您的骨盆底不是一群因增强而兴奋的肌肉，直到您发现它们没有达到标准。 会阴部强壮-位于男性和女性的耻骨和尾骨之间-意味着您可以避免使用成人尿布，支持分娩前后的阴道强度，甚至可能导致更好的性生活。
您实际上无法对这组精致的肌肉进行加权锻炼。 但是，集中收缩，例如瑜伽中发现的收缩，可以帮助您增强骨盆底。
穆拉班达
穆拉·邦达（Mula bandha）本质上不是姿势，而是“锁”或“约束”。 您将在大多数姿势中使用它来创建力量，平衡和专注。 穆拉（Mula）指的是根或您的根部，因此吸引它可以为大多数姿势提供坚实的基础。 例如，在简单的Mountain姿势中使用Mula Bandha有助于保持直立。 穆拉·邦达（Mula Bandha）具有挑战性的倒立姿势，可以保持双腿并拢，保持核心力量，保持身体平衡。
通过收缩骨盆底肌肉来做穆拉班达。 它类似于凯格尔（Kegel）练习，在该练习中，您将骨盆肌肉向上拉。 这是一个微妙的动作，有时需要练习才能掌握。
趴着肚子练习练习穆拉班达（Mula Bandha）。 一旦您对锁有了很好的感觉，就可以像在练习中记得的那样经常使用它。 它将有益于以下任何骨盆底特定姿势。
马拉萨纳
Malasana的改良版也称为瑜伽深蹲。 它伸展并加强大腿内侧的腹股沟和肌肉。 完整版Malasana的双脚并拢，脚跟平放在地板上，但是由于脚踝不灵活，很多人无法使用。
作法：双脚分开站立或分开。 保持双脚平放并蹲下，以使骨盆距离地板仅几英寸。 将手放在胸部中央，拉长脊柱。
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana是斜躺的蝴蝶姿势。 当您向上或向上划开骨盆底时，以这种姿势吸气和呼气。
作法：仰卧，使脚掌接触。 让膝盖跌落到房间的两侧，这样您的形状就像蝴蝶一样。 放松姿势。 如果拉伸太紧，请用砖块支撑大腿。
斯坎达萨那
斯坎达萨那是一个侧弓步。 在姿势中从右向左移动时，保持骨盆坚挺，每侧暂停一两次呼吸。
作法：首先站在宽阔的前折处。 您的脚大约相距4英尺，并且用双腿铰接，双手放在地板上。 深深弯曲右膝盖，让您的手在膝盖前方行走以提供支撑。 您的右脚跟可能会抬离地板。 当您通过臀部，大腿和骨盆底变得更强壮时，将双手合在一起放在胸部中央。 进行两到三口呼吸，然后左膝盖转移到弓步。
战士II
战士II是吸引穆拉·班达（Mula Bandha）关注的理想场所。 当您深深地刺入下半身时，您会拉起骨盆底。
作法：双脚分开约4英尺站立在瑜伽垫上。 转动臀部面对垫子的长边，将右脚尖笔直指向垫子的前面。 将您的左脚以45度角旋转，但将整只脚都放在地板上。 弯曲右膝盖，使其在右脚踝上方对齐（如有必要，可扩展双脚）。 将手伸到垫子的正面和背面，然后将视线移到右手上。 转移您的脚并重复向左刺。
维帕里塔·卡拉尼（Viparita Karani）
Viparita Karani也被称为Legs Up the Wall姿势。 它使您有机会集中精力向上和向下挤压骨盆底肌肉，而又不会压腿。
如何：躺在光秃秃的墙壁上的地板上。 使您的臀部尽可能靠近墙壁，然后将双腿靠在墙壁上，以使其伸直。 当您专注于向上或向上拉伸骨盆底时，将大腿内侧挤压在一起。 放松您的头和脖子进入地板，深呼吸。
