您可能已经听说过抗氧化剂对您超级有好处，而且它们可以对抗“自由基”。 但是，您实际上知道它们是什么，以及为什么它们的主要敌人对我们的身体构成威胁吗？
首先，为什么自由基有害？
在我们深入研究抗氧化剂如何保护我们之前，我们必须先分解自由基的作用。 简而言之，暴露于自由基会导致细胞损伤，自由基的存在形式多种多样，从我们吃的食物到细胞代谢的副产物。
这些有害和不稳定的分子也存在于环境毒素中，例如空气中的污染物，香烟烟雾和其他挥发性化合物。 因此，根据 欧洲药物化学杂志 2015年6月的研究，自由基会在所影响的细胞上引起氧化应激，从而可能导致全身性炎症以及蛋白质和DNA损伤。
最终结果为我们的整体健康指明了一个坏消息：根据2015年6月的研究，全身性炎症和氧化应激与各种健康问题（包括心脏病，癌症，糖尿病和神经退行性疾病）的风险增加相关。
自由基包含未配对的电子，抗氧化剂通过提供自己的电子来中和并阻止自由基。
抗氧化剂如何保护我们？
是的，的确如此：抗氧化剂有助于保护我们的身体免受自由基造成的细胞损害。 方法如下：顾名思义，抗氧化剂可以抗氧化，这是正常的身体过程，可以产生自由基。
自由基，一个不成对的电子，抗氧化剂通过捐赠自己的电子来中和并阻止自由基，“美丽营养”的创始人兼注册营养师马里亚纳·迪内恩告诉LIVESTRONG.com。
“这种慷慨的捐赠认为自由基是无害的，可以防止氧化损伤。” 因为抗氧化剂可以抵消自由基造成的损害，所以它们可以依次减少体内的氧化应激和全身性炎症。
根据澳大利亚卫生与公共服务部的说法，一些更常见的抗氧化剂是：
- 维生素A和 β-胡萝卜素 ：存在于黄色和橙色色素的水果和蔬菜中，例如胡萝卜，地瓜，红和黄椒，哈密瓜，木瓜和杏子。 菠菜，西兰花和羽衣甘蓝-尽管是绿色的-也是维生素A的重要来源； 鱼，鸡蛋和牛肉肝也一样。
- 维生素C ：存在于柑橘类水果，浆果，抱子甘蓝，花椰菜，绿叶蔬菜，西红柿和西葫芦中。
- 维生素E ：存在于绿叶蔬菜，植物油，葵花籽，杏仁，榛子和花生中。
- 硒：存在于海鲜，瘦肉，强化谷物和奶制品以及巴西坚果中。
- 锌 ：存在于海鲜，牛奶，坚果和肉中。
- 铜 ：存在于海鲜，牛奶，坚果和肉中。
- 锰 ：存在于海鲜，瘦肉，牛奶和坚果中。
其他抗氧化剂包括：
- 葱属硫化合物 ：存在于韭菜，洋葱和大蒜中。
- 花青素 ：存在于红色和紫色产品中，例如茄子，葡萄和浆果。
- 儿茶素类 ：存在于茶和红酒中。
- 类胡萝卜素：在黄色，红色和橙色产品中发现的植物色素。 类胡萝卜素的类型包括叶黄素，玉米黄质，番茄红素和隐黄质。
- 黄酮类 ：在茶，柑橘类水果，红酒，洋葱和苹果中发现的一类植物色素。
- 吲哚类 ：在十字花科蔬菜中发现，例如西兰花和花椰菜。
- 异黄酮 ：存在于大豆，豆腐，小扁豆，豌豆和牛奶中。 它们的衍生物被称为植物雌激素。
- 动物化学物质 ：存在于动物产品中，例如红肉，鸡蛋和鱼。 它们也来自动物食用的植物。
如何获得更多的抗氧化剂
每餐都添加水果和蔬菜
哈佛大学陈赞公共卫生学院表示，深色水果和蔬菜（例如浆果，苹果，李子，西红柿，胡萝卜和西兰花）中含有抗氧化剂，这些抗氧化剂与保护细胞免受心脏病和某些癌症的侵害有关。
此外，根据2020年1月在 神经病学中的 一项研究，人们发现，在大多数水果和蔬菜中发现了更多含黄酮醇的食物的人，患老年痴呆症的风险较低 。
每天建议吃1.5至2杯五颜六色的水果和2至3杯五颜六色的蔬菜。 首先在早餐时将浆果添加到燕麦片或谷物中； 午餐时在三明治上撒上切成薄片的西红柿和生菜； 享用新鲜的李子作为点心； 在晚餐时将一些胡萝卜和西兰花拌入炒锅中，以达到富含抗氧化剂的效果。
喝绿茶
绿茶包含不同类型的抗氧化剂，称为儿茶素。 2018年2月在《 分子与细胞 》杂志上发表的评论研究了绿茶的抗氧化剂成分，尤其是EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯），并发现抗氧化剂与延缓癌症的发作有关。
此外，据马里兰大学医学中心称，绿茶中的多酚与杀死癌细胞并阻止其生长有关。 绿茶在新鲜冲泡时是最有益的，因为脱咖啡因的速溶茶和瓶装茶通常含有较少的抗氧化剂。
警告
绿茶可以与某些药物发生相互作用，因此，如果您服用处方药，请在喝绿茶之前咨询医生。
让黑巧克力成为您的首选甜点
巧克力越黑，在称为黄酮类化合物的抗氧化剂中含量就越高，这会使它具有深色。 黑巧克力与降低血压，降低胆固醇和降低血栓风险有关。
2015年6月发表在《 心脏 》杂志上的一项研究发现，经常食用黑巧克力与降低不良心脏疾病结局的风险有关。 尝试将新鲜浆果与黑巧克力搭配，制成抗氧化剂小吃，令人大开眼界。
选择白葡萄酒
与绿葡萄相比，红葡萄中含有更多的抗氧化剂，这些抗氧化剂存在于用于制造红酒的深红色和紫色葡萄皮中，例如赤霞珠。 根据《 食品与营养研究》 2017年8月的研究，红酒中含有白藜芦醇和一组称为花青素的抗氧化剂，它们与控制血压，减少血管损伤和预防心脏病有关。
根据 《酒精与药物 研究》 杂志 2017年5月的一项研究，饮酒对健康的益处呈J型曲线，这意味着仅在适度饮酒时才能看到保护作用 。
因此，这不是推翻整个瓶子的借口。 根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，年龄在21岁以上的女性每天应该坚持一杯，而年龄在21岁以上的男性则不应超过两杯。 而且，如果您不喝酒，则无需开始获得健康益处-只需在一群深红色或紫色皮肤的葡萄上吃零食即可！
您应该服用抗氧化剂吗？
当涉及抗氧化剂时，补充剂并不是最好的选择。 Dineen说：“没有证据支持抗氧化剂可以预防慢性疾病。” 因此，遵循以食物为先的方针，并遵循以全过程和最少加工的食物为基础的饮食模式，这些食物可提供大量抗氧化剂丰富的蔬菜，水果，坚果和种子。
