无论您想跑得更快，燃烧更多的脂肪，增加耐力，锻炼更多的肌肉还是只是获得灵活性-您都需要一个计划！ 我们已经与顶级健身专家进行了交谈，以找到技巧，以帮助您实现十个最常见的健身目标。 继续阅读以了解将锻炼提升到更高水平的最佳方法。
无论您想跑得更快，燃烧更多的脂肪，增加耐力，锻炼更多的肌肉还是只是获得灵活性-您都需要一个计划！ 我们已经与顶级健身专家进行了交谈，以找到技巧，以帮助您实现十个最常见的健身目标。 继续阅读以了解将锻炼提升到更高水平的最佳方法。
1.燃烧更多脂肪
总部位于纽约的物理治疗师和运动教练，DPT，ATC，CSCS的斯科特·韦斯（Scott Weiss）说，增加脂肪燃烧需要燃烧总体上更多的卡路里。 长时间的慢距离运动会燃烧掉较高百分比的脂肪卡路里，但是提高强度会燃烧最高的卡路里总数和总脂肪总量。 间隔训练由于“后燃”效应而燃烧了最多的卡路里，这种效应被称为过量的后耗氧量（EPOC）。 当身体恢复到锻炼前的状态后，您将在数小时后继续燃烧卡路里。 Weiss建议，以正常速度每5分钟尝试尝试20-30秒的冲刺。
总部位于纽约的物理治疗师和运动教练，DPT，ATC，CSCS的斯科特·韦斯（Scott Weiss）说，增加脂肪燃烧需要燃烧总体上更多的卡路里。 长时间的慢距离运动会燃烧掉较高百分比的脂肪卡路里，但是提高强度会燃烧最高的卡路里总数和总脂肪总量。 间隔训练由于“后燃”效应而燃烧了最多的卡路里，这种效应被称为过量的后耗氧量（EPOC）。 当身体恢复到锻炼前的状态后，您将在数小时后继续燃烧卡路里。 Weiss建议，以正常速度每5分钟尝试尝试20-30秒的冲刺。
2.跑得更快
争取新的个人最好成绩或在接下来的10K中击败您的朋友，都需要进行练习以提高步幅（步长），并提高步幅（腿移动的速度）。 “最终，跑步速度取决于步幅和步幅频率的乘积，” CSCS的尼尔·皮尔（Neal Pire）说，他是“各级运动员的计测法”的作者，也是新泽西州Inspire Training Systems的创始人。 “这涉及增加臀部伸肌的力量和力量，尤其是臀部和腿筋。” 皮尔（Pire）建议将深蹲，加高和罗马尼亚的单腿深蹲（一条腿在长凳上向后抬高，这有助于改善步幅长度）以及小腿加强动作。
争取新的个人最好成绩或在接下来的10K中击败您的朋友，都需要进行锻炼，以提高步幅（步距）和步频（双腿移动的速度）。 “最终，跑步速度取决于步幅和步幅频率的乘积，” CSCS的尼尔·皮尔（Neal Pire）说，他是“各级运动员的计测法”的作者，也是新泽西州Inspire Training Systems的创始人。 “这涉及增加臀部伸肌的力量和力量，尤其是臀部和腿筋。” 皮尔（Pire）建议将深蹲，加高训练和罗马尼亚的单腿深蹲（一条腿在长凳上向后抬高，这有助于改善步幅）和小腿加强动作。
3.较重
训练者尼尔·皮尔（Neal Pire）说，获得力量需要两件事：将自己推到舒适区域之外，并且使用会使自己感到疲劳的体重不超过6次。 多项研究表明，使用2-6组，每组重复6次，并在两组之间有2-5分钟的休息时间，您将获得最佳结果。 皮尔说：“在各组之间休息，以便您可以在下一组重复演奏。” 您想专注于性能，因此，例如，当您进行背部锻炼时，如果您至少不能进行四到五个上拉，则Pire建议在Smith机器或另一根稳定的直杆上进行倾斜操作，或者尝试电缆机上的下拉菜单。
训练者尼尔·皮尔（Neal Pire）说，获得力量需要两件事：将自己推到舒适区域之外，并且使用会使自己感到疲劳的体重不超过6次。 多项研究表明，使用2-6组，每组重复6次，并在两组之间有2-5分钟的休息时间，您将获得最佳结果。 皮尔说：“在各组之间休息，以便您可以在下一组重复演奏。” 您想专注于性能，因此，例如，当您进行背部锻炼时，如果您至少不能进行四到五个上拉，则Pire建议在Smith机器或另一根稳定的直杆上进行倾斜操作，或者尝试电缆机上的下拉菜单。
4.增加耐力
5.提高敏捷性
当在雨天躲避水坑或在步行或跑步时在人行道上避开洞口时，敏捷性会派上用场。 Weiss说：“敏捷是有效地启动，停止和改变方向的能力。” Weiss建议通过三种练习来提高敏捷性：梯子训练，5-10-5足球穿梭测试和8字形圆锥训练以及跳箱动作，以进行高级训练。运动者。 尝试使用这种梯子作为入门工具：用纸条构造一个“梯子”，或者您可以从体育用品商店购买敏捷梯子。 将直的标记笔（铅笔，纸条等）放在地面上，相距约18英寸（约10码）。 从第一个盒子的中央两英尺处开始。 用双脚跳到接下来的两个方块中。 跃点，双脚落在第三个盒子外面，跨在上面。 继续用两只脚跳两个盒子，然后在外面跳两英尺。
图片来源：John Fedele / Blend Images / Getty Images当在雨天躲避水坑或在步行或跑步时在人行道上避开洞口时，敏捷性会派上用场。 魏斯说：“敏捷是有效地启动，停止和改变方向的能力。”魏斯建议通过三种练习来提高敏捷性：梯子训练，5-10-5足球飞梭测试和8字形圆锥训练以及跳箱动作，以进行高级训练。运动者。 尝试使用此梯子作为入门工具：用纸条构造一个“梯子”，或者您可以从体育用品商店购买敏捷梯子。 将直的标记笔（铅笔，纸条等）放在地面上，相距约18英寸（约10码）。 从第一个盒子的中央两英尺处开始。 两只脚跳入下两个方块。 跃点，双脚落在第三个盒子外面，跨在上面。 继续用两只脚跳两个盒子，然后在外面跳两英尺。
6.提升动力
增强动力使您能够比用更少的动力更快地移动物体或举起重物。 培训师尼尔·皮尔（Neal Pire）建议：“增强力量”，将等高线练习纳入您的日常活动中。 这些爆炸性动作需要扎实的基础，不建议初学者使用。 从5到10秒的练习开始，然后逐步进行。 为初学者尝试这些下蹲跃点：站高，两脚分开与臀部同宽，双手紧握头部。 保持脚后跟的重量，下蹲直到大腿与地板平行。 蹲下蹲下。 在不反向运动且不使用手臂的情况下，跳得尽可能高。 着陆时，请确保将臀部向后推并弯曲膝盖来吸收冲击力。
信用：克里斯·弗彻尔/ iStock增强动力使您能够比用更少的动力更快地移动物体或举起重物。 培训师尼尔·皮尔（Neal Pire）建议：“增强力量”，将等高线练习纳入您的日常活动中。 这些爆炸性动作需要扎实的基础，不建议初学者使用。 从5到10秒的练习开始，然后逐步进行。 为初学者尝试这些下蹲跃点：站高，两脚分开与臀部同宽，双手紧握头部。 保持脚后跟的重量，下蹲直到大腿与地板平行。 蹲下蹲下。 在不反向运动且不使用手臂的情况下，跳得尽可能高。 着陆时，请确保将臀部向后推并弯曲膝盖来吸收冲击力。
7.增加灵活性
培训师Scott Weiss说，提高灵活性需要参与静态，被动，PNF和动态拉伸。 静态拉伸包括拉长一块肌肉并保持30秒，并专注于一只特定的肌肉。 被动拉伸需要放松时使用皮带，重力，体重或其他人施加力量。 PNF（本体感受神经肌肉促进）伸展涉及运动员经常使用的放松收缩法。 魏斯说：“动态拉伸包括多条肌肉和关节，为锻炼和运动提供了最好的交叉。”他建议进行2-3套20次锻炼。运动前（和热身后）轻度拉伸，运动后进行更剧烈的伸展运动。
图片来源：Michael Blann / Getty Images培训师Scott Weiss说，提高灵活性需要参与静态，被动，PNF和动态拉伸。 静态拉伸包括拉长一块肌肉并保持30秒，并专注于一只特定的肌肉。 被动拉伸需要放松时使用皮带，重力，体重或其他人施加力量。 PNF（本体感受神经肌肉促进）伸展涉及运动员经常使用的放松收缩法。 魏斯说：“动态拉伸包括多条肌肉和关节，为锻炼和运动提供了最好的交叉。”他建议进行2-3套20次锻炼。在运动前（和热身后）轻度拉伸，运动后进行更剧烈的伸展运动。
8.改善平衡
平衡所涉及的不只是在平衡木上行走而不脱落的能力。 培训师尼尔·皮尔（Neal Pire）说：“平衡融合了力量，灵活性，动态灵活性和核心稳定性。” 因此，改善双脚平衡时，应进行小腿抬高运动，以增强小腿和脚部的肌肉。 皮尔建议，尝试在一只脚上保持平衡，然后逐步站立在不稳定的表面上（卷起瑜伽垫或平衡垫），然后闭上眼睛以消除视觉反馈并增加挑战。
图片来源：EHStock / iStock / Getty Images平衡所涉及的不只是在平衡木上行走而不脱落的能力。 培训师尼尔·皮尔（Neal Pire）说：“平衡融合了力量，灵活性，动态灵活性和核心稳定性。” 因此，改善双脚平衡时，应进行小腿抬高运动，以增强小腿和脚部的肌肉。 皮尔建议，尝试在一只脚上保持平衡，然后逐步站立在不稳定的表面上（卷起瑜伽垫或平衡垫），然后闭上眼睛以消除视觉反馈并增加挑战。
9.加速核心力量
核心力量在每项运动和活动中均发挥作用，可防止受伤并保持上腹部的形状。 皮尔建议，从简单的等距练习开始，例如木板。 “我从烤肉店开始新手。” 这包括俯卧板（传统，朝下），然后是侧板（每侧为侧板），中间有仰卧式桥梁（仰卧，膝盖弯曲；臀部抬高成桥梁）。 保持每个位置30到60秒开始并建立。 培训师尼尔·皮尔（Neal Pire）说：“如果标准木板太难了，那就从膝盖而不是脚趾开始。” 抬起一只脚离开地板，增加挑战。
信用：iStock核心力量在每项运动和活动中均发挥作用，可防止受伤并保持上腹部的形状。 皮尔建议，从简单的等距练习开始，例如木板。 “我从烤肉店开始新手。” 这包括俯卧板（传统，朝下），然后是侧板（每侧为侧板），中间有仰卧式桥梁（仰卧，膝盖弯曲；臀部抬高成桥梁）。 保持每个位置30到60秒开始并建立。 培训师尼尔·皮尔（Neal Pire）说：“如果标准木板太难了，那就从膝盖而不是脚趾开始。” 抬起一只脚离开地板，增加挑战。
10.更快恢复
您恢复得越快，就越早可以重新进入游戏。 训练者斯科特·韦斯（Scott Weiss）说：“恢复健康对于第二天的运动感到新鲜至关重要。” 有几种方法可以提供帮助，包括西瓜汁（已证明可减轻运动后的肌肉酸痛）和酸樱桃汁（已知可减轻炎症）。 魏斯认为，此外，冰浴可能有助于压缩衣服和伸展运动。 轻度的有氧运动可以帮助您更快地康复。 您还可以尝试在运动后抬高腿部20分钟，以利用重力重新分配血流。
信用：Shanina / iStock /盖蒂图片社您恢复得越快，就越早可以重新进入游戏。 训练者斯科特·韦斯（Scott Weiss）说：“恢复健康对于第二天的运动感到新鲜至关重要。” 有几种方法可以提供帮助，包括西瓜汁（已证明可减轻运动后的肌肉酸痛）和酸樱桃汁（已知可减轻炎症）。 魏斯认为，此外，冰浴可能有助于压缩衣服和伸展运动。 轻度的有氧运动可以帮助您更快地康复。 您还可以尝试在运动后抬高腿部20分钟，以利用重力重新分配血流。
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您当前的健身目标是什么？ 您正在采取什么步骤来实现？ 您一路上面临什么障碍？ 您发现这些专家的提示有用吗？ 在下面的评论部分让我们知道。
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