手放在前臂下方，腕关节附近。
- 在用另一只手承受压力的同时，用受伤的手臂向下按压-肘部角度不应改变。
- 保持两到三秒钟； 然后放松。
- 执行10次重复，连续最多进行三组。
增强抵抗力
一旦您能够进行等距锻炼而无痛苦，请增加阻力来增强肱三头肌。 从1磅或2磅的哑铃开始。 重复每次练习10次，连续练习三组，然后再增加哑铃的重量。
动作1： 高架肘关节伸展
在就座位置进行高架肘部伸展，以增加稳定性。
- 握住哑铃在患侧，向上伸到头顶。 弯曲肘部，直到哑铃停在头后。
- 将另一只手放在肘部的背面以得到支撑。
- 保持上臂不动，伸直肘部，将哑铃向天花板抬起。
- 保持在顶部一到两秒钟； 然后慢慢降下。
- 重复10次，最多连续处理三组。
动作2： 三头肌回扣
肱三头肌回弹是头顶推举的有效替代方法，尤其是在您的肩膀运动范围有限的情况下。
- 站立，双脚交错。 保持背部平坦，铰接臀部，将未受影响的手放在桌子上以支撑身体。
- 将受影响的肘弯成90度，向后抬起肩膀，直到上臂与地板平行。
- 保持上臂不动，充分拉直肘部。 保持一到两秒钟； 然后放低腰。
动作3 ： 阻力带按压
使用阻力带增加肘部锻炼的多样性。 随着您的力量增强，前进到更粗的乐队。
- 将绑带的一端固定在肩高上。 将带子的另一端握在患侧上。
- 弯曲您的肘部，并在整个运动过程中将其保持在身体一侧。
- 拉直肘部以抵抗带子的阻力。
- 保持一到两秒钟； 然后慢慢让肘部向上弯曲。
怪人和复合运动
离心运动强调运动的延长阶段，有时也称为“负运动”。 尽管尚未专门研究偏心肌对三头肌腱炎的影响，但根据 《骨科与体育物理疗法杂志》 2015年10月发表的一项研究 ， 偏心训练对跟腱和pa肌腱病的治疗有效。
- 假定在头顶肘伸中使用相同的起始位置。
- 用另一只手将肘部完全拉直，不要用受伤的手臂来辅助此动作。
- 用另一只手放开，然后慢慢将哑铃放低至起始位置。
一旦可以无痛地进行孤立的肘部伸展运动，请慢慢返回到复合运动中 ，例如俯卧撑，俯卧和卧推。
在开始时修改这些练习。 例如，在膝盖上而不是脚趾上进行俯卧撑，并用下肢通过俯卧支撑一些体重。 使用哑铃进行卧推，随着力量的增强逐渐发展为杠铃锻炼。
