无休止的紧缩不仅无聊。 在某些时候，它们也对您寻求六块腹肌无效。 大多数人没有意识到没有强大的核心，就不太可能会得到搓板腹肌。 而且您的核心不仅仅包含您的腹部。 它包括您的臀部，腰部和臀部-仅缺少仰卧起坐的区域。 俄克拉荷马州塔尔萨市Sky Fitness&Wellbeing健身服务主管Jared Meacham说：“核心比腹部更活跃。” 这也是人体所有运动的起点。 继续阅读，以获得最佳的12个无紧缩核心练习。 他们将训练您的整个上腹部，为您的运动做好准备，是的，为您提供一套雕刻的腹肌的基础。
无休止的紧缩不仅无聊。 在某些时候，它们也对您寻求六块腹肌无效。 大多数人没有意识到没有强大的核心，就不太可能会得到搓板腹肌。 而且您的核心不仅仅包含您的腹部。 它包括您的臀部，腰部和臀部-仅缺少仰卧起坐的区域。 俄克拉荷马州塔尔萨市Sky Fitness&Wellbeing健身服务主管Jared Meacham说：“核心比腹部更活跃。” 这也是人体所有运动的起点。 继续阅读，以获得最佳的12个无紧缩核心练习。 他们将训练您的整个上腹部，为您的运动做好准备，是的，为您提供一套雕刻的腹肌的基础。
1.螃蟹步道
这个孩子的运动会压垮你的核心！ 童年的螃蟹竞走比赛比您想象的要好-这就是为什么如此多的运动员成年后练习举棋的原因。 马萨诸塞州克林顿市实现绩效培训的负责人兼主管杰里米·弗里施（Jeremy Frisch）说：“几乎我们所有的核心工作都来自于实地。” 如何做：从臀部，手和脚在地面上开始。 按压双手和双脚以抬起臀部，直到身体从膝盖到中背形成一条直线。 保持这一笔直的身体线条，用您的右手和脚和左手和脚交替走步。
这个孩子的运动会压垮你的核心！ 童年的螃蟹竞走比赛比您想象的要好-这就是为什么如此多的运动员成年后练习举棋的原因。 马萨诸塞州克林顿市实现绩效培训的负责人兼主管杰里米·弗里施（Jeremy Frisch）说：“几乎我们所有的核心工作都来自于实地。” 如何做：从臀部，手和脚在地面上开始。 按压双手和双脚以抬起臀部，直到身体从膝盖到中背形成一条直线。 保持这一笔直的身体线条，用您的右手和脚和左手和脚交替走步。
2.三脚架蟹骨升降机
定期进行蟹骨提臀对您来说太容易了吗？ 尝试这种变化。 如何做：让自己成为三脚架：在螃蟹位置的顶部，向前伸一只手臂，同时保持平坦的身体位置，然后将手放回地面。 重复每条胳膊和腿。 如果要进行其他挑战，请抬起一只手臂和另一只腿，使脚趾高于身体。
定期进行蟹骨提臀对您来说太容易了吗？ 尝试这种变化。 如何做：让自己成为三脚架：在螃蟹位置的顶部，向前伸一只手臂，同时保持平坦的身体位置，然后将手放回地面。 重复每条胳膊和腿。 如果要进行其他挑战，请抬起一只手臂和另一只腿，使脚趾高于身体。
3.侧板
侧板不仅仅用于雕刻斜角。 当前NHL力量和体能训练教练Matt Nichol对运动员进行侧板测试时，他发现这可以预测他们的受伤率。 尼科尔说：“无法以完美的形式完成超过一分钟的侧桥的运动员受伤的可能性大大增加。” 如何做：弯曲手臂躺在地上，肘部放在肩膀下方。 推动双脚和前臂使臀部抬离地面，以便从脚趾到肩膀形成一条直线。 使用长达一分钟的练习作为测试，但以短套训练就能增强自己的力量。
侧板不仅仅用于雕刻斜角。 当前NHL力量和体能训练教练Matt Nichol对运动员进行侧板测试时，他发现这可以预测他们的受伤率。 尼科尔说：“无法以完美的形式完成超过一分钟的侧桥的运动员受伤的可能性大大增加。” 如何做：弯曲手臂躺在地上，肘部放在肩膀下方。 推动双脚和前臂使臀部抬离地面，以便从脚趾到肩膀形成一条直线。 使用长达一分钟的练习作为测试，但以短套训练就能增强自己的力量。
4.脚趾轻拍
彼拉提斯的动作比听起来要难得多。 私人教练兼南卡罗来纳州格林维尔（High Performance）老板伊丽莎白·伯威尔（Elizabeth Burwell）说，普拉提课程都是关于核心控制的。因此，如果您的上腹部在练习中开始晃动，不要感到惊讶。 如何做到：膝盖弯曲90度，胫骨与地板平行，仰卧。 不要改变膝盖的弯曲度，最重要的是，不能让下背部的任何部分拱起并与地板失去接触，请将一只腿放低到地板上，直到脚趾轻拍地面。 将其放回原处并放低另一条腿。 尝试10次以上。 太容易了？ 加倍：放低双腿，放下和抬高时膝盖保持相同的弯曲度。
图片来源：Cate Norian彼拉提斯的动作比听起来要难得多。 私人教练兼南卡罗来纳州格林维尔（High Performance）老板伊丽莎白·伯威尔（Elizabeth Burwell）说，普拉提课程都是关于核心控制的。因此，如果您的上腹部在练习中开始晃动，不要感到惊讶。 如何做到：膝盖弯曲90度，胫骨与地板平行，仰卧。 不要改变膝盖的弯曲度，最重要的是，不能让下背部的任何部分拱起并与地板失去接触，请将一只腿放低到地板上，直到脚趾轻拍地面。 将其放回原处并放低另一条腿。 尝试10次以上。 太容易了？ 加倍：放低双腿，放下和抬高时膝盖保持相同的弯曲度。
5.球满贯
通过这项练习消除压力和挫败感。 加利福尼亚州圣克拉丽塔的结果健身部执行总监Mike Wunsch说，球满贯使用的肌肉与标准仰卧起坐相同。 他说：“当您到达头顶时，您就会伸入臀部。” “当你跌倒时，你就会屈曲。” 但是不同的是，这种爆炸性动作还牵涉到您的臀部，背部和肩膀，并且经过漫长的一天后，它可以减轻压力。 如何做：双手抓药球，两脚分开与肩同宽站立，膝盖和肘部略微弯曲。 将球笔直地举过头顶，然后将其向下猛击在您面前，并像往常一样稍微向前弯曲。 取回球并重复。
图片来源：Cate Norian通过这项练习消除压力和挫败感。 加利福尼亚州圣克拉丽塔的结果健身部执行总监Mike Wunsch说，球满贯使用的肌肉与标准仰卧起坐相同。 他说：“当您到达头顶时，您就会伸入臀部。” “当你跌倒时，你就会屈曲。” 但是不同的是，这种爆炸性动作还牵涉到您的臀部，背部和肩膀，并且经过漫长的一天后，它可以减轻压力。 如何做：双手抓药球，两脚分开与肩同宽站立，膝盖和肘部略微弯曲。 将球笔直地举过头顶，然后将其向下猛击在您面前，并像往常一样稍微向前弯曲。 取回球并重复。
6.农民步道
它看起来可能并不多，但是农民散步是一种非常有效的锻炼方法。 力量教练迈克·温施（Mike Wunsch）说，您没有意识到这一点，但是您必须抬起整个躯干以保持沉重的姿势，同时保持沉重的体重。 如何做：为进一步挑战核心，Wunsch让他的运动员只在一侧举重-将哑铃或壶铃低垂于臀部，保持臂长或处于站立位置（肘部弯曲且举重在肩）。 然后，您要做的就是步行。 这些单面携带会造成一侧到另一侧的不稳定，您的核心必须对此加以弥补。
图片来源：Cate Norian它看起来可能并不多，但是农民散步是一种非常有效的锻炼方法。 力量教练迈克·温施（Mike Wunsch）说，您没有意识到这一点，但是您必须抬起整个躯干以保持沉重的姿势，同时保持沉重的体重。 如何做：为进一步挑战核心，Wunsch让他的运动员只在一侧举重-将哑铃或壶铃低垂于臀部，保持臂长或处于站立位置（肘部弯曲且举重在肩）。 然后，您要做的就是步行。 这些单面携带会造成一侧到另一侧的不稳定，您的核心必须对此加以弥补。
7.熊爬网
您会惊讶于婴儿的坚强程度。 只需尝试执行快速的四点爬网。 您很可能会疲惫不堪，为妈妈哭泣。 健身主管Jared Meacham说：“您正在以一种更为基本的运动方式运动，并重新连接了刚从婴儿那儿走过的神经肌肉连接。” 翻译：一切都会协同工作，并且会更好地协同工作。 如何做到：双手和双脚与地面接触，臀部高高地爬行。
图片来源：Cate Norian您会惊讶于婴儿的坚强程度。 只需尝试执行快速的四点爬网。 您很可能会疲惫不堪，为妈妈哭泣。 健身主管Jared Meacham说：“您正在以一种更为基本的运动方式运动，并重新连接了刚从婴儿那儿走过的神经肌肉连接。” 翻译：一切都会协同工作，并且会更好地协同工作。 如何做到：双手和双脚与地面接触，臀部高高地爬行。
8.三脚架熊爬网
如果小熊爬行对您来说太容易了，请执行与螃蟹漫步相同的进度。 如何做：从与熊爬行相同的位置开始（手和脚在空中的脚）。 现在，尝试将您的右手向空中触摸左脚，然后让您的左手和右脚始终保持刚硬。
图片来源：Cate Norian如果小熊爬行对您来说太容易了，请执行与螃蟹漫步相同的进度。 如何做：从与熊爬行相同的位置开始（手和脚在空中的脚）。 现在，尝试将您的右手向空中触摸左脚，然后让您的左手和右脚始终保持刚硬。
9.球胸推举
从牛顿那里记起：每一个动作都有相反的反应-当您将沉重的球从身体推开进入墙壁时，它就会被推回去。 您的核心是阻止您跌倒的因素。 如何做：从坚固的墙壁站立约四英尺，膝盖略微弯曲，并用双手将球托住胸部，肘部向外弯曲。 保持紧实的核心，胸部将球传到墙壁上，拉直肘部将球向前扔。 当球从墙壁弹起时接住球并重复。 确保产生力量阻止球从核心而不是手臂停下来。 如果要通过此举增加强度，请使用加重药球。
图片来源：Cate Norian从牛顿那里记起：每一个动作都有相反的反应-当您将沉重的球从身体推开进入墙壁时，它就会被推回去。 您的核心是阻止您跌倒的因素。 如何做：从坚固的墙壁站立约四英尺，膝盖略微弯曲，并用双手将球托住胸部，肘部向外弯曲。 保持紧实的核心，胸部将球传到墙壁上，拉直肘部将球向前扔。 当球从墙壁弹起时接住球并重复。 确保产生力量阻止球从核心而不是手臂停下来。 如果要通过此举增加强度，请使用加重药球。
10.扭曲与折腾
如果猛击和传球还不够，力量教练迈克·旺施（Mike Wunsch）的客户也会一掷千金。 释放球和接球时，您都将训练自己的核心。 如何做：站立时，在右侧的墙壁上保持约四英尺远，并用双手握住左臀部的球。 膝盖略微弯曲，扭动您的躯干，使球向右臀部摆动，然后将其释放，使其围绕胸部的高度飞向墙壁。 接住球并旋转回去开始。 重复此顺序。
图片来源：Cate Norian如果猛击和传球还不够，力量教练Mike Wunsch的客户也会一掷千金。 释放球和接球时，您都将训练自己的核心。 如何做：站立时，在右侧的墙壁上保持约四英尺远，并用双手握住左臀部的球。 膝盖略微弯曲，扭动您的躯干，使球向右臀部摆动，然后将其释放，使其围绕胸部的高度飞向墙壁。 接住球并旋转回去开始。 重复此顺序。
11.腿抬高
每天做这个核心动作以获得惊人的腹肌。 对于简单的全身健身，健身主管Jared Meacham建议客户将腿部抬高，因为它们结合了力量和平衡。 如何做：仰卧，双臂伸直，双腿弯曲，双脚放在地板上。 保持脊椎自然弯曲，收紧核心并缓慢抬高腿，使小腿与地板平行。 返回开始，然后重复。 在吧台上尝试一下：将手悬在肩膀上方，身体成一条直线。 弯曲臀部时要保持紧绷的核心，以抬起大腿，直到大腿至少与地板平行为止。要获得更轻松的姿势，请弯曲膝盖。
图片来源：Cate Norian每天做这个核心动作以获得惊人的腹肌。 对于简单的全身健身，健身主管Jared Meacham建议客户将腿部抬高，因为它们结合了力量和平衡。 如何做：仰卧，双臂伸直，双腿弯曲，双脚放在地板上。 保持脊椎自然弯曲，收紧核心并缓慢抬高腿，使小腿与地板平行。 返回开始，然后重复。 在吧台上尝试一下：将手悬在肩膀上方，身体成一条直线。 弯曲臀部时要保持紧绷的核心，以抬起大腿，直到大腿至少与地板平行为止。要获得更轻松的版本，请弯曲膝盖。
12.直腿抬高
是时候抽腿了！ 对于较困难的抬腿动作，请始终保持双腿伸直。 对于一个严峻的挑战，如果您在上拉杠上进行此动作，请尝试将双脚抬到杠上，同时保持僵硬的躯干和直的膝盖。
图片来源：Cate Norian是时候抽腿了！ 对于较困难的抬腿动作，请始终保持双腿伸直。 对于一个严峻的挑战，如果您在上拉杠上进行此动作，请尝试将双脚抬到杠上，同时保持僵硬的躯干和直的膝盖。
你怎么看？
您最喜欢的无腹肌练习有哪些？ 您是否曾经做过这份清单中的任何一项作为核心锻炼的一部分？ 这些中的任何一项对您的下一次锻炼有启发性的想法吗？ 在下面的评论中分享您的想法，建议和问题！
图片来源：Cate Norian您最喜欢的无腹肌练习有哪些？ 您是否曾经做过这份清单中的任何一项作为核心锻炼的一部分？ 这些中的任何一项对您的下一次锻炼有启发性的想法吗？ 在下面的评论中分享您的想法，建议和问题！
