您是否曾经在海滩上检查过一个V型背的家伙？ 您知道吗？那条宽大的男性化框架，纤细的运动型腰部？ 还是您钦佩敢于露背的女人？ 很多时候，我们忘记了背部，这是身体健康和美学外观的关键。 那么，如何发展您的身体在美学和运动方面的基础区域？ 引体向上，当然！ 引体向上是强化身体最有效的方法之一，您只需要一根杠铃和体重即可。 这10个练习可以节省时间，并创建适用于许多其他体育活动的功能强度。
您是否曾经在海滩上检查过一个V型背的家伙？ 您知道吗？那条宽大的男性化框架，纤细的运动型腰部？ 还是您钦佩敢于露背的女人？ 很多时候，我们忘记了背部，这是身体健康和美学外观的关键。 那么，如何发展您的身体在美学和运动方面的基础区域？ 引体向上，当然！ 引体向上是强化身体最有效的方法之一，您只需要一根杠铃和体重即可。 这10个练习可以节省时间，并创建适用于许多其他体育活动的功能强度。
1.拉下拉
如何做：将绑带缠绕在上拉杆上，并下降到地板上的一个膝盖。 双手与肩同宽抓住皮带。 一边拉下腰带，一边拉动乐队，向胸口张开，抓住核心。 放开控制权。 您也可以在lat下拉式机器上进行此动作，方法是将您的手放在宽阔的把手上并面向lat下拉式机器坐下。 将脚拉到胸部时，将脚牢牢地放在地板上，接合核心，并向下挤压提篮板。 让酒吧在控制之下返回并重复。 REP SCHEME：使用具有挑战性的砝码进行四组八个重复。
如何做：将绑带缠绕在上拉杆上，并下降到地板上的一个膝盖。 双手与肩同宽抓住皮带。 一边拉下腰带，一边拉动乐队，向胸口张开，抓住核心。 放开控制权。 您也可以在lat下拉式机器上进行此动作，方法是将您的手放在宽阔的把手上并面向lat下拉式机器坐下。 将脚拉到胸部时，将脚牢牢地放在地板上，接合核心，并向下挤压提篮板。 让酒吧在控制之下返回并重复。 REP SCHEME：使用具有挑战性的砝码进行四组八个重复。
2.带上拉
如何做：在上拉杆上绕圈。 首先，将一只脚放在环的底部以支撑体重，同时手抓住手掌朝上的拉杆。 如果您是初学者，请从较粗的带子开始，以支撑更多的体重。 乐队越厚，它提供的支持就越多。 拉下巴并越过杠铃时，请抓住核心和拉特。 在控制下放低并重复。 REP SCHEME：三组，每组三到六次。
如何做：在上拉杆上绕圈。 首先，将一只脚放在环的底部以支撑体重，同时手抓住手掌朝上的拉杆。 如果您是初学者，请从较粗的带子开始，以支撑更多的体重。 乐队越厚，它提供的支持就越多。 拉下巴并越过杠铃时，请抓住核心和拉特。 在控制下放低并重复。 REP SCHEME：三组，每组三到六次。
3.环行
对于此练习的更高级版本，将脚踩下以使您的身体与地板平行，并且大部分的重量和张力都放在吊环上。 对于初学者版本，将脚向后踩，这样您可以更垂直于地板，并可以支撑更多的体重。 如何做到：握住戒指，使身体保持直线，就像进行反向引体向上一样。 当您将身体拉向指环时，请锻炼臀部和腹部。 当您将胸口穿过戒指时，将它们相互挤压，就像试图在它们之间捏一分钱一样。 在控制下放低并重复。 代表方案：三组，每组10次。
对于此练习的更高级版本，将脚踩下以使您的身体与地板平行，并且大部分的重量和张力都放在吊环上。 对于初学者版本，将脚向后踩，这样您可以更垂直于地板，并可以支撑更多的体重。 如何做到：握住戒指，使身体保持直线，就像进行反向引体向上一样。 当您将身体拉向指环时，请锻炼臀部和腹部。 当您将胸口穿过戒指时，将它们相互挤压，就像试图在它们之间捏一分钱一样。 在控制下放低并重复。 代表方案：三组，每组10次。
4.弯腰排
可以使用杠铃，哑铃或壶铃来完成此练习。 如何做：膝盖略微弯曲，腰部向前平坦，背部平直，胸部挺直。 使用所需的重量形式，将拉架挤在一起，然后将臀肌向上推至胸部。 在控制下放低并重复。 REP SCHEME：五组，每组六到八次。
图片来源：S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.com可以使用杠铃，哑铃或壶铃来完成此练习。 如何做：膝盖略微弯曲，腰部向前平坦，背部平直，胸部挺直。 使用所需的重量形式，将拉架挤在一起，然后将臀肌向上推至胸部。 在控制下放低并重复。 REP SCHEME：五组，每组六到八次。
5.跳上拉
跳引体向上是建立肌肉记忆并通过引体向上运动训练您的身体的好方法。 操作方法：将提手放在远离您的地方的拉起杆上。 将脚放在地面上，然后挂在上拉杆上，以使重量在您的手中而不是脚上。 轻轻地跳起并伸到下巴越过杠铃时，集中精力用拉手和向后拉。 这不应该是一次完整的跳跃，而是可以在下半身得到一些额外帮助的情况下，使您在上拉过程中使用的肌肉参与其中。 REP SCHEME：三组，每组三到五次。
图片来源：S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.com跳引体向上是建立肌肉记忆并通过引体向上运动训练您的身体的好方法。 操作方法：将提手放在远离您的地方的拉起杆上。 将脚放在地面上，然后挂在上拉杆上，以使重量在您的手中而不是脚上。 轻轻地跳起并伸到下巴越过杠铃时，集中精力用拉手和向后拉。 这不应该是一次完整的跳跃，而是可以在下半身得到一些额外帮助的情况下，使您在上拉过程中使用的肌肉参与其中。 REP SCHEME：三组，每组三到五次。
6.爬绳
登山者以其坚强的纬度而闻名，因为他们在攀登山脉时会完全支撑自己的体重。 通过绳索攀登引导您内在的攀登者！ 如何做：首先，用一只手叠放在另一只手的上面，尽可能多地抓住绳子（通常，优势手放在上面会感觉更好）。 接下来，将绳子缠绕在优势侧的外侧（应该与您的手相匹配），并将绳子悬挂在脚旁。 使用上半身，跳起来，然后使用非惯性脚，抓住绳索并将其固定在惯性脚的顶部。 双手尽可能高地抬起，将膝盖伸到胸部，同时保持包裹的完整。 固定双脚并伸直腿。 此时，您的手应该放在胸口。 重复此动作。 要降低，请保持手脚在适当的位置。 稍稍松开双脚的压力，即可在控制下向下滑动。 REP SCHEME：三组两次攀登。
图片来源：S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.com登山者以其坚强的纬度而闻名，因为他们在攀登山脉时会完全支撑自己的体重。 通过绳索攀登引导您内在的攀登者！ 如何做：首先，用一只手叠放在另一只手的上面，尽可能多地抓住绳子（通常，优势手放在上面会感觉更好）。 接下来，将绳子缠绕在优势侧的外侧（应该与您的手相匹配），并将绳子悬挂在脚旁。 使用上半身，跳起来，然后使用非惯性脚，抓住绳索并将其固定在惯性脚的顶部。 双手尽可能高地抬起，将膝盖伸到胸部，同时保持包裹的完整。 固定双脚并伸直腿。 此时，您的手应该放在胸口。 重复此动作。 要降低，请保持手脚在适当的位置。 稍稍松开双脚的压力，即可在控制下向下滑动。 REP SCHEME：三组两次攀登。
7.伸缩臂悬挂
是时候让您回到健身房课了！ 操作方法：踩到箱子上或跳到上拉杠上，使下巴在杠上。 固定核心，使下巴保持在杠铃上的相同位置。 知道这个姿势会让你发抖，没关系。 推动它！ REP SCHEME：从保持10秒钟开始，然后逐步提高。
图片来源：S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.com是时候让您回到健身房课了！ 操作方法：踩到箱子上或跳到上拉杠上，使下巴在杠上。 固定核心，使下巴保持在杠铃上的相同位置。 知道这个姿势会让你发抖，没关系。 推动它！ REP SCHEME：从保持10秒钟开始，然后逐步提高。
8.肩cap上拉
学会用肩pull骨引体向上打开lats。 如何做：首先，将手悬于身体上，挂在拉杆上。 拉下腰部并远离耳朵的同时接合核心和腰部，在肩膀和耳朵之间留出空间。 代表方案：三组，每组10次。
图片来源：S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.com学会用肩pull骨引体向上打开lats。 如何做：首先，将手悬于身体上，挂在拉杆上。 拉下腰部并远离耳朵的同时接合核心和腰部，在肩膀和耳朵之间留出空间。 代表方案：三组，每组10次。
9.倒排
此练习类似于环行，但是这次您将使用一个稳定的表面棒。 在蹲架或史密斯机上使用拉杆获得最大支撑。 如何做：将您的身体放在吧台下方，并将脚放在长凳上（或让伙伴握住脚）。 紧握腹部和臀部，保持身体成一直线，同时将拉紧的臀部拉向杠铃。 通过将脚放在长凳上，您的身体应与地板平行。 如果这太困难了，请使用小盒子或垫子，以免与地板完全平行。 REP SCHEME：三组，每组六到八次。
图片来源：S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.com此练习类似于环行，但是这次您将使用一个稳定的表面棒。 在蹲架或史密斯机上使用拉杆获得最大支撑。 如何做：将您的身体放在吧台下方，并将脚放在长凳上（或让伙伴握住脚）。 紧握腹部和臀部，保持身体成一直线，同时将拉紧的臀部拉向杠铃。 通过将脚放在长凳上，您的身体应与地板平行。 如果这太困难了，请使用小盒子或垫子，以免与地板完全平行。 REP SCHEME：三组，每组六到八次。
10.负上拉
这是唯一一次允许您在体育馆中保持负面态度的时间！ 操作方法：使用踏脚凳或跳起来，这样您就可以悬挂在引体向上，下巴越过杠铃。 有了控制，就可以慢慢降低三分到您的运动底部。 偏心运动（在上拉运动中，即下降阶段）是增强力量的关键。 REP SCHEME：三盘五盘，三盘倒计时。
图片来源：S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.com这是唯一一次允许您在体育馆中保持负面态度的时间！ 操作方法：使用踏脚凳或跳起来，这样您就可以悬挂在引体向上，下巴越过杠铃。 有了控制，就可以慢慢降低三分到您的运动底部。 偏心运动（在上拉运动中，即下降阶段）是增强力量的关键。 REP SCHEME：三盘五盘，三盘倒计时。
掌握上拉
现在，您已经掌握了练习以帮助您获得难以捉摸的引体向上，现在是时候将您的练习付诸实践了。 如何做：要完成完美的引体向上，请先将您的手放在远离您的地方，然后将其挂在引体向上。 当您将拉架向下挤压在一起时，拉动它们的拉架，核心和臀肌，将一分钱捏在它们之间（或者是一百美元的账单，如果这样做更有动力）。 通过控制，将您的下巴拉过杆，然后慢慢往下放低。 你做到了！ 是时候给自己的后背轻拍一下了！
图片来源：S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.com现在，您已经掌握了练习以帮助您获得难以捉摸的引体向上，现在是时候将您的练习付诸实践了。 如何做：要完成完美的引体向上，请先将您的手放在远离您的地方，然后将其挂在引体向上。 当您将拉架向下挤压在一起时，拉动它们的拉架，核心和臀肌，将一分钱捏在它们之间（或者是一百美元的账单，如果这样做更有动力）。 通过控制，将您的下巴拉到横杆上，然后慢慢往下放低。 你做到了！ 是时候给自己的后背轻拍一下了！
你怎么看？
您是否曾经做过无辅助的引体向上动作，或者您正在做某件事？ 您如何实现这一目标？ 您最喜欢的上拉力量练习是什么？ 您希望能够进行多少次连续的引体向上？ 或您连续做了多少次？ 在下面的评论部分中分享您的建议，问题和故事！
图片来源：S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.com您是否曾经做过无辅助的引体向上动作，或者您正在做某件事？ 您如何实现这一目标？ 您最喜欢的上拉力量练习是什么？ 您希望能够进行多少次连续的引体向上？ 或您连续做了多少次？ 在下面的评论部分中分享您的建议，问题和故事！
