练习瑜伽后，您可能会感到酸痛，但从长远来看，加强和伸展脊柱的好处将减少背部疼痛。 Vinyasa瑜伽教练Mark Giubarelli提醒背痛的学生从温柔的姿势开始倾听自己的身体，然后慢慢开始。 过于激进会加重您的背部疼痛，而不是减轻疼痛。
向前弯曲
朱莉·古德玛斯塔德（Julie Gudmestad）是持牌理疗师和艾扬格（Iyengar）瑜伽认证老师，经常听到练习深深前弯但未解决对准问题的瑜伽学生抱怨背部疼痛。 在坐着的前弯中，紧绷的腿筋使骨盆向后倾斜，向后弯曲，向椎间盘施加过大的压力。 通过使用绑带伸直脚部来改变坐姿的前屈，在臀部下方盖上毯子或块状物以抬高骨盆可以缓解这种压力。 双手下方应使用木块，以保持向前弯曲。 前弯的重点是拉长脊柱并释放腿筋。 脊柱保持较长且延伸，不应倒圆。 Gudmestad指导学生在站立或坐姿向前弯曲之前，以仰卧姿势（仰卧姿势）拉长腿筋。
加强腹部
通常建议使用核心力量来预防和减轻背部疼痛。 但是，古德麦斯塔德（Gudmestad）指出，如果腹部肌肉发达而又不增强背部的长肌，则会引起更多的背痛。 随着时间的流逝，核心肌肉的这种不平衡将使背部承受更大的受伤风险。 您可以通过使用柔和的背部增强器（例如Cobra和Sphinx）平衡腹部工作来避免这种情况。
站立姿势
Giubarelli警告瑜伽yoga关节疼痛的学生要谨慎站立姿势。 激烈的站立姿势会引起更多的疼痛。 他建议轻轻地站姿，并根据需要修改姿势。 单腿姿势会增加关节一侧的重量，这也会增加压力和疼痛。
姿势
日常生活以及瑜伽练习中的总体姿势会影响脊柱的健康。 放松肩膀，使脊椎变圆和使腰部过度弯曲都可能导致瑜伽练习中的背痛。 Giubarelli说，通过练习适当的姿势将有助于减轻疼痛并防止进一步的伤害。 无论坐着还是站着，脊柱都应该长，肩膀前后垂，下巴向颈部轻轻拉动，腹部肌肉接合，尾骨向地面轻轻地伸展。
研究
尽管不正确地练习瑜伽姿势可能会导致更多的背痛，但瑜伽的治疗用途却恰恰相反。 哈佛医学院的研究重点在于减轻后背疼痛的瑜伽干预，特别是采用艾扬格瑜伽的练习，重点是对准和使用支撑性道具。 哈佛健康刊物上发表的结果表明，与非瑜伽者相比，每天练习瑜伽的慢性腰背痛患者的“功能障碍减少29％，疼痛减少42％，抑郁症状减少46％”。 24周后分组。 继续定期进行针对性的瑜伽练习可以保持这种干预的好处。
