信息过载是一个巨大的问题。 制定工作比实际工作更加混乱。 但与此同时，很难知道什么有效，什么无效，应该做哪些运动以及应该多久训练一次。 对于某些人来说，仅雇用私人教练来为他们担心所有这些细节可能会更容易。 但是，如果您想独自出击-是因为您负担不起私人教练，或者是因为您喜欢做自己的事的自由-请继续阅读。 以下幻灯片是您成为自己的私人教练所需的所有知识。 准备好将您的锻炼提高到一个新的水平。
信息过载是一个巨大的问题。 制定工作比实际工作更加混乱。 但与此同时，很难知道什么有效，什么无效，应该做哪些运动以及应该多久训练一次。 对于某些人来说，仅雇用私人教练来为他们担心所有这些细节可能会更容易。 但是，如果您想独自出击-是因为您负担不起私人教练，或者是因为您喜欢做自己的事的自由-请继续阅读。 以下幻灯片是您成为自己的私人教练所需的所有知识。 准备好将您的锻炼提高到一个新的水平。
1.为自己设定目标
一个目标的力量并不总是能够实现它，而是要有一些目标。 这是追求强大目标而不是简单地实现目标的过程，这对您的培训和成长至关重要。 要为自己设定目标，缩写SMART是一个不错的起点。 选择一个具体要达到的目标（例如，“我将能够连续做50枚波比”而不是“我想要被撕破”）。 将目标设为可衡量的，以便您能够始终如一地跟踪自己的成功。 您的目标应该是可以实现的。 选择一个具有挑战性但切实可行的目标，而不是选择无法实现的目标。 您的目标必须现实，使您的健康和生活朝着您想要的方向发展，而不是零散而前后不一致的目标使您一无所获。 最后，您的目标必须及时，以便在培训中树立紧迫感。
一个目标的力量并不总是能够实现它，而是要有一些目标。 这是追求强大目标而不是简单地实现目标的过程，这对您的培训和成长至关重要。 要为自己设定目标，缩写SMART是一个不错的起点。 选择一个具体要达到的目标（例如，“我将能够连续做50枚波比”而不是“我想要被撕破”）。 将目标设为可衡量的，以便您能够始终如一地跟踪自己的成功。 您的目标应该是可以实现的。 选择一个具有挑战性但切实可行的目标，而不是选择无法实现的目标。 您的目标必须现实，使您的健康和生活朝着您想要的方向发展，而不是零散而前后不一致的目标使您一无所获。 最后，您的目标必须及时，以便在培训中树立紧迫感。
2.保持动力
动机部分源于您的目标和您想要实现的目标。 无论您是想要减少体内脂肪，增加肌肉还是提高性能，了解您为什么要改变都是很重要的。 深入 您想减五磅的真正原因可能不是穿着泳衣看起来更好； 拜访亲戚或改善心脏健康可能会更有信心。 不要自欺欺人。 你的原因是你自己的。 确定了“原因”后，请立即提醒一下。 当您想跳过锻炼时，请打开一个非常有启发性的播放列表。 或者，当您想过度沉迷时，请在冰箱上保持励志形象。 被提醒您为什么要做自己的事情将有助于您坚持计划。
动机部分源于您的目标和您想要实现的目标。 无论您是想要减少体内脂肪，增加肌肉还是提高性能，了解您为什么要改变都是很重要的。 深入 您想减五磅的真正原因可能不是穿着泳衣看起来更好； 拜访亲戚或改善心脏健康可能会更有信心。 不要自欺欺人。 你的原因是你自己的。 确定了“原因”后，请立即提醒一下。 当您想跳过锻炼时，请打开一个非常有启发性的播放列表。 或者，当您想过度沉迷时，请在冰箱上保持励志形象。 被提醒您为什么要做自己的事情将有助于您坚持计划。
3.创建锻炼时间表
对于大多数人而言，每周进行三场全身力量训练足以使他们的身体组成，表现和健康得到显着改善。 如果您不熟悉训练，那么三种方法中的每一种都是全身锻炼。 全身训练更多地结合了每个主要的肌肉群，而不仅仅是简单地为您的二头肌和三头肌指定一整天。 由于每次训练都会对整个身体进行训练，因此您可以在繁忙的工作日程中刺激肌肉力量的增长，燃烧更多的卡路里并更有效地进行训练。 当然，如果您更高级，则可以根据您的目标制定锻炼计划，针对每个锻炼中的不同肌肉群。
对于大多数人而言，每周进行三场全身力量训练足以使他们的身体组成，表现和健康得到显着改善。 如果您不熟悉训练，那么三种方法中的每一种都是全身锻炼。 全身训练更多地结合了每个主要的肌肉群，而不仅仅是简单地为您的二头肌和三头肌指定一整天。 由于每次训练都会对整个身体进行训练，因此您可以在繁忙的工作日程中刺激肌肉力量的增长，燃烧更多的卡路里并更有效地进行训练。 当然，如果您更高级，则可以根据您的目标制定锻炼计划，针对每个锻炼中的不同肌肉群。
4.设计锻炼
您的锻炼应该平衡，以促进全身发育。 为了最大程度地提高效率，您应该包括上身推举（哑铃或杠铃卧推，顶置哑铃推举，单臂推举，俯卧撑），上身拉力（哑铃或杠铃排，上拉，平推）向下运动，电缆排，体重排），下半身运动（去死皮，高脚杯蹲，背深蹲，弓步，加高）和核心运动（木板，侧板，稳定球仰卧起坐，队长椅子）在每次锻炼中抬腿）。 进行三至四组，每组练习五至十次，并进行静态核心练习，持续三至四组，每组30至40秒。
图片来源：Minerva Studio / iStock / Getty Images您的锻炼应该平衡，以促进全身发育。 为了最大程度地提高效率，您应该包括上身推举（哑铃或杠铃卧推，顶置哑铃推举，单臂推举，俯卧撑），上身拉力（哑铃或杠铃排，上拉，平推）向下运动，电缆排，体重排），下半身运动（去死皮，高脚杯蹲，背深蹲，弓步，加高）和核心运动（木板，侧板，稳定球仰卧起坐，队长椅子）在每次锻炼中抬腿）。 进行三至四组，每组练习五至十次，并进行静态核心练习，持续三至四组，每组30至40秒。
5.改变它
重要的是要与您的培训计划保持四到六周的一致（特别是如果您是初学者）。 “肌肉混乱”可能是一个时髦的名词，但是您的身体需要时间来适应训练和改善，而不是持续不断地炮轰新技能。 在接下来的六周中，应按常规进行锻炼，同时逐渐增加体重以提高力量或增加代表耐力。 然后在整个一周的每次运动中减少一到两个套，以使身体恢复更多活力。 休息一周后，请通过一些新练习重复该程序。 您甚至可能想参加一些小组锻炼课程或健身DVD，以保持锻炼新鲜有趣。 如果您发现自己无聊，就更有可能退出。
图片来源：moodboard / moodboard / Getty Images重要的是要与您的培训计划保持四到六周的一致（特别是如果您是初学者）。 “肌肉混乱”可能是一个时髦的名词，但是您的身体需要时间来适应训练和改善，而不是持续不断地炮轰新技能。 在接下来的六周中，应按常规进行锻炼，同时逐渐增加体重以提高力量或增加代表耐力。 然后在整个一周的每次运动中减少一到两个套，以使身体恢复更多活力。 休息一周后，请通过一些新练习重复该程序。 您甚至可能想参加一些小组锻炼课程或健身DVD，以保持锻炼新鲜有趣。 如果您发现自己无聊，就更有可能退出。
6.追踪进度
在开始培训之前，请咨询合格的私人教练或营养师进行身体成分测量。 基本的体重和周长测量以及皮褶脂肪测试将为您提供清晰的起点图像和良好的比较点。 如果您还有其他可衡量的目标（增加您的硬拉重量，使大腿损失一英寸），请确保也记录并记录这些目标。 四到六周后，请返回并重新衡量您的进度。 在体育馆中，随身携带一个笔记本，上面写着您的锻炼内容。 跟踪所有的电梯，并努力每周增加一点重量。 随着时间的流逝，此进度将向您显示您正在取得的所有进步，并增强您的动力。 连续实现较小的目标仍会导致重大变化。 笔记本电脑和身体成分测量对于跟踪您的小胜利至关重要。
图片来源：Photodisc / Stockbyte / Getty Images在开始培训之前，请咨询合格的私人教练或营养师进行身体成分测量。 基本的体重和周长测量以及皮褶脂肪测试将为您提供清晰的起点图像和良好的比较点。 如果您还有其他可衡量的目标（增加您的硬拉重量，使大腿失去一英寸），请确保也采取并记录这些目标。 四到六周后，请返回并重新衡量您的进度。 在体育馆中，随身携带一个笔记本，上面写着您的锻炼内容。 跟踪所有的电梯，并努力每周增加一点重量。 随着时间的流逝，此进度将向您显示您正在取得的所有进步，并增强您的动力。 连续实现较小的目标仍会导致重大变化。 笔记本电脑和身体成分测量对于跟踪您的小胜利至关重要。
7.继续学习
健身是一个持续的过程，您的身体会不断进步和变化。 为了跟上变化并确保进度，继续学习并将新知识应用于您的培训非常重要。 定期向当地的私人教练咨询，以讨论进步以及寻求推动自己进步的新想法。 寻找具有其资格的NSCA，ACE或NASM认证和/或运动机能学，体育或其他与运动有关的领域的大学学位。
图片来源：Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images健身是一个持续的过程，您的身体会不断进步和变化。 为了跟上变化并确保进度，继续学习并将新知识应用于您的培训非常重要。 定期向当地的私人教练咨询，以讨论进步以及寻求推动自己进步的新想法。 寻找具有其资格的NSCA，ACE或NASM认证和/或运动机能学，体育或其他与运动有关的领域的大学学位。
8.不要忘记良好的营养
聪明而刻苦的训练很重要，营养也很重要。 锻炼后，您将需要水果和蔬菜来帮助整体健康和消化，需要瘦蛋白来支持肌肉修复，需要碳水化合物来恢复能量，并需要健康脂肪来支持适当的激素水平。 请记住，您的目标并不仅仅是通过在健身房做的事情来实现的。 保持充足的水分和饮食健康，均衡的饮食不仅可以帮助您锻炼，而且可以帮助您进步。
图片提供：Hill Street Studios / Blend Images / Getty Images聪明而刻苦的训练很重要，营养也很重要。 锻炼后，您将需要水果和蔬菜来帮助整体健康和消化，需要瘦蛋白来支持肌肉修复，需要碳水化合物来恢复能量，并需要健康脂肪来支持适当的激素水平。 请记住，您的目标并不仅仅是通过在健身房做的事情来实现的。 保持充足的水分和饮食健康，均衡的饮食不仅可以帮助您锻炼，而且可以帮助您进步。
9.强调恢复
您在一周内的锻炼并不是免费的周末通行证，尽管周末可以多喝啤酒和吃披萨（尽管时不时地放纵一点是完全可以接受的；毕竟我们都是人类）。 训练会破坏您的身体，因此您需要在非训练时间内修复它。 为您的身体提供优质食物，并希望每晚睡六到八个小时。 努力训练固然很好，但要最大限度地努力工作，您必须做一些小事情，例如始终如一地健康饮食和良好睡眠。 同样重要的是，并非每一次锻炼都会让您完全筋疲力尽。 在努力奋斗与积极恢复之间需要一定的平衡。 参加低影响的锻炼班，进行恢复跑步或泡沫解压疼痛的肌肉。
图片来源：ViktorČáp/ iStock / Getty Images您在一周内的锻炼并不是免费的周末通行证，尽管周末可以多喝啤酒和吃披萨（尽管时不时地放纵一点是完全可以接受的；毕竟我们都是人类）。 训练会破坏您的身体，因此您需要在非训练时间内修复它。 为您的身体提供优质食物，并希望每晚睡六到八个小时。 努力训练固然很好，但要最大限度地努力工作，您必须做一些小事情，例如始终如一地保持健康饮食和良好睡眠。 同样重要的是，并非每一次锻炼都会让您完全筋疲力尽。 在努力奋斗与积极恢复之间需要一定的平衡。 参加低影响的锻炼班，进行恢复跑步或泡沫解压疼痛的肌肉。
10.记住：一致的努力胜利
比锻炼的强度更重要的是训练的一致性。 保持一致并每月锻炼三至四次，而不是一个月内每周训练六次，然后停下来，效果更好。 将行动转变为习惯需要花费时间（根据当前研究，大约需要66天）。 而且，您想要的车身不会在一夜之间建成。 一致性孕育着长期的变化，可帮助您创建健康的生活方式并保持更好的生活状态。 请注意：健身是一生的旅程，而不是三个月的闪电战。
图片来源：Siri Stafford /数字视觉/ Getty Images比锻炼的强度更重要的是训练的一致性。 保持一致并每月锻炼三至四次，而不是一个月内每周训练六次，然后停下来，效果更好。 将行动转变为习惯需要花费时间（根据当前研究，大约需要66天）。 而且，您想要的车身不会在一夜之间建成。 一致性孕育着长期的变化，可帮助您创建健康的生活方式并保持更好的生活状态。 请注意：健身是一生的旅程，而不是三个月的闪电战。
你怎么看？
你有没有聘请私人教练？ 您是否曾经亲自完成过此列表中提到的任何事情？ 您还做了些什么来帮助自己实现健身目标？ 在下面的评论中分享您的经验和建议！
图片来源：Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images你有没有聘请私人教练？ 您是否曾经亲自完成过此列表中提到的任何事情？ 您还做了些什么来帮助自己实现健身目标？ 在下面的评论中分享您的经验和建议！
