手臂圈和下垂
缓慢故意的手臂旋转，同时弯曲肩膀和手臂的肌肉，这可以使您的陷阱锻炼。 进行大，中，小前向圆圈运动，三组各12次。 然后向后转圈。 浸入是另一种可以减轻您的斜方肌的体重运动。 如果没有浸入杆，则可以替换椅子的扶手。 您也可以将您的体重放在地板上，双手的指尖朝前，呈褶皱姿势或L形坐姿。
耸耸肩
双手或肩膀上有重物的耸肩会迅速形成陷阱。 如果没有重量，请发挥创造力并找到重物； 一袋沙子，沉重的桶，椅子，打印机或儿童。 以三组为一组，每组10到12次重复，进行直的耸耸肩膀或直立的姿势。 如有可能，将儿童或沙袋放在肩膀上，并抬高肩膀数次。 如果您没有增加体重的选择，请执行剧烈的耸肩并将其拉紧10秒钟。 释放并重复三遍。
倒立俯卧撑
即使您不能进行倒立俯卧撑，也可以将其倾斜几英寸，然后再次向后伸展，这样可以构成斜方肌的上部纤维。 您可以通过将膝盖放在24英寸的盒子或椅子上，将手放在地板上，然后将头降低到地板上并将其再次抬高来修改此练习。 俯卧撑，双手放在药球或稳定球上也可以使陷阱起作用。 您也可以做inch虫，将腰部弯曲以将手放在地板上，然后将手臂向前移动，然后将脚踩到手上。
上拉变化
对上拉杆使用中性抓地力或狭窄抓地力，可以背部和目标对准陷阱。 要进一步使用疏水阀，请改变上拉角度，将胸部向右上方移动，然后再返回悬挂处。 重复向左走。 如果这太困难了，请进入引体向上的顶部，并在顶部并排移动，左肩朝右手，然后右肩朝左手。 您可以进一步修改此站立状态，使其放在箱子或椅子上，将大部分重量放在手臂上，或者用一只脚下的绑带。
没有重量的加强
划船机和在Airdyne上使用手臂踏板是锻炼您的斜方肌的绝佳运动器械。 游泳时，自由泳，蝶泳，蛙泳和仰泳都可以使斜方肌起作用。 要更努力地工作，请仅在固定腿部的同时拉动，用踢脚板使其漂浮或在它们之间拉浮标。 将您的双手放在把手上，将自己升高和降低几英寸。 将楼梯伸直，扶住栏杆，向后倾斜，一次向前和向后拉几英寸。 在带有直臂的门框中，将手腕的后部尽可能用力按在门框上30秒钟，走出门道并放松。
