无论是第一次比赛还是第30场比赛，在成为5K或其他任何种族之后，知道如何保养自己的身体都是成为聪明跑步者的重要组成部分。 适当的赛后护理将帮助您防止受伤并减轻肌肉酸痛，同时帮助您迈向公园的下一个健身目标！
1.冷静和伸展
您可能刚刚越过终点，但是还没有完成。 奔跑后执行简短的冷却程序是帮助清除肌肉中积聚的毒素的好方法。 它还可以帮助您的心率和血压恢复正常。
5K之后，尝试10分钟的慢跑或慢跑，然后以较慢的速度步行5分钟。 此外，对四头肌，腿筋，臀部屈肌和小腿等主要腿部肌肉群进行轻柔的拉伸是防止双腿收紧的好方法。
为了提高肌肉的柔韧性并防止受伤，请先泡沫滚动每个肌肉组30到60秒。 然后，在每个区域进行2到4个拉伸，持续10到30秒。
2.补充水分
比赛后几天和比赛后几天的重要部分是保持身体水分的充足。 用葡萄糖运动饮料补充电解质，然后集中精力用大量水补充水分，因为运动饮料的热量很高。
还要注意比赛当天的温度。 高温天气赛车会导致出汗过多并导致快速脱水。 另一方面，在凉爽的温度下比赛也会导致问题，因为冷，干燥的空气会导致身体流失过多的水分。
水分含量的关键指标是尿液的颜色-比赛后继续用水补充水分，直到尿液变成淡柠檬水颜色。 在恢复期间避免饮酒，因为这可能会增加排尿的需求，干扰身体的补液过程并阻碍肌肉的恢复。
3.吃饭加油
比赛结束后，您可能会想着让自己沉浸在高脂食品中，与朋友们一起庆祝自己的成就。 但是，请记住，您的身体已经做出了很大的努力来调节您的激素，心脏和其他重要器官，并帮助您以更快的速度正常运作。
吃有助于恢复过程的食物，善待自己。 比赛后15分钟内，食用血糖指数高的食物，例如水果，蔬菜或全谷物（如面包），这些食物可以迅速转化为能量并补充体内的能量。
比赛几小时后，您的身体会冷却下来，并恢复专注于其日常功能。 在这段时间里，最好吃蛋白质含量高的食物，例如鸡蛋或瘦肉。 这类膳食可为您的身体提供恢复所需的氨基酸。
此外，高抗氧化剂的食物，例如酸樱桃汁，可以帮助防止赛后肌肉酸痛和发炎。 跑步后通常不建议食用高脂食物，因为它们会阻止营养物质正常吸收，从而减慢身体的恢复。
4.休息，放松，恢复
比赛后给您的身体休息，恢复健康和康复的时间。 比赛后一到两天，您可能会感到肌肉酸痛，但这是正常的。
5k之后的第二天小跑，可能有助于肌肉修复并有助于减轻酸痛。 在比赛后的几天中，肌肉或关节的结冰也会预防炎症。 如果您不熟悉跑步，身体可能需要几天的时间才能恢复健康，因此请留出一些时间来放松自己。 继续补充水分，多吃营养餐点和零食，并获得充足的睡眠。
5.庆祝你的成就
行驶3.1英里是一项巨大的成就！ 一定要花时间反思您的健身里程碑。 您燃烧了300至400卡路里的热量，并加入了750万在美国每年尝试5K的人
现在您已经完成了比赛，请考虑您将来的锻炼目标。 记住，当您越过终点线时，就会感到兴高采烈的感觉，并让您成为在新地方参加新比赛的动力。 考虑参加更长的比赛或尝试改善您的5k时间。 或者，只需设定每日运动目标即可维持和提高您的当前健身水平。
