多样化是生活的乐趣，也是锻炼成功的关键。 因此，无论您是初学者还是高级运动员，阻力带都是理想的设备。 在锻炼中添加束带将使您的肌肉不断猜测并不断变化。 这些轻巧，便携，喷脂带可以随处携带。 以下练习将使您全身筋疲力尽，并帮助您摆脱常规锻炼程序的无聊感。 因此，准备好进行十大阻力带练习。
多样化是生活的乐趣，也是锻炼成功的关键。 因此，无论您是初学者还是高级运动员，阻力带都是理想的设备。 在锻炼中添加束带将使您的肌肉不断猜测并不断变化。 这些轻巧，便携，喷脂带可以随处携带。 以下练习将使您全身筋疲力尽，并帮助您摆脱常规锻炼程序的无聊感。 因此，准备好进行十大阻力带练习。
1.早上好
将绑带放在脚下，两脚分开与肩同宽站立。 下蹲，将绑带放在脖子后部，双手将绑带保持在肩膀水平，这样就不会压住脖子。 拉直双腿，从下蹲站起来。 保持臀部平直的同时向臀部倾斜，向前弯曲，以使腿筋绷紧。 当您站起来时，挤压臀部。
将绑带放在脚下，两脚分开与肩同宽站立。 下蹲，将绑带放在脖子后部，双手将绑带保持在肩膀水平，这样就不会压住脖子。 拉直双腿，从下蹲站起来。 保持臀部平直的同时向臀部倾斜，向前弯曲，以使腿筋绷紧。 当您站起来时，挤压臀部。
2.顶压
将绑带放在脚下，两脚分开与肩同宽站立。 下蹲，用双手捡起乐队。 将您的手放在肩膀上，从下蹲站起来。 站立后，接合您的核心，并将您的手臂伸向天空，使您的手直接放在肩膀上。 慢慢降低腰部至肩膀水平并重复。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com将绑带放在脚下，两脚分开与肩同宽站立。 下蹲，用双手捡起乐队。 将您的手放在肩膀上，从下蹲站起来。 站立后，接合您的核心，并将您的手臂伸向天空，使您的手直接放在肩膀上。 慢慢降低腰部至肩膀水平并重复。
3.拉开
站立，双脚分开与肩同宽。 将带子加倍，使它变成四个带子厚。 将手掌朝上，将绑带拉出并拉到胸部的身体两侧。 慢慢放回乐队时，请确保保持自己的核心紧绷。您应该在胸部和上背部确实感受到这种感觉。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com站立，双脚分开与肩同宽。 将带子加倍，使它变成四个带子厚。 将手掌朝上，将绑带拉出并拉到胸部的身体两侧。 慢慢放回乐队时，请确保保持自己的核心紧绷。您应该在胸部和上背部确实感受到这种感觉。
4.单腿罗马尼亚硬拉
将绑带缠绕在结实的杆子底部，以使其结紧并保持固定。 用左手抓住乐队。 站立在右脚上，这样当您站在顶部时会感到带子上的张力。 在髋关节时，缓慢向前弯曲，同时保持臀部水平。 与普通的罗马尼亚硬拉不同，当您向前弯腰时，这将变得更加容易。 站立时，挤压臀部和腹肌以获得控制力并站立。 在另一侧重复。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com将绑带缠绕在结实的杆子底部，以使其结紧并保持固定。 用左手抓住乐队。 站立在右脚上，这样当您站在顶部时会感到带子上的张力。 在髋关节时，缓慢向前弯曲，同时保持臀部水平。 与普通的罗马尼亚硬拉不同，当您向前弯腰时，这将变得更加容易。 站立时，挤压臀部和腹肌以获得控制力并站立。 在另一侧重复。
5.侧踩式步枪
将绑带放在脚下，两脚分开与肩同宽站立。 扭转束带并将上边缘保持在胸部，使束带呈X形。 用手将带子拉开，以使髋部屈肌产生张力。 下降到四分之一深蹲，然后走到一边。 确保保持臀部和核心肌肉。 一起走吧 您可以继续朝一个方向行走，到房间尽头时切换两边，也可以与每位代表交替朝两边走。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com将绑带放在脚下，两脚分开与肩同宽站立。 扭转束带并将上边缘保持在胸部，使束带呈X形。 用手将带子拉开，以使髋部屈肌产生张力。 下降到四分之一深蹲，然后走到一边。 确保保持臀部和核心肌肉。 一起走吧 您可以继续朝一个方向行走，到房间尽头时切换两边，也可以与每位代表交替朝两边走。
6.竖排
将绑带放在脚下，脚站立得比肩宽稍宽。 将手带放在手中，并让肘部抬到天空，同时保持双手紧贴身体。 您的肘部应该比肩膀高。 慢慢往下放下并重复。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com将绑带放在脚下，脚站立得比肩宽稍宽。 将手带放在手中，并让肘部抬到天空，同时保持双手紧贴身体。 您的肘部应该比肩膀高。 慢慢往下放下并重复。
7.坐三头肌伸展
在地面上就座（最后！），然后将绑带缠绕在脚上。 乐队的另一侧应该在您后面，这样您就可以进入圈子了。 稍微向前倾斜，吸收腹部，抓住乐队的两侧。 手掌朝向身体，肘部与肩膀对齐，向后伸出双手，以使三头肌感觉到。 慢慢降低回到起点并重复。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com在地面上就座（最后！），然后将绑带缠绕在脚上。 乐队的另一侧应该在您后面，这样您就可以进入圈子了。 稍微向前倾斜，吸收腹部，抓住乐队的两侧。 手掌朝向身体，肘部与肩膀对齐，向后伸出双手，以使三头肌感觉到。 慢慢降低回到起点并重复。
8.髋关节推力
将带子绕在结实的杆子上，以使其保持固定状态。 将垫子放在地面上，并跪在环的内侧，背对杆，使带子上有拉力。 挤压臀部，在控制下向前推动臀部，直到完全伸展。 慢慢降低回到起点。 在整个练习过程中，请保持核心紧张。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com将带子绕在结实的杆子上，以使其保持固定状态。 将垫子放在地面上，并跪在环的内侧，背对杆，使带子上有拉力。 挤压臀部，在控制下向前推动臀部，直到完全伸展。 慢慢降低回到起点。 在整个练习过程中，请保持核心紧张。
9.冲刺
您不需要100码的空间就能冲刺。 只需将带子绕在坚固的杆子上，以使其结成一个结。 结应在臀部水平。 站在带子的内侧，然后将带子放在臀部。 站得足够远，使带子上有张力。 倾斜乐队并迅速抬起膝盖。 像在短距离冲刺一样，抽动手臂。 乐队会把你留在原地，但是你会觉得自己正在努力向前冲。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com您不需要100码的空间就能冲刺。 只需将带子绕在坚固的杆子上，以使其结成一个结。 结应在臀部水平。 站在带子的内侧，然后将带子放在臀部。 站得足够远，使带子上有张力。 倾斜乐队并迅速抬起膝盖。 像在短距离冲刺一样，抽动手臂。 乐队会把你留在原地，但是你会觉得自己正在努力向前冲。
10.深蹲跳
将带子绕在结实的杆子上，使它紧结，并保持原状。 结应在臀部水平。 站在带子的内侧，然后将带子放在臀部。 站得足够远，使带子上有张力。 下降至下蹲，向上爆炸并远离杆子。 膝盖略微弯曲着地，然后下蹲以备下一个代表。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com将带子绕在结实的杆子上，使它紧结，并保持原状。 结应在臀部水平。 站在带子的内侧，然后将带子放在臀部。 站得足够远，使带子上有张力。 下降至下蹲，向上爆炸并远离杆子。 膝盖略微弯曲着地，然后下蹲以备下一个代表。
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单击下面的链接，以获取“ 10阻力带音调和拉紧练习”的可打印版本。
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一支乐队，这么多的喷脂练习！ 所有这些练习都可以在6'×6'的空间中进行。 您最喜欢哪种运动？ 您觉得哪个最具挑战性？ 您还想与乐队一起进行哪些其他练习？ 在下面的评论部分中分享您的想法，建议和问题！
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com一支乐队，这么多的喷脂练习！ 所有这些练习都可以在6'×6'的空间中进行。 您最喜欢哪种运动？ 您觉得哪个最具挑战性？ 您还想与乐队一起进行哪些其他练习？ 在下面的评论部分中分享您的想法，建议和问题！
