我们了解-您很忙！ 您需要严格而有效的训练程序，以在最短的时间内最大程度地消耗卡路里，这就是复合运动是您最佳选择的原因。 复合动作可同时作用于多个肌肉群。 另外一个好处是，复合运动可以增加您的心率和新陈代谢率，因此除了锻炼肌肉外，还可以进行心血管锻炼。 为了高效地进行最高级别的训练，请在最短的时间内遵循这10个复合动作进行全身常规训练。
我们了解-您很忙！ 您需要严格而有效的训练程序，以在最短的时间内最大程度地消耗卡路里，这就是复合运动是您最佳选择的原因。 复合动作可同时作用于多个肌肉群。 另外一个好处是，复合运动可以增加您的心率和新陈代谢率，因此除了锻炼肌肉外，还可以进行心血管锻炼。 为了高效地进行最高级别的训练，请在最短的时间内遵循这10个复合动作进行全身常规训练。
1.保加利亚人深蹲到二头肌卷曲
这个练习组合是关于战利品和手臂（又称臀肌和二头肌）的。 如何做：将一只脚放在您身后的稳定长凳或平台上。 将另一条腿向前方伸开，以便蹲下时与前膝盖成90度角。 蹲下时，每只手都握一个哑铃，并保持核心紧绷。 挤压臀部并向上推动，在分开的深蹲的顶部进行二头肌卷曲。 换腿并重复。
这个练习组合是关于战利品和手臂（又称臀肌和二头肌）的。 如何做：将一只脚放在您身后的稳定长凳或平台上。 将另一条腿向前方伸开，以便蹲下时与前膝盖成90度角。 蹲下时，每只手都握一个哑铃，并保持核心紧绷。 挤压臀部并向上推动，在分开的深蹲的顶部进行二头肌卷曲。 换腿并重复。
2.升压机
此练习的第一部分针对下半身，而第二部分则增强您的上半身-整个练习挑战您的核心。 如何做：使用稳定的台阶或长凳，从一只脚在长凳上开始，使膝盖成90度角。 将两只哑铃放在前机架位置，然后站上长凳。 在升级的顶部，将哑铃放在头顶上。 放低腰部，并在另一条腿上重复。
此练习的第一部分针对下半身，而第二部分则增强您的上半身-整个练习挑战您的核心。 如何做：使用稳定的台阶或长凳，从一只脚在长凳上开始，使膝盖成90度角。 将两只哑铃放在前机架位置，然后站上长凳。 在升级的顶部，将哑铃放在头顶上。 放低腰部，并在另一条腿上重复。
3.卧推抬腿
跳过传统卧推的卧推，然后在地板上进行此练习。 如何做：用手或哑铃躺在地板上。 从距离您的胸部几英寸的哑铃/杠铃开始，然后向上抬起天空。 因为重量在最上方，所以抬起双腿，直到双腿和手臂彼此平行（并垂直于地板）为止。
跳过传统卧推的卧推，然后在地板上进行此练习。 如何做：用手或哑铃躺在地板上。 从距离您的胸部几英寸的哑铃/杠铃开始，然后向上抬起天空。 因为重量在最上方，所以抬起双腿，直到双腿和手臂彼此平行（并垂直于地板）为止。
4.上拉至脚趾到杠
常规的引体向上对您来说还不够挑战？ 尝试这种放大的变体，以获得最大的下腹部接合。 如何做：首先从上拉杆上吊下来。 通过接合芯子并将拉条挤压在一起来完成严格的引体向上。 通过控制，将后背降低到起始位置。 然后，双腿尽可能笔直，收缩腹肌并抬起脚趾，以使他们轻拍上拉杆。 降低并重复。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com常规的引体向上对您来说还不够挑战？ 尝试这种放大的变体，以获得最大的下腹部接合。 如何做：首先从上拉杆上吊下来。 通过接合芯子并将拉条挤压在一起来完成严格的引体向上。 通过控制，将后背降低到起始位置。 然后，双腿尽可能笔直，收缩腹肌并抬起脚趾，以使他们轻拍上拉杆。 降低并重复。
5.罢工木板俯卧撑
也称为“尺worm”俯卧撑，标准的木板到俯卧撑组合上的这种变化击中每个主要的肌肉群。 如何做到：双脚分开与臀部同宽。 弯曲腰部，然后将手放在地板上。 在保持稳定的核心的同时，将手伸到木板位置。 在木板位置时，将其降低至俯卧撑并向后抬起。 将脚踩到手并重复。 如果您没有足够的空间，也可以在每次代表之后双手回到脚上。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com也称为“尺worm”俯卧撑，标准的木板到俯卧撑组合上的这种变化击中每个主要的肌肉群。 如何做到：双脚分开与臀部同宽。 弯曲腰部，然后将手放在地板上。 在保持稳定的核心的同时，将手伸到木板位置。 在木板位置时，将其降低至俯卧撑并向后抬起。 将脚踩到手并重复。 如果您没有足够的空间，也可以在每次代表之后双手回到脚上。
6.肩部俯卧撑
通过此练习，您确实需要专注于保持整个核心稳定，而在敲击每个肩膀时不要向一侧或另一侧滚动。 如何做：将手放在地板上，肩膀放在手腕上，从木板位置开始。 将双脚分开几英寸以获得更好的平衡。 在保持核心稳定的同时，举起右手轻拍左肩，然后将手放低。 然后，将左手轻拍到右肩，然后将其放低。 轻拍双肩后，放下俯卧撑，使胸部尽可能靠近地面，同时保持背部挺直，然后再按回原位。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com通过此练习，您确实需要专注于保持整个核心稳定，而在敲击每个肩膀时不要向一侧或另一侧滚动。 如何做：将手放在地板上，肩膀放在手腕上，从木板位置开始。 将双脚分开几英寸以获得更好的平衡。 在保持核心稳定的同时，举起右手轻拍左肩，然后将手放低。 然后，将左手轻拍到右肩，然后将其放低。 轻拍双肩后，放下俯卧撑，使胸部尽可能靠近地面，同时保持背部挺直，然后再按回原位。
7.俯卧撑
也称为背叛者行，此举是上身碳粉。 如何做到：每只手的哑铃都在上推位置开始。 分开双脚以获得更多控制和身体平衡。 下降到俯卧撑的底部，然后再抬回到起始位置。 在俯卧撑的顶部，将右手臂向后划一下，这样您的手就可以靠近腋窝，同时也可以使其保持靠近身体。 您的肘部应笔直指向天花板。 放低并在另一侧重复。 每次俯卧撑时，都要改变与之划船的手臂。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com也称为背叛者行，此举是上身碳粉。 如何做到：每只手的哑铃都在上推位置开始。 分开双脚以获得更多控制和身体平衡。 下降到俯卧撑的底部，然后再抬回到起始位置。 在俯卧撑的顶部，将右手臂向后划一下，这样您的手就可以靠近腋窝，同时也可以使其保持靠近身体。 您的肘部应笔直指向天花板。 放低并在另一侧重复。 每次俯卧撑时，都要改变与之划船的手臂。
8.哑铃蹲下顶推
深蹲是增强机能的最佳方法之一，但有时您需要摆脱传统深蹲。 将其与这种变化混合在一起。 如何做：从哑铃放在前机架位置开始，双脚分开，其宽度稍大于臀部宽度。 下蹲（如果允许移动，则平行滑下）并向上驱动。 当您开车时，请动用头顶的哑铃。 如果动量对关节的压力过大，您也可以在深蹲和高举按压之间暂停。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com深蹲是增强机能的最佳方法之一，但有时您需要摆脱传统深蹲。 将其与这种变化混合在一起。 如何做：从哑铃放在前机架位置开始，双脚分开，其宽度稍大于臀部宽度。 下蹲（如果允许移动，则平行滑下）并向上驱动。 当您开车时，请动用头顶的哑铃。 如果动量对关节的压力过大，您也可以在深蹲和高举按压之间暂停。
9.将电源清洁悬挂到前蹲
最后两个动作需要一些举重技巧和练习，因此在增加体重之前先完善您的形式。 如何做：将杠铃放在您面前的位置（如果您是初学者，则将其卸载），从悬挂位置开始。 您的起始位置类似于硬拉，但两手掌都朝向身体。 握住膝盖上方的杠铃，感觉绳肌紧绷。 然后驱动臀部（好像您在跳跃）并耸耸肩，以使杠铃笔直向上伸到身体的前面。 由于这是一种强力清洁方式，因此您应该下降到四分之一蹲位置以接住杠铃，在您面前的肘部处鞭打以开始前蹲。 将横杆放在您的锁骨上，放低到前蹲。 开车时，请考虑将脚向外拧入地面以完全吸收臀部。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com最后两个动作需要一些举重技巧和练习，因此在增加体重之前先完善您的形式。 如何做：将杠铃放在您面前的位置（如果您是初学者，则将其卸载），从悬挂位置开始。 您的起始位置类似于硬拉，但两手掌都朝向身体。 握住膝盖上方的杠铃，感觉绳肌紧绷。 然后驱动臀部（好像您在跳跃）并耸耸肩，以使杠铃笔直向上伸到身体的前面。 由于这是一种强力清洁方式，因此您应该下降到四分之一蹲位置以接住杠铃，在您面前的肘部处鞭打以开始前蹲。 将横杆放在您的锁骨上，放低到前蹲。 开车时，请考虑将脚向外拧入地面以完全吸收臀部。
10.悬挂式电动抓钩悬挂在头顶蹲下
不必进行全蹲式抓举，而是可以将动作分开，以获得更大的控制力。 对于初学者来说，这是一个不错的选择，因为它使您有时间掌握正确的格式。 操作方法：从悬吊姿势开始，手臂比肩膀宽（处于抓举姿势）。 如果您要站起来，则杠铃会碰到您的臀部折痕。 弯曲臀部，使您的腿筋放松。 伸展臀部，将杠铃拉得尽可能高，以使杠铃高架。 蹲下四分之一深蹲以承受杠铃的重量。 一旦杠铃悬空，您可能需要调整脚的位置，以便您的活动能力可以蹲下上方的杠铃。 接下来，收紧你的核心并降低到头顶蹲下。 站起来放下并在控制下放下滑杆，让您回到起始位置。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com不必进行全蹲式抓举，而是可以将动作分开，以获得更大的控制力。 对于初学者来说，这是一个不错的选择，因为它使您有时间掌握正确的格式。 操作方法：从悬吊姿势开始，手臂比肩膀宽（处于抓举姿势）。 如果您要站起来，则杠铃会碰到您的臀部折痕。 弯曲臀部，使您的腿筋放松。 伸展臀部，将杠铃拉得尽可能高，以使杠铃高架。 蹲下四分之一深蹲以承受杠铃的重量。 一旦杠铃悬空，您可能需要调整脚的位置，以便您的活动能力可以蹲下上方的杠铃。 接下来，收紧你的核心并降低到头顶蹲下。 站起来放下并在控制下放下滑杆，让您回到起始位置。
你怎么看？
您以前做过这些动作吗？ 您打算尝试哪些？ 您还喜欢其他哪些复合运动？ 在下面的评论部分让我们知道！
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com您以前做过这些动作吗？ 您打算尝试哪些？ 您还喜欢其他哪些复合运动？ 在下面的评论部分让我们知道！
