考虑一个遗愿清单可能会很有趣，但同时也使您更有可能在离开地球时真正爬上那座山，跳出飞机或与海豚一起游泳。 为什么不以相同的方式确定锻炼目标的优先级？ 我们汇集了一系列难以置信的身体壮举，但在训练和练习中完全可以做到。 查看有多少人可以检查健身清单。
考虑一个遗愿清单可能会很有趣，但同时也使您更有可能在离开地球时真正爬上那座山，跳出飞机或与海豚一起游泳。 为什么不以相同的方式确定锻炼目标的优先级？ 我们汇集了一系列难以置信的身体壮举，但在训练和练习中完全可以做到。 查看有多少人可以检查健身清单。
1.征服上拉
这种上半身运动包括将自己向上提起-手掌背对着您-悬挂在固定的杠铃上。 引体向上主要锻炼背部和二头肌的肌肉。 “ 10分钟解决方案：高强度间歇训练” DVD的主角丽莎·金德（Lisa Kinder）说：“俯卧撑是增加尺寸和增强背部肌肉和核心的最有效方法之一。” 金德说，首先要专注于抓地力。 尽可能长时间地将挂物保持在上拉杆上，然后将肩blade骨挤压在一起。 如有必要，使用蹦极或辅助上拉机（在大多数体育馆中很常见）。 女性应争取4至8次重复，男性应争取6至12次重复。
这种上半身运动包括将自己向上提起-手掌背对着您-悬挂在固定的杠铃上。 引体向上主要锻炼背部和二头肌的肌肉。 “ 10分钟解决方案：高强度间歇训练” DVD的主角丽莎·金德（Lisa Kinder）说：“俯卧撑是增加尺寸和增强背部肌肉和核心的最有效方法之一。” 金德说，首先要专注于抓地力。 尽可能长时间地将挂物保持在上拉杆上，然后将肩blade骨挤压在一起。 如有必要，使用蹦极或辅助上拉机（在大多数体育馆中很常见）。 女性应争取4至8次重复，男性应争取6至12次重复。
2.完成10K
马拉松对于新手来说可能会令人望而生畏，但普遍认为10K（6.2英里）是可行的。 丽莎·金德（Lisa Kinder）说，它们在初学者中很受欢迎，尤其是那些参加过5K竞赛但又不太愿意参加半程马拉松的人。 金德说：“没有什么比在比赛中集中精神的目标更合适的目标了。”金德说，他建议每周至少跑步三遍，以适应并准备一万辆。 在星期二和星期四进行两次30分钟的跑步，在周末进行一次长时间的跑步。 如果可能，在您的日程安排中增加20分钟的轻松跑步时间，以增加总时间。
马拉松对于新手来说可能会令人望而生畏，但普遍认为10K（6.2英里）是可行的。 丽莎·金德（Lisa Kinder）说，它们在初学者中很受欢迎，尤其是那些参加过5K竞赛但又不太愿意参加半程马拉松的人。 金德说：“没有什么比在比赛中集中精神的目标更合适的目标了。”金德说，他建议每周至少跑步三遍，以适应并准备一万辆。 在星期二和星期四进行两次30分钟的跑步，在周末进行一次长时间的跑步。 如果可能，在您的日程安排中增加20分钟的轻松跑步时间，以增加总时间。
3.握住前臂木板三分钟
一块完美的木板-不会使您的臀部远足或使其下垂-是增加核心力量的最佳锻炼之一。 美国运动委员会（ACE）的运动生理学家和教育专家雅克·克罗克福德（Jacque Crockford）说：“拿着一块固定的木板涉及到整个身体的稳定性，这有助于防止受伤，减轻运动并增强力量。 如果是前臂板的新手，则通过将板子放在肘部和膝盖上保持10到15秒钟来对其进行处理。 休息并重复两到三组。 逐渐增加时间，直到您能够在膝盖上握住木板30秒，然后抬起膝盖并将木板在肘部和脚上握住20秒。 重复两到三组，然后继续增加时间，直到达到三分钟的目标。
一块完美的木板-不会使您的臀部远足或使其下垂-是增加核心力量的最佳锻炼之一。 美国运动委员会（ACE）的运动生理学家和教育专家雅克·克罗克福德（Jacque Crockford）说：“拿着一块固定的木板涉及到整个身体的稳定性，这有助于防止受伤，减轻运动并增强力量。 如果是前臂板的新手，则通过将板子放在肘部和膝盖上保持10到15秒钟来对其进行处理。 休息并重复两到三组。 逐渐增加时间，直到您能够在膝盖上握住木板30秒，然后抬起膝盖并将木板在肘部和脚上握住20秒。 重复两到三组，然后继续增加时间，直到达到三分钟的目标。
4.做20次完美的俯卧撑
俯卧撑需要上身的力量和全身的稳定性。 运动生理学家和教育专家雅克·克罗克福德（Jacque Crockford）说：“正确地进行俯卧撑（从头到脚跟的直线，肘部弯曲90度）时，您会与上半身的主要肌肉群相接触，例如胸肌和三角肌。”在美国运动委员会（ACE）上。 “您还需要与躯干和腿部肌肉进行互动，以保持适当的身体姿势。” –每天使用这种肌肉来搬运食品或携带儿童。 在进行力量训练时，每两到三天进行两到三组，每八到十二次代表练习，以达到您的目标。 克罗克福德说：“如果你还不能做一个完整的俯卧撑，那就先在墙壁上，在低矮的长凳上或者膝盖跪在地上进行俯卧撑。 “然后一次可以进行五个全身俯卧撑。”
信用：Blend Images / Erik Isakson / Brand X俯卧撑需要上身的力量和全身的稳定性。 运动生理学家和教育专家雅克·克罗克福德（Jacque Crockford）说：“正确地进行俯卧撑（从头到脚跟的直线，肘部弯曲90度）时，您会与上半身的主要肌肉群相接触，例如胸肌和三角肌。”在美国运动委员会（ACE）上。 “您还需要与躯干和腿部肌肉进行互动，以保持适当的身体姿势。” –每天使用这种肌肉来搬运食品或携带儿童。 在进行力量训练时，每两到三天进行两到三组，每八到十二次代表练习，以达到您的目标。 克罗克福德说：“如果你还不能做一个完整的俯卧撑，那就先在墙壁上，在低矮的长凳上或者膝盖跪在地上进行俯卧撑。 “然后一次可以进行五个全身俯卧撑。”
5.掌握奥运缆车
在CrossFit的推广下，奥林匹克升降机包括复杂的全身运动，旨在增强力量和力量，并经常用于运动训练。 田纳西州纳什维尔市科学健身设施STEPS的创始人Irv Rubenstein博士说，例如，挺举是几乎每个关节力量，力量，速度，协调和稳定的综合体。 “对于运动员来说，挺举是一项基本的力量训练运动，需要下肢和上半身的垂直力量产生，并具有足够的核心（腹肌，臀部，下背部）力量和稳定性要求，以从地面传递能量。” 尽管这类似于将物体从地面举起或稍微抬高，然后将其架空放在架子上，但您可能需要咨询力量教练以获取正确的指导。
图片来源：pixdeluxe / iStock在CrossFit的推广下，奥林匹克升降机包括复杂的全身运动，旨在增强力量和力量，并经常用于运动训练。 田纳西州纳什维尔市科学健身设施STEPS的创始人Irv Rubenstein博士说，例如，挺举是几乎每个关节力量，力量，速度，协调和稳定的综合体。 “对于运动员来说，挺举是一项基本的力量训练运动，需要下肢和上半身的垂直力量产生，并具有足够的核心（腹肌，臀部，下背部）力量和稳定性要求，以从地面传递能量。” 尽管这类似于将物体从地面举起或稍微抬高，然后将其架空放在架子上，但您可能需要咨询力量教练以获取正确的指导。
6.进行长途自行车之旅
将旅行时段清单项目与健身项目结合起来，并计划穿越纳帕谷等美丽地区的自行车旅行。 将健身与葡萄酒相结合，既可以工作又可以娱乐，这不是一件坏事。 鲁本斯坦说：“对于那些渴望消费的人来说，美酒和美食总是一种令人愉悦的回报。” “此外，骑自行车游览-甚至穿插参观当地的酿酒厂和葡萄园-是一项有氧运动，通过加快平缓斜坡的速度或整天走更长的距离，就更具挑战性。” 一定要购买一辆好的自行车，并使其正确地适合您的身体。 鲁宾斯坦说，不要踩踏适当的自行车装备，而要学基本的技巧来修理自行车。
图片来源：Stephan Zabel / iStock将旅行时段清单项目与健身项目结合起来，并计划穿越纳帕谷等美丽地区的自行车旅行。 将健身与葡萄酒相结合，既可以工作又可以娱乐，这不是一件坏事。 鲁本斯坦说：“对于那些渴望消费的人来说，美酒和美食总是一种令人愉悦的回报。” “此外，骑自行车游览-甚至穿插参观当地的酿酒厂和葡萄园-是一项有氧运动，通过加快平缓斜坡的速度或整天走更长的距离，就更具挑战性。” 一定要购买一辆好的自行车，并使其正确地适合您的身体。 鲁宾斯坦说，不要踩踏适当的自行车装备，而要学基本的技巧来修理自行车。
7.完成一次艰苦的远足
鲁宾斯坦说，例如，远足大峡谷既需要体力，也需要心理韧性，使其成为一个不错的选择。 另外，这将是一次难忘的经历。 他说：“您不仅要看到一些令人惊叹的远景和自然形态，而且还必须身体非常强壮-心脏，腿部和核心。而且，是的，您需要携带自己的水和背包，”说。 “这是一个全身心的活动，一路走来，回报惊人。” 通过做基本的有氧运动来训练它，例如在山上行走，奔跑和爬楼梯，最好是在真实楼梯上。 椭圆机也可以工作，深蹲，弓步和步法也可以用您的手或身体上的重物（例如加重的背心，使腿发达）来工作。 鲁宾斯坦建议您改变楼梯的高度，并专注于核心工作。
图片来源：RyanKing999 / iStock / Getty Images鲁宾斯坦说，例如，远足大峡谷既需要体力，也需要心理韧性，使其成为一个不错的选择。 另外，这将是一次难忘的经历。 他说：“您不仅要看到一些令人惊叹的远景和自然形态，而且还必须身体非常强壮-心脏，腿部和核心。而且，是的，您需要携带自己的水和背包，”说。 “这是一个全身心的活动，一路走来，回报惊人。” 通过做基本的有氧运动来训练它，例如在山上行走，奔跑和爬楼梯，最好是在真实楼梯上。 椭圆机也可以工作，深蹲，弓步和步法也可以用您的手或身体上的重物（例如加重的背心，使腿发达）来工作。 鲁宾斯坦建议您改变楼梯的高度，并专注于核心工作。
8.闭眼15秒，一只脚保持平衡
平衡会随着年龄的增长而保持稳定，因此设定目标来保持平衡可以减少以后生活中遇到问题的可能性。 鲁宾斯坦说：“单腿平衡可以减少跌倒。” 如果您从未进行过平衡训练，请慢慢开始。 鲁宾施泰因（Rubenstein）建议双手在门框的每一侧都朝着门框。 在闭上眼睛之前先练习双脚的平衡，然后再逐步保持不停。 当您对此感到满意时，练习睁开双眼保持平衡，直到您的臀部保持水平而不摇摆。 保持平衡，不要碰到门框。 然后，双眼紧闭地试一下，但手要靠近门框。
图片来源：warrengoldswain / iStock / Getty Images平衡会随着年龄的增长而保持稳定，因此设定目标来保持平衡可以减少以后生活中遇到问题的可能性。 鲁宾斯坦说：“单腿平衡可以减少跌倒。” 如果您从未进行过平衡训练，请慢慢开始。 鲁宾施泰因（Rubenstein）建议双手在门框的每一侧都朝着门框。 在闭上眼睛之前先练习双脚的平衡，然后再逐步保持不停。 当您对此感到满意时，练习睁开双眼保持平衡，直到您的臀部保持水平而不摇摆。 保持平衡，不要碰到门框。 然后，双眼紧闭地试一下，但手要靠近门框。
9.掌握高级瑜伽姿势
高级瑜伽姿势乌鸦（bakasana）需要上身力量，平衡，核心力量和臀部柔韧性，瑜伽教练认证和“ Flowetry” DVD明星詹妮弗·加拉迪（Jennifer Galardi）说。 加拉迪说，准备下来的狗，木板和chataranga姿势。 要表演乌鸦，请从下犬开始，抬起脚后跟，然后将脚朝手行走。 您的肩膀可能在手腕的后面，但通过您的核心向上拉至派克式位置。 弯曲膝盖深蹲，使脚靠近手腕。 将手按入地面，将肩膀从耳朵上拉开。 慢慢弯曲您的肘部，将其移入身体，然后移至下蹲位置。 当您将体重转移到手上时，拉紧核心，使臀部向上抬。 将一个膝盖放在一只手臂的上背部，该手臂为腿部创建一个“架子”。 放下脚趾，尝试另一只脚，将另一只脚放在地板上。 您可以使用交替的腿来获得力量，最终将双腿抬到手臂上。
图片来源：Erik Isakson / Blend Images / Getty Images高级瑜伽姿势乌鸦（bakasana）需要上身力量，平衡，核心力量和臀部柔韧性，瑜伽教练认证和“ Flowetry” DVD明星詹妮弗·加拉迪（Jennifer Galardi）说。 加拉迪说，准备下来的狗，木板和chataranga姿势。 要表演乌鸦，请从下犬开始，抬起脚后跟，然后将脚朝手行走。 您的肩膀可能在手腕的后面，但通过您的核心向上拉至派克式位置。 弯曲膝盖深蹲，使脚靠近手腕。 将手按入地面，将肩膀从耳朵上拉开。 慢慢弯曲您的肘部，将其移入身体，然后移至下蹲位置。 当您将体重转移到手上时，拉紧核心，使臀部向上抬。 将一个膝盖放在一只手臂的上背部，该手臂为腿部创建一个“架子”。 放下脚趾，尝试另一只脚，将另一只脚放在地板上。 您可以使用交替的腿来获得力量，最终将双腿抬到手臂上。
10.倒立
倒立装置需要强大的核心和背部力量才能正常执行，Galardi说。 她说：“乌鸦是准备倒立的绝佳姿势。” 您还可以倒立“走在墙上”。 在您身后的墙壁上，放低狗的位置。 当您的脚在墙上行走时，开始向后走，直到您的身体成90度角。 向上和向后拉肚脐，避免“倾倒”到肩膀上。 在这里保持一分钟。 最终，当您弯曲脚并将抬起的脚的脚跟压到天花板上时，将一只脚从墙壁上直接伸向空中。 换脚。 但是，加拉尔迪建议：“如果没有合格的老师的指导，我不会做这个姿势，因为这样做有太多的误差，错位和可能受伤的空间。”
图片来源：undrey / iStock / Getty Images倒立装置需要强大的核心和背部力量才能正常执行，Galardi说。 她说：“乌鸦是准备倒立的绝佳姿势。” 您还可以倒立“走在墙上”。 在您身后的墙壁上，放低狗的位置。 当您的脚在墙上行走时，开始向后走，直到您的身体成90度角。 向上和向后拉肚脐，避免“倾倒”到肩膀上。 在这里保持一分钟。 最终，当您弯曲脚并将抬起的脚的脚跟压到天花板上时，将一只脚从墙壁上直接伸向空中。 换脚。 但是，加拉尔迪建议：“如果没有合格的老师的指导，我不会做这个姿势，因为这样做有太多的误差，错位和可能受伤的空间。”
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