美国典型饮食中充满了芝士汉堡，比萨饼，苏打水，饼干和蛋糕。 根据当前的研究，专家们认为我们需要限制精制谷物，饱和脂肪，添加的糖和盐的含量。 考虑到大多数成年美国人生活在可预防的慢性病中，饮食在其中起着重要作用，现在是时候让我们把垃圾食品踢到路边，开始食用能维持健康，健康生活方式的食品了。 不知道从哪里开始？ 我们请营养专家分享10种可以消除饮食不良的方法。
美国典型饮食中充满了芝士汉堡，比萨饼，苏打水，饼干和蛋糕。 根据当前的研究，专家们认为我们需要限制精制谷物，饱和脂肪，添加的糖和盐的含量。 考虑到大多数成年美国人生活在可预防的慢性病中，饮食在其中起着重要作用，现在是时候让我们把垃圾食品踢到路边，开始食用能维持健康，健康生活方式的食品了。 不知道从哪里开始？ 我们请营养专家分享10种可以消除饮食不良的方法。
1. DE-JUNK：沙拉酱
您知道沙拉酱是钠的重要来源吗？ 人们努力吃更多的蔬菜实际上是在撒盐，这似乎是不公平的。 钠过多会导致血压升高，肾脏负担加重，并使您感到肿和脱水。
色拉很容易搭配在一起，因此，如果您喜欢特定的色拉调料，减少钠含量就像减少在绿色蔬菜上的倾倒量一样简单。 美国心脏协会估计，减少钠盐可以在未来十年内挽救超过一百万的生命。
图片来源：黛比·刘易斯·哈里森/文化/ GettyImages您知道沙拉酱是钠的重要来源吗？ 人们努力吃更多的蔬菜实际上是在撒盐，这似乎是不公平的。 钠过多会导致血压升高，肾脏负担加重，并使您感到肿和脱水。
色拉很容易搭配在一起，因此，如果您喜欢特定的色拉调料，减少钠含量就像减少在绿色蔬菜上的倾倒量一样简单。 美国心脏协会估计，减少钠盐可以在未来十年内挽救超过一百万的生命。
2. SMART SWAP：沙拉馅料
尝试用沙拉酱以外的其他东西浇上下一个沙拉。 切片杏仁，鳄梨，鲑鱼和大麻籽中的健康脂肪有助于人体吸收有益于脂的营养成分，例如维生素A，D，E和K。或者加入少量的醋，以帮助带走沙拉的所有各种成分一起。
西雅图萨顿健康饮食研究所的首席营养专家里内·菲塞克（Rene Ficek）建议将浆果放入沙拉中，因为它们具有抗氧化能力。 她说：“花色苷是有效的抗氧化剂，可导致草莓，樱桃，黑莓和覆盆子等食品中的红色。” 这些抗氧化剂可以清除有害的自由基，这些自由基会损害细胞，引起炎症并加剧慢性疾病。”
图片来源：Westend61 / Westend61 / GettyImages尝试用沙拉酱以外的其他东西浇上下一个沙拉。 切片杏仁，鳄梨，鲑鱼和大麻籽中的健康脂肪有助于人体吸收有益于脂的营养成分，例如维生素A，D，E和K。或者加入少量的醋，以帮助带入沙拉的所有各种成分一起。
西雅图萨顿健康饮食研究所的首席营养专家里内·菲塞克（Rene Ficek）建议将浆果放入沙拉中，因为它们具有抗氧化能力。 她说：“花色苷是有效的抗氧化剂，可导致草莓，樱桃，黑莓和覆盆子等食品中的红色。” 这些抗氧化剂可以清除有害的自由基，这些自由基会损害细胞，引起炎症并加剧慢性疾病。”
3. DE-JUNK：奶酪
奶酪很美味，并提供蛋白质和钾等营养物质。 但是，普通奶酪还是饱和脂肪和钠的主要来源-美国人已经过度消费了这两种营养，对健康有负面影响。
虽然它有它的位置，但是奶酪太普遍了。 例如，要找到没有奶酪作为标准成分的熟食三明治几乎是不可能的（继续，下次在三明治店尝试一下）。 降低奶酪的摄入量，您的心脏将感谢您从浓缩的饱和脂肪和钠中解脱出来。
图片来源：fotek / iStock / GettyImages奶酪很美味，并提供蛋白质和钾等营养物质。 但是，普通奶酪还是饱和脂肪和钠的主要来源-美国人已经过度消费了这两种营养，对健康有负面影响。
虽然它有它的位置，但是奶酪太普遍了。 例如，要找到没有奶酪作为标准成分的熟食三明治几乎是不可能的（继续，下次在三明治店尝试一下）。 降低奶酪的摄入量，您的心脏将感谢您从浓缩的饱和脂肪和钠中解脱出来。
4. SMART SWAP：品尝或交换
当您吃奶酪时，请使其真正品尝一下。 例如，偶尔吃一块奶酪板，上面放着各种of废的奶酪，将它们切成小块，再加上新鲜水果和无盐坚果。 对于日常进餐，有空间可以交换添加的奶酪（几乎是自动进行的）。 在三明治中，可以吃到芥末等调味品，在沙拉中，可以食用健康的脂肪来代替奶酪。
您还可以考虑添加少量的发酵食品，例如酸菜，味o，豆temp和泡菜，以增加风味（有些许漫长的路要走）。 注册营养师Rene Ficek说：“当食物发酵时，它们会产生类似乳酸菌的作用，从而增强有益肠细菌的生长。”
信用：patagonia20 / iStock / Getty Images当您吃奶酪时，请使其真正品尝一下。 例如，偶尔吃一块奶酪板，上面放着各种of废的奶酪，将它们切成小块，再加上新鲜水果和无盐坚果。 对于日常进餐，有空间可以交换添加的奶酪（几乎是自动进行的）。 在三明治中，可以吃到芥末等调味品，在沙拉中，可以食用健康的脂肪来代替奶酪。
您还可以考虑添加少量的发酵食品，例如酸菜，味o，豆temp和泡菜，以增加风味（有些许漫长的路要走）。 注册营养师Rene Ficek说：“当食物发酵时，它们会产生类似乳酸菌的作用，从而增强有益肠细菌的生长。”
5. DE-JUNK：饼干和蛋糕
饼干，蛋糕，核仁巧克力饼，甜甜圈，馅饼皮和糕点等甜点食品是三重威胁，包括卡路里，糖分和钠。 如果您喜欢这些食物，可以从这些食物中摄入少量的空卡路里，但是大多数人的饮食远远超过了被认为健康的食物。
图片来源：MmeEmil / iStock / GettyImages饼干，蛋糕，核仁巧克力饼，甜甜圈，馅饼皮和糕点等甜点食品是三重威胁，包括卡路里，糖分和钠。 如果您喜欢这些食物，可以从这些食物中摄入少量的空卡路里，但是大多数人的饮食远远超过了被认为健康的食物。
6. SMART SWAP：富含抗氧化剂的食物
而不是消耗空卡路里，而是获取天然甜味和富含抗氧化剂营养的食物。 Nourish Snacks的创始人RDN的Joy Bauer表示：“它们有助于保护您的细胞免受日常磨损（例如，阳光，压力，毒素）的侵害，并有助于增强心脏健康和智力。”
为了简化操作，鲍尔（Bauer）建议在冰箱中存放冷冻的樱桃和浆果。 她说：“我用它们来制作冰沙，用微波炉将它们制成温暖的蜜饯，将它们与健康的松饼面糊混合在一起，在一种脱脂的希腊酸奶上面加些黄油，然后将它们用作薄饼浇头。” 并选择黑巧克力代替牛奶或白巧克力。 鲍尔（Bauer）建议在晚餐后享受一个小广场，喝一杯热可可，将可可粉混入酸奶中，或与可可豆粒，全麦谷物，坚果和干果（如蓝莓和蔓越莓）混合自制。
图片来源：Westend61 / Westend61 / GettyImages而不是消耗空卡路里，而是获取天然甜味和富含抗氧化剂营养的食物。 Nourish Snacks的创始人RDN的Joy Bauer表示：“它们有助于保护您的细胞免受日常磨损（例如，阳光，压力，毒素）的侵害，并有助于增强心脏健康和智力。”
为了简化操作，鲍尔（Bauer）建议在冰箱中存放冷冻的樱桃和浆果。 她说：“我用它们来制作冰沙，用微波炉将它们制成温暖的蜜饯，将它们与健康的松饼面糊混合在一起，在一种脱脂的希腊酸奶上面加些黄油，然后将它们用作薄饼浇头。” 并选择黑巧克力代替牛奶或白巧克力。 鲍尔（Bauer）建议在晚餐后享受一个小广场，喝一杯热可可，将可可粉混入酸奶中，或与可可豆粒，全麦谷物，坚果和干果（如蓝莓和蔓越莓）混合自制。
7. DE-JUNK：披萨，面包和面食
比萨通常包含奶酪和肉，是美国饮食中饱和脂肪的第二高来源（常规奶酪是第一）。 比萨面团通常由精制白面粉制成，这是健康专家建议美国人减少的另一种食品成分。
为了获得更好的披萨，请在家中搭配全麦面团，并在上面放上大量蔬菜，然后放轻松地吃奶酪。 许多面包和面食还包装了许多精制谷物，并且是饮食中隐藏钠的主要来源。 选择全谷物版本以获得更好的营养，并考虑减少盘子上的面包和面食的数量。 而是在大部分蔬菜上做饭。
图片来源：Alberto Bogo / Cultura / GettyImages比萨通常包含奶酪和肉，是美国饮食中饱和脂肪的第二高来源（常规奶酪是第一）。 比萨面团通常由精制白面粉制成，这是健康专家建议美国人减少的另一种食品成分。
为了获得更好的披萨，请在家中搭配全麦面团，并在上面放上大量蔬菜，然后放轻松地吃奶酪。 许多面包和面食还包装了许多精制谷物，并且是饮食中隐藏钠的主要来源。 选择全谷物版本以获得更好的营养，并考虑减少盘子上的面包和面食的数量。 而是在大部分蔬菜上做饭。
8.智能交换：蔬菜
当被问及美国饮食中可以使用更多的饮食时，普瑞提金长寿中心和水疗中心的营养总监金伯利·戈默（Kimberly Gomer）说，蔬菜令人垂涎。 “以蔬菜为主要成分的植物性饮食为我们的饮食贡献了维生素，矿物质和植物营养素。”
她说：“如果所有人每天在饮食中添加五份或更多份蔬菜，他们将获得如此多的健康益处。” 这些好处包括抵抗炎症，控制血糖，降低胆固醇，预防癌症以及减轻体重。
信用：KucherAV / iStock / GettyImages当被问及美国饮食中可以使用更多的饮食时，普提金长寿中心和水疗中心的营养总监金伯利·戈默（Kimberly Gomer）说，蔬菜令人垂涎。 “以蔬菜为主要成分的植物性饮食为我们的饮食贡献了维生素，矿物质和植物营养素。”
她说：“如果所有人每天在饮食中添加五份或更多份蔬菜，他们将获得如此多的健康益处。” 这些好处包括抵抗炎症，控制血糖，降低胆固醇，预防癌症以及减轻体重。
9. DE-JUNK：苏打水和果汁饮料
加糖的苏打水和果汁饮料占全部糖摄入量的近一半，即46％。 与健康食品（例如水果或低脂酸奶）中的天然糖相反，添加的糖只是空卡路里。 好消息是，从饮食中减少苏打水是减肥的最简单方法之一。
相反，果汁饮料可能会使消费者误以为自己很健康。 毕竟水果是健康的。 但是，果汁饮料主要是糖和水，不能带来与100％果汁或整个水果相同的益处。 注意看起来像果汁但标有以下任何术语的饮料：饮料，饮料，烈性酒，淡酒，鸡尾酒或喜悦。 水始终是保持良好水合作用的可靠选择，在一杯水中添加柠檬，黄瓜或甜瓜可以增加芳香的味道，而不会产生热量。
图片来源：Siraphol Siricharattakul / EyeEm / EyeEm / GettyImages加糖的苏打水和果汁饮料占全部糖摄入量的近一半，即46％。 与健康食品（如水果或低脂酸奶）中天然存在的糖相反，添加的糖只是空卡路里。 好消息是，从饮食中减少苏打水是减肥的最简单方法之一。
相反，果汁饮料可能会使消费者误以为自己很健康。 毕竟水果是健康的。 但是，果汁饮料主要是糖和水，不能带来与100％果汁或整个水果相同的益处。 注意看起来像果汁但标有以下任何术语的饮料：饮料，饮料，烈性酒，淡酒，鸡尾酒或喜悦。 水始终是保持良好水合作用的可靠选择，在一杯水中添加柠檬，黄瓜或甜瓜可以增加芳香的味道，而不会产生热量。
10. SMART SWAP：甜菜
总部位于华盛顿特区的营养师Charmaine Jones（RDN）提供了一种替代含糖水果饮料的替代产品：天然甜菜和水果冰沙。 她建议将甜菜茎切成薄片，然后将其添加到奶昔中，以增加甜度，而无需添加糖。
她说：“甜菜中含有丰富的抗氧化剂，并且在运动时可以改善血液流动并帮助降低血压，从而促进新陈代谢。” 琼斯解释说，甜菜富含硝酸盐，最终转化为一氧化氮，使血管松弛和扩张，从而使血液更容易流动，从而降低了血压。 含糖饮料的其他智能替代品包括水，茶，全果或100％果汁。
食谱和营养信息：莎玛琼斯甜菜冰沙食谱
图片来源：Burcu Atalay Tankut / Moment / GettyImages总部位于华盛顿特区的营养师Charmaine Jones（RDN）提供了一种替代含糖水果饮料的替代产品：天然甜菜和水果冰沙。 她建议将甜菜茎切成薄片，然后将其添加到奶昔中，以增加甜度，而无需添加糖。
她说：“甜菜中含有丰富的抗氧化剂，并且在运动时可以改善血液流动并帮助降低血压，从而促进新陈代谢。” 琼斯解释说，甜菜富含硝酸盐，最终转化为一氧化氮，使血管松弛和扩张，从而使血液更容易流动，从而降低了血压。 含糖饮料的其他智能替代品包括水，茶，全果或100％果汁。
食谱和营养信息：莎玛琼斯甜菜冰沙食谱
