春季大扫除不仅使您的房屋整洁。 春天也是评估生活中其他可能需要仔细检查和修正的重要时间的最佳时机，即您的健身习惯。 检查一下这21种潜在的逐步锻炼习惯，您应该抛弃它们，以获得更好，更快的健身效果。
春季大扫除不仅使您的房屋整洁。 春天也是评估生活中其他可能需要仔细检查和修正的重要时间的最佳时机，即您的健身习惯。 检查一下这21种潜在的逐步锻炼习惯，您应该抛弃它们，以获得更好，更快的健身效果。
不良习惯1：患有“锻炼加法”
成为运动爱好者是一回事，但是从潮流过渡到潮流可能意味着您永远不会坚持任何足以观察结果的事情。 人体在10到16周后适应运动刺激。 运动生理学家和ACE认证的私人教练Pete McCall解释说，尝试每一种新的时尚可能是保持参与并保持乐趣的一种方式，但是如果变化太频繁，您的身体将永远没有机会完全适应训练刺激。 如果您发现自己喜欢的新活动或新课程，请承诺与之保持一致至少八个星期，以使其有时间生效。
成为运动爱好者是一回事，但是从潮流过渡到潮流可能意味着您永远不会坚持任何足以观察结果的事情。 人体在10到16周后适应运动刺激。 运动生理学家和ACE认证的私人教练Pete McCall解释说，尝试每一种新的时尚可能是保持参与并保持乐趣的一种方式，但是如果变化太频繁，您的身体将永远没有机会完全适应训练刺激。 如果您发现自己喜欢的新活动或新课程，请承诺与之保持一致至少八个星期，以使其有时间生效。
不良习惯#2：无法计划锻炼
关于自发性有很多话要说，但是如果没有计划每周的锻炼程序可能会阻碍您的进步。 过多的一种运动，无论是重量训练，瑜伽还是拳击，都可能导致过度使用伤害和平稳期。 根据麦考尔的说法，发生这种情况时，身体会适应刺激，无法获得更多的锻炼收益。 因此，不必猜测您每天将进行的锻炼，而是花五分钟时间写出您本周的计划。 健身课是一种获得不同类型锻炼好处的好方法，因此，如果您喜欢集体运动工作室，可以随时使用它来帮助您混合锻炼，并在保持进度的同时保持新鲜感。
关于自发性有很多话要说，但是如果没有计划每周的锻炼程序可能会阻碍您的进步。 过多的一种运动，无论是重量训练，瑜伽还是拳击，都可能导致过度使用伤害和平稳期。 根据麦考尔的说法，发生这种情况时，身体会适应刺激，无法获得更多的锻炼收益。 因此，不必猜测您每天将进行的锻炼，而是花五分钟时间写出您本周的计划。 健身课是一种获得不同类型锻炼好处的好方法，因此，如果您喜欢集体运动工作室，可以随时使用它来帮助您混合锻炼，并在保持进度的同时保持新鲜感。
不良习惯#3：穿着错误的鞋类
我们知道您喜欢穿一双杀手kick，但是您知道错误的鞋子类型会增加受伤的风险吗？ “正确的鞋类对于确保锻炼的安全性和有效性至关重要，”美国运动委员会（ACE）的运动生理学家杰西卡·马修斯（Jessica Matthews）解释说。 “例如，如果您正在参加基于舞蹈的课程，请选择可以让您轻松枢转和转弯以帮助减少受伤风险的灵活鞋子，而不是传统的跑步鞋，因为这可能会导致您的脚粘在地板上。” 而且，如果您很想尝试赤脚鞋，则不要计划第一次穿平常5英里的鞋子。 逐渐减轻对新鞋类的需求； 每次尝试15分钟，以防止受伤或拉伤。
我们知道您喜欢穿一双杀手kick，但是您知道错误的鞋子类型会增加受伤的风险吗？ “正确的鞋类对于确保锻炼的安全性和有效性至关重要，”美国运动委员会（ACE）的运动生理学家杰西卡·马修斯（Jessica Matthews）解释说。 “例如，如果您正在参加基于舞蹈的课程，请选择可以让您轻松枢转和转弯以帮助减少受伤风险的灵活鞋，而不是传统的跑步鞋，因为这可能会导致脚粘在地板上。” 而且，如果您很想尝试赤脚鞋，则不要计划第一次穿平常5英里的鞋子。 逐渐减轻对新鞋类的需求； 每次尝试15分钟，以防止受伤或拉伤。
不良习惯#4：在锻炼期间进行分区
借助出色的健身音乐来保持灵感是一回事，但是如果您在出汗期间完全分心，则可能没有充分利用健身时间。 麦考尔说：“当我看到体育馆里有人在他们的移动设备上交谈或发短信时使用一件设备时，这绝对让我丧命。” 无论您是因为手机而分心还是想到待办事项，不注意都会限制效果，并实际上增加锻炼过程中受伤的风险。 麦考尔指出，如果您绊倒并伤害自己，达到健身目标将变得更具挑战性。 尽自己所能-和您的身体-忙个不停，全心投入锻炼时间。
图片来源：gstockstudio / AdobeStock借助出色的健身音乐来保持灵感是一回事，但是如果您在出汗期间完全分心，则可能没有充分利用健身时间。 麦考尔说：“当我看到体育馆里有人在他们的移动设备上交谈或发短信时使用一件设备时，这绝对让我丧命。” 无论您是因为手机而分心还是想到待办事项，不注意都会限制效果，并实际上增加锻炼过程中受伤的风险。 麦考尔指出，如果您绊倒并伤害自己，达到健身目标将变得更具挑战性。 尽自己所能-和您的身体-忙个不停，全心投入锻炼时间。
不良习惯#5：在运动课上总是站在一起
您在团体健身室中是否有这样的规律性，实际上在地板上有自己的“位置”？ 马修斯说：“我们很多人都是习惯的养成，因此，我们选择在每个班级的同一个地方就不足为奇了。” 但是，仅站在新的位置可能会带来一些令人惊讶的好处。 对于初学者，在房间的新区域进行锻炼可以使您以不同的方式看到和听到教练的声音（也许可以使他们更好地看到您），这意味着您可能会掌握新的提示，可以帮助您了解如何正确地执行某些锻炼并改善您的形式。 从您平常的地方分支出去也提供了与其他同学交流的机会，据马修斯（Matthews）称，社会支持可以帮助您增强对健身的长期承诺。
图片来源：WavebreakMediaMicro / AdobeStock您在团体健身室中是否有这样的规律性，实际上在地板上有自己的“位置”？ 马修斯说：“我们很多人都是习惯的养成，因此，我们选择在每个班级的同一个地方就不足为奇了。” 但是，仅站在新的位置可能会带来一些令人惊讶的好处。 对于初学者，在房间的新区域进行锻炼可以使您以不同的方式看到和听到教练的声音（也许可以使他们更好地看到您），这意味着您可能会掌握新的提示，可以帮助您了解如何正确地执行某些锻炼并改善您的形式。 从您平常的地方分支出去也提供了与其他同学交流的机会，据马修斯（Matthews）称，社会支持可以帮助您增强对健身的长期承诺。
坏习惯#6：推力不够（或推力太强）
当涉及到整个锻炼过程的强度时，请努力达到适合您的水平。 始终保持太低的强度可能不足以刺激患者产生结果，而太高的强度则可能导致过度训练。 成功的关键是在两者之间找到适当的平衡。 麦考尔建议：“一个好的经验法则是每周至少锻炼两次或三个锻炼，以使他们感到不适。” “如果您使用1-10的感知疲劳程度（1坐在沙发上，而10在您的生命中奔跑），那么不适感应该约为8或9。其他几天的锻炼水平可以在介于5和7。”
信用：iStock当涉及到整个锻炼过程的强度时，请努力达到适合您的水平。 始终保持太低的强度可能不足以刺激患者产生结果，而太高的强度则可能导致过度训练。 成功的关键是在两者之间找到适当的平衡。 麦考尔建议：“一个好的经验法则是每周至少锻炼两次或三个锻炼，以使他们感到不适。” “如果您使用1-10的感知疲劳程度（1坐在沙发上，而10在您的生命中奔跑），那么不适感应该约为8或9。其他几天的锻炼水平可以在介于5和7。”
不良习惯#7：屏住呼吸
这是一个坏习惯，您甚至可能没有意识到自己在做。 举重或专心于掌握新动作的锻炼者通常会屏住呼吸。 阿拉巴马州奥本大学运动生理学教授Michele Olson博士说，在锻炼过程中正确呼吸不仅有助于控制血压，还可以使您变得更强壮。 根据奥尔森（Olson）的研究，当您疲倦时呼气可以帮助您完成最后的报告。 在运动中最具挑战性的部分-举重而不是降低体重时，尝试呼气。 在锻炼过程中正确呼吸可能意味着不完成一组练习与通过该最终代表进行锻炼之间的区别。
信用：iStock这是一个坏习惯，您甚至可能没有意识到自己在做。 举重或专心于掌握新动作的锻炼者通常会屏住呼吸。 阿拉巴马州奥本大学运动生理学教授Michele Olson博士说，在锻炼过程中正确呼吸不仅有助于控制血压，还可以使您变得更强壮。 根据奥尔森（Olson）的研究，当您疲倦时呼气可以帮助您完成最后的报告。 在运动中最具挑战性的部分-举重而不是降低体重时，尝试呼气。 在锻炼过程中正确呼吸可能意味着不完成一组练习与通过该最终代表进行锻炼之间的区别。
不良习惯#8：在降温或伸展运动时跳过
不良习惯#9：在沙发上度过休息日
您知道每周给您的身体休息以恢复所有锻炼的重要性很重要，但是您是否知道将其花费在沙发上弊大于利？ 奥尔森说，主动恢复是获得最佳“休息”的技巧。 奥尔森建议不要整天坐在电视前，而是伸展身体，散步或骑自行车穿越附近。 她说，您不仅会消耗掉一些额外的卡路里，还将帮助您将新鲜的氧气和营养物泵入您的酸痛肌肉，并加快康复过程。
图片来源：ldprod / AdobeStock您知道每周给您的身体休息以恢复所有锻炼的重要性很重要，但是您是否知道将其花费在沙发上弊大于利？ 奥尔森说，主动恢复是获得最佳“休息”的技巧。 奥尔森建议不要整天坐在电视前，而是伸展身体，散步或骑自行车穿越附近。 她说，这不仅会消耗掉一些额外的卡路里，还将帮助您将新鲜的氧气和营养物泵入您的酸痛肌肉，并加快康复过程。
坏习惯#10：只关注您的“麻烦”点
减少斑点是一个神话，尝试过度训练来减少身体的某个部位实际上可能适得其反。 例如，如果您过于专注于训练大腿内侧，则可能会造成肌肉失衡，从而影响整个身体。 奥尔森说，当然，做仰卧起坐并最终使腹部的脂肪为零是件好事，但运动不能重建您的身体结构。 她解释说：“平衡不仅来自身体部位的外观，还取决于它们的功能。” 为了改善整体状况，请设定更大的目标，例如上半部要强于下半部，或者心脏要像二头肌一样健康。
图片来源：vadymvdrobot / AdobeStock减少斑点是一个神话，尝试过度训练来减少身体的某个部位实际上可能适得其反。 例如，如果您过于专注于训练大腿内侧，则可能会造成肌肉失衡，从而影响整个身体。 奥尔森说，当然，做仰卧起坐并最终使腹部的脂肪为零是件好事，但运动不能重建您的身体结构。 她解释说：“平衡不仅来自身体部位的外观，还取决于它们的功能。” 为了改善整体状况，请设定更大的目标，例如上半部要强于下半部，或者心脏要像二头肌一样健康。
不良习惯#11：四处乱投
举重时专注于形式很重要，使用正确的技术放下或抬起体重也很重要。 奥尔森说：“从运动到运动所使用的形式和技巧与进行运动时使用的形式和技巧一样重要。” “就像保持适当的下蹲姿势或在俯卧撑期间承重一样，保持腹部和脊柱较长。” 在锻炼肌肉时，降低阶段与提升阶段同样重要。 奥尔森解释说，放开或摔倒重物可能会导致肌肉和关节受伤。 确保使用正确的举重技术在表演过程中以及每次运动的设置和完成过程中保护身体。
信用：iStock举重时专注于形式很重要，使用正确的技术放下或抬起体重也很重要。 奥尔森说：“从运动到运动所使用的形式和技巧与进行运动时使用的形式和技巧一样重要。” “就像保持适当的下蹲姿势或在俯卧撑期间承重一样，保持腹部和脊柱较长。” 在锻炼肌肉时，降低阶段与提升阶段同样重要。 奥尔森解释说，放开或摔倒重物可能会导致肌肉和关节受伤。 确保使用正确的举重技术在表演过程中以及每次运动的设置和完成过程中保护身体。
不良习惯#12：没有计划B
坚持锻炼计划很重要，但制定备份计划也很重要。 保留那些当事情进展不尽如人意时的选项清单。 把运动鞋留在家里吗？ 参加瑜伽课-无需穿鞋。 举重室对于您通常的力量循环来说太忙了吗？ 抓住TRX乐队，然后去一个不太拥挤的角落。 马修斯说：“有很多适合健康锻炼的选择，所以不要让'健身之星没有对准'这一事实使您脱离常规的体育锻炼；谁知道，也许更多的变化将帮助您更加接近实现健康和健身目标。”
图片来源：WavebreakMediaMicro / AdobeStock坚持锻炼计划很重要，但制定备份计划也很重要。 保留那些当事情进展不尽如人意时的选项清单。 把运动鞋留在家里吗？ 参加瑜伽课-无需穿鞋。 举重室对于您通常的力量循环来说太忙了吗？ 抓住TRX乐队，然后去一个不太拥挤的角落。 马修斯说：“有很多适合健康锻炼的选择，所以不要让'健身之星没有对准'这一事实使您脱离常规的体育锻炼；谁知道，也许更多的变化将帮助您更加接近实现健康和健身目标。”
不良习惯#13：热身
静态拉伸，在运动前保持不动的姿势是危险的。根据马修斯的说法，在未完全热身的情况下拉伸肌肉不仅会导致肌肉拉伤和拉扯，还可能限制您的运动表现。 最好的选择是主动，动态的热身，这是为身体做好运动准备的更安全，更有效的方法。 马修斯建议您进行一系列简短的主动运动，例如手臂圈或腿部摆动。 她说：“锻炼前进行的这种拉伸有助于通过一系列运动来提高体温，增强关节的柔韧性并增加肌肉的弹性，这从功能上为运动做好了准备。”
信用：iStock静态拉伸，在运动前保持不动的姿势是危险的。根据马修斯的说法，在未完全热身的情况下拉伸肌肉不仅会导致肌肉拉伤和拉扯，还可能限制您的运动表现。 最好的选择是主动，动态的热身，这是为身体做好运动准备的更安全，更有效的方法。 马修斯建议您进行一系列简短的主动运动，例如手臂圈或腿部摆动。 她说：“锻炼前进行的这种拉伸有助于通过一系列运动来提高体温，增强关节的柔韧性并增加肌肉的弹性，这从功能上为运动做好了准备。”
不良习惯#14：低估营养时间的重要性
根据马修斯（Matthews）的看法，您的整体健康状况会受到饮食和饮食时间的极大影响。 您已经知道在上体育馆之前降低芝士汉堡并不明智，但是您是否知道食用健康的零食实际上可以帮助您表现更好？ 马修斯说：“研究表明，在进行阻力训练之前先消耗碳水化合物实际上可以帮助延长锻炼时间。” 锻炼后加油有助于提高肌肉力量，耐力，也有助于恢复。 Matthews解释说：“研究表明，在头一个小时内摄入碳水化合物有助于增加蛋白质的合成并补充糖原的储存。而蛋白质-与碳水化合物结合使用后，可以增强肌肉糖原的储存。”
信用：iStock根据马修斯（Matthews）的看法，您的整体健康状况会受到饮食和饮食时间的极大影响。 您已经知道在上体育馆之前降低芝士汉堡并不明智，但是您是否知道食用健康的零食实际上可以帮助您表现更好？ 马修斯说：“研究表明，在进行阻力训练之前先消耗碳水化合物实际上可以帮助延长锻炼时间。” 锻炼后加油有助于提高肌肉力量，耐力，也有助于恢复。 Matthews解释说：“研究表明，在头一个小时内摄入碳水化合物有助于增加蛋白质的合成并补充糖原的储存。而蛋白质-与碳水化合物结合使用后，可以增强肌肉糖原的储存。”
不良习惯#15：完全切掉碳水化合物
许多锻炼者和节食者认为限制碳水化合物是减肥的最佳和最快方法。 马修斯说，事实是有氧运动和无氧运动都需要碳水化合物，因为当您锻炼时身体会使用肌肉糖原作为主要的燃料来源。 消除不健康的碳水化合物（例如精制糖和加工食品）源是一个好主意，但是清除所有碳水化合物可能会对您的锻炼产生明显的负面影响。 根据Matthews的说法，肌肉糖原的消耗会导致力量产生减少，并导致肌肉无力-两者都不是进行有效锻炼和获得所需结果的理想条件。
图片来源：CSKN / AdobeStock许多锻炼者和节食者认为限制碳水化合物是减肥的最佳和最快方法。 马修斯说，事实是有氧运动和无氧运动都需要碳水化合物，因为当您锻炼时身体会使用肌肉糖原作为主要的燃料来源。 消除不健康的碳水化合物（例如精制糖和加工食品）源是一个好主意，但是清除所有碳水化合物可能会对您的锻炼产生明显的负面影响。 根据Matthews的说法，肌肉糖原的消耗会导致力量产生减少，并导致肌肉无力-两者都不是进行有效锻炼和获得所需结果的理想条件。
不良习惯#16：忘记专注于形式
运动时，质量比数量重要得多！ 当然，连续击倒50个俯卧撑比15个听起来更令人印象深刻，但是，如果那50个俯卧撑是用不正确的形式完成的，那么，不仅您没有从练习中获得最大的收益，而且马修斯解释说，这也有可能使自己受伤。 对于不同的锻炼方式也是如此。 以壶铃训练为例。 根据Matthews的说法，与壶铃一起锻炼需要具备高水平的技巧，才能以适当的机械手执行机芯，以收获所有的巨大收益。 Matthews说：“充分利用锻炼的最佳方法（尤其是进行新活动），是安排课程或与合格的健身专家一起上课，并花时间学习正确的形式和技巧。”
信用：iStock运动时，质量比数量重要得多！ 当然，连续击倒50个俯卧撑比15个听起来更令人印象深刻，但是，如果那50个俯卧撑是用不正确的形式完成的，那么，不仅您没有从练习中获得最大的收益，而且马修斯解释说，这也有可能使自己受伤。 对于不同的锻炼方式也是如此。 以壶铃训练为例。 根据Matthews的说法，与壶铃一起锻炼需要具备高水平的技巧，才能以适当的机械手执行机芯，从而获得所有的巨大收益。 Matthews说：“充分利用锻炼的最佳方法（尤其是进行新活动），是安排课程或与合格的健身专家一起上课，并花时间学习正确的形式和技巧。”
不良习惯#17：进行过多的隔离运动
麦考尔说：“在大多数情况下，健美运动是由健美运动领导的，他们专注于一次利用肌肉的隔离运动来锻炼身体的一部分。同时。” 身体执行五种基本运动方式：下蹲，弓步，推动，拉动和旋转。 McCall解释说，将锻炼计划的重点放在这些运动方式上，而不是像二头肌卷发这样的单个肌肉群锻炼，可以帮助改善整体肌肉发育并更有效地燃烧卡路里，从而更快地得到结果。
图片来源：lunamarina / AdobeStock麦考尔说：“在大多数情况下，健美运动是由健美运动领导的，他们专注于一次利用肌肉的隔离运动来锻炼身体的一部分。同时。” 身体执行五种基本运动方式：下蹲，弓步，推动，拉动和旋转。 McCall解释说，将锻炼计划的重点放在这些运动方式上，而不是像二头肌卷发这样的单个肌肉群锻炼，可以帮助改善整体肌肉发育并更有效地燃烧卡路里，从而更快地得到结果。
不良习惯#18：避免沉重的体重（因为害怕笨拙）
如果您由于担心体积过大而一直避免举起重物，则可能无法达到目标。 运动生理学家，《跳动健身房》（Beat the Gym）作者汤姆·霍兰德（Tom Holland）说，这是女性未能达到健身目标和最佳身体的主要原因之一。 他解释说：“女性根本没有足够高的睾丸激素水平来实现大量的肌肉锻炼。” 通过增加足够重的重量来构建瘦肌肉，这足以使最后几次练习很难做到而又不会失去体形，这对于维持体重至关重要-尤其是随着年龄的增长和年复一年地失去肌肉。 荷兰说，您拥有的肌肉量越多，您的静息代谢率就越高，这意味着即使在静息状态下，您也会燃烧掉更多的卡路里。
图片来源：Tyler Olson / AdobeStock如果您由于担心体积过大而一直避免举起重物，则可能无法达到目标。 运动生理学家，《跳动健身房》（Beat the Gym）作者汤姆·霍兰德（Tom Holland）表示，这是女性无法达到健身目标和最佳身体的主要原因之一。 他解释说：“女性根本没有足够高的睾丸激素水平来实现大量的肌肉锻炼。” 通过增加足够重的重量来构建瘦肌肉，这足以使最后几次练习很难做到而又不会失去体形，这对于维持体重至关重要-尤其是随着年龄的增长和年复一年地失去肌肉。 荷兰说，您拥有的肌肉量越多，您的静息代谢率就越高，这意味着即使在静息状态下，您也会燃烧掉更多的卡路里。
不良习惯#19：举重太重
根据荷兰的说法，另一方面，许多人举起的重量太重，无法安全搬运。 Holland解释说，以太重的重量进行锻炼意味着您将不得不使用更多的动力来抬起它，并实际上降低了肌肉的“紧张时间”。 这不仅会大大降低您的成绩，还将大大增加受伤的机会。 如果您发现自己在锻炼过程中难以控制自己的体重，则可以通过稍微减轻负荷并减慢运动速度来获得更多益处。 使用较轻的砝码并减慢您的重复速度，会增加这种张力并显着提高您的结果。 霍兰德建议，着重于身体形态并控制运动速度，而不是尝试最大程度地移动体重。
信用：iStock根据荷兰的说法，另一方面，许多人举起的重量太重，无法安全搬运。 Holland解释说，以太重的重量进行锻炼意味着您将不得不使用更多的动力来抬起它，并实际上降低了肌肉的“紧张时间”。 这不仅会大大降低您的成绩，还将大大增加受伤的机会。 如果您发现自己在锻炼过程中难以控制自己的体重，则可以通过稍微减轻负荷并减慢运动速度来减轻体重。 使用较轻的砝码并减慢您的重复速度，会增加这种张力并显着提高您的结果。 霍兰德建议，着重于身体形态并控制运动速度，而不是尝试最大程度地移动体重。
不良习惯#20：锻炼脱水
多项研究表明，即使是轻微的脱水（失水约2％）也会对运动表现产生负面影响，这就是为什么在出汗前和出汗期间确保适当补充水分至关重要。 根据奥尔森（Olson）的说法，要充分利用锻炼，您应该在锻炼前约20分钟喝至少半瓶水（或8盎司），并在接下来的几个小时内喝一两瓶水（16-32盎司）。取决于您的锻炼。
图片来源：DragonImages / AdobeStock多项研究表明，即使是轻微的脱水（失水约2％）也会对运动表现产生负面影响，这就是为什么在出汗前和出汗期间确保适当补充水分至关重要。 根据奥尔森（Olson）的说法，要充分利用锻炼，您应该在锻炼前约20分钟喝至少半瓶水（或8盎司），并在接下来的几个小时内喝一两瓶（16-32盎司）水取决于您的锻炼。
不良习惯#21：穿着破旧的衣服
你怎么看？
这些不良的健身习惯听起来是否熟悉？ 您对哪些人有罪？ 还有哪些其他习惯未列入名单？ 您是如何消除不良习惯的？ 在下面发表评论，让我们知道！
图片来源：podushko / AdobeStock这些不良的健身习惯听起来是否熟悉？ 您对哪些人有罪？ 还有哪些其他习惯未列入名单？ 您是如何消除不良习惯的？ 在下面发表评论，让我们知道！
