椎间盘突出的疼痛可能使人虚弱。 您可能只想躺在床上，但通常最好四处走动。 只要您保持温柔，伸展运动就能帮助您保持柔韧性，减轻疼痛。 治疗师和医生通常建议腰部和绳肌伸展运动。
疝气如何发生
椎间盘突出症发生在您的脊椎和椎骨之间的空间中。 脊柱的骨质部分是椎骨，椎间盘柔软且呈凝胶状。 它们可防止脊柱的骨质部分与自身摩擦，并为整个脊柱提供缓冲。 您可以将它们视为减震器。
当椎间盘突出时，这意味着压力会在一侧积聚，并导致椎间盘的凝胶推出。 推出的部分通常会碰到椎管内的神经，这可能会非常痛苦。 您可能会在受伤部位或身体其他部位（如腿）感到疼痛。
椎间盘突出
椎间盘突出症可使周围的肌肉紧绷，这也称为肌肉痉挛。 这样会使您感到僵硬和不适，但是伸展运动将有助于减轻疼痛。 进行椎间盘突出症锻炼时，切记要轻柔，避免屏住呼吸。 缓和每次伸展并均匀呼吸。
向上按
有时，移动脊椎实际上可以缓解疼痛。 这种拉伸是在地板上进行的，很容易控制，但是如果您的下背部或双腿感到疼痛，则应停下来。
躺在肚子上的地板上。 将手放在肩膀下。 轻轻将双手按入地面，伸直双臂。 将臀部放在地上。 您的下背部会轻轻向后弯曲。 如果开始受伤，请停下来，将自己放低到地板上。
臀肌伸展
椎间盘突出会导致坐骨神经痛 ，使腿部疼痛和麻木。 这种伸展集中在坐骨神经经过的臀肌上，可以帮助缓解坐骨神经痛。
仰卧，双腿悬空，膝盖弯曲。 将右脚踝交叉在左膝前部。 双手抓住左大腿，向后倾斜。 您应该在右臀部感到舒展。 同样在左侧重复拉伸。
根据Summit Medical Group的一篇文章，您应该将这种拉伸保持15到30秒，每条腿最多重复3次。
后弯
就像向上按压一样，这种伸展轻轻地弯曲了您的下背部，可以帮助缓解椎间盘突出症的疼痛。
双手叉腰站高。 抬起头，用肩膀向后倾斜，让臀部稍微向前挺。 慢慢走，不要移动得太远，但是您应该感觉到腰部伸展。 如果感到疼痛就停下来。
猫和骆驼
如果您正遭受背部疼痛，这是在最舒适的姿势之一下对脊椎进行的轻柔拉伸。
从地板上的四肢开始。 您的手应直接位于肩膀下方，膝盖应直接位于臀部下方。 轻轻地绕着脊椎，呼气并塞住下巴。 然后拱起您的脊椎，吸气并向上看。
坐着的椅子伸展
根据LA Spine的一篇文章，这种绳肌伸展非常柔和，非常适合不太灵活的人。
坐在椅子上，另一把椅子面向您。 将一只脚放在椅子上，使您的腿伸直。 慢慢向前倾斜腿部，伸展绳肌。 如果您的下背部开始受伤，则可能是您向前倾斜太远了。
