在办公室度过了漫长而紧张的一天后，晚上放松下来可能会很困难，而且您可能在上床睡觉时仍然感到精力不足。 虽然有些人放松喝一两杯酒，但这实际上会使您难以入睡。 进行有力的锻炼可以缓解压力，但如果睡得太近了，您可能会入睡有些困难。 尽管某些瑜伽风格（例如Vinyasa瑜伽）可以被认为是有力的，并且应该在就寝前避免，但是练习一些柔和的，诱发放松的姿势以及深呼吸，可以帮助您准备好一夜安眠。 保持瑜伽垫在床边卷起，花大约20分钟的时间在床上执行这10个姿势，以捕捉一些真正宁静的zzz。
在办公室度过了漫长而紧张的一天后，晚上放松下来可能会很困难，而且您可能在上床睡觉时仍然感到精力不足。 虽然有些人放松喝一两杯酒，但这实际上会使您难以入睡。 进行有力的锻炼可以缓解压力，但如果睡得太近了，您可能会入睡有些困难。 尽管某些瑜伽风格（例如Vinyasa瑜伽）可以被认为是有力的，并且应该在就寝前避免，但是练习一些柔和的，诱发放松的姿势以及深呼吸，可以帮助您准备好一夜安眠。 保持瑜伽垫在床边卷起，花大约20分钟的时间在床上执行这10个姿势，以捕捉一些真正宁静的zzz。
1.莲花姿势深呼吸（Padmasana）
尽管本身不被认为是一种身体姿势，但瑜伽中的呼吸练习是其对大脑和身体产生镇静作用的主要因素。 新墨西哥州圣达菲的瑜伽老师和整体医学从业者劳伦斯·丽莎·勒布雷顿（Laurence Lisa Lebreton）说：“为了稳定和加强神经系统，我喜欢专注于呼吸的简单进出。”如何做：在移动之前调整身体姿势，花几分钟时间建立呼吸。 坐在舒适的姿势（如莲花姿势，如上图所示），通过鼻孔呼吸最多25次，尽可能延长呼吸时间。 Temani Aldine是一位瑜伽教练，是亚利桑那州Dahn Yoga的传讯副总裁，建议腹部呼吸-将呼吸深深地吸到您的腹部，让它随着每次吸入而扩大，然后完全呼出，使肚脐向内吸你的脊椎。
尽管本身不被认为是一种身体姿势，但瑜伽中的呼吸练习是其对大脑和身体产生镇静作用的主要因素。 新墨西哥州圣达菲的瑜伽老师和整体医学从业者劳伦斯·丽莎·勒布雷顿（Laurence Lisa Lebreton）说：“为了稳定和加强神经系统，我喜欢专注于呼吸的简单进出。”如何做：在移动之前调整身体姿势，花几分钟时间建立呼吸。 坐在舒适的姿势（如莲花姿势，如上图所示），通过鼻孔呼吸最多25次，尽可能延长呼吸时间。 Temani Aldine是一位瑜伽教练，是亚利桑那州Dahn Yoga的传讯副总裁，建议腹部呼吸-将呼吸深深地吸到您的腹部，让它随着每次吸入而扩大，然后完全呼出，使肚脐向内吸你的脊椎。
2.英雄姿势（Virasana）
尽管它的名字听起来令人振奋，但睡前花几分钟在Hero姿势中可以帮助您放松身心。 如何做：以日式坐着，膝盖弯曲，双腿向下方折叠。 脚的顶部应平放在地板上，脊柱应笔直，肩膀和头部对准臀部。 如果这对您的膝盖压力太大，则在脚之间放一块木块或枕头，然后将臀部放在上面。 瑜伽教练特曼尼·奥尔丁（Temani Aldine）说：“英雄的姿势非常适合镇定下来。” 它可以帮助您保持身心稳定。 Aldine还说，坐在该位置会刺激脚掌上的压力点，从而促进全身放松。
尽管它的名字听起来令人振奋，但睡前花几分钟在Hero姿势中可以帮助您放松身心。 如何做：以日式坐着，膝盖弯曲，双腿向下方折叠。 脚的顶部应平放在地板上，脊柱应笔直，肩膀和头部对准臀部。 如果这对您的膝盖压力太大，则在脚之间放一块木块或枕头，然后将臀部放在上面。 瑜伽教练特曼尼·奥尔丁（Temani Aldine）说：“英雄的姿势非常适合镇定下来。” 它可以帮助您保持身心稳定。 Aldine还说，坐在该位置会刺激脚掌上的压力点，从而促进全身放松。
3.站立弯曲（Uttanasana）
4.猫母牛的姿势（Marjaryasana和Bitilasana）
瑜伽教练Temani Aldine说，这种姿势强调放松和伸展脊椎。 操作方法：手腕直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方，伸手和膝盖。 “呼吸是必不可少的，”阿尔丁说。 吸气时，将头和尾骨向上抬至天花板，将腹部轻轻朝地板放下。 扭转运动，在脊椎转弯时深深地呼气，将下巴向胸部塞入。 奥尔丁说：“在当今的生活方式中，人们的后背承受着很大的压力。” “任何可以帮助您向后移动并伸展背部的姿势都将帮助您获得更深的休息。”
信用：Yolando Cano /点播媒体瑜伽教练Temani Aldine说，这种姿势强调放松和伸展脊椎。 操作方法：手腕直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方，伸手和膝盖。 “呼吸是必不可少的，”阿尔丁说。 吸气时，将头和尾骨向上抬至天花板，将腹部轻轻朝地板放下。 扭转运动，在脊椎转弯时深深地呼气，将下巴向胸部塞入。 奥尔丁说：“在当今的生活方式中，人们的后背承受着很大的压力。” “任何可以帮助您向后移动并伸展背部的姿势都将帮助您获得更深的休息。”
5.犁姿势（Halasana）
瑜伽教练Temani Aldine建议在犁式姿势上多做一些改变，使姿势更多地集中在深腹部的呼吸上。 如何做：要采取这种更高级的姿势，请仰卧，将双腿抬起并置于躯干上方，以便抓住脚或小腿。 您不必一直保持完整的犁姿，但Aldine说，重要的是在抬起尾骨时将肩膀牢牢地固定在地板上。 她说：“体重的重心应该在背部中央，在肩膀下方，这也是一个重要的压力点。” “如果您打开该压力点，它将带来更深的呼吸和放松。”
信用：Yolando Cano /点播媒体瑜伽教练Temani Aldine建议在犁式姿势上多做一些改变，使姿势更多地集中在深腹部的呼吸上。 如何做：要采取这种更高级的姿势，请仰卧，将双腿抬起并置于躯干上方，以便抓住脚或小腿。 您不必一直保持完整的犁姿，但Aldine说，重要的是在抬起尾骨时将肩膀牢牢地固定在地板上。 她说：“体重的重心应该在背部中央，在肩膀下方，这也是一个重要的压力点。” “如果您打开该压力点，它将带来更深的呼吸和放松。”
6.儿童姿势（Balasana）
瑜伽老师劳伦斯·丽莎·勒布雷顿（Laurence Lisa Lebreton）谈到孩子的姿势时说：“我们需要教给所有人。”她建议孩子睡前几分钟。 如何做：坐在日式风格的椅子上，然后将膝盖分开很宽，使大脚趾保持接触。 降低躯干，将额头放在地板上。 勒布雷顿说：“因为我们低着头，它确实可以舒缓神经系统。” 保持核心力量，将手臂伸向前方或两侧。 勒布雷顿还强调，如果可能的话，您的臀部应该以这种姿势接触脚后跟。 如果无法做到这一点，请用枕头或垫子将其放在膝盖后方，以抬高您的坐骨。
信用：Yolando Cano /点播媒体瑜伽老师劳伦斯·丽莎·勒布雷顿（Laurence Lisa Lebreton）谈到孩子的姿势时说：“我们需要教给所有人。”她建议孩子睡前几分钟。 如何做：坐在日式风格的椅子上，然后将膝盖分开很宽，使大脚趾保持接触。 降低躯干，将额头放在地板上。 勒布雷顿说：“因为我们低着头，它确实可以舒缓神经系统。” 保持核心力量，将手臂伸向前方或两侧。 勒布雷顿还强调，如果可能的话，您的臀部应该以这种姿势接触脚后跟。 如果无法做到这一点，请用枕头或垫子将其放在膝盖后方，以抬高您的坐骨。
7.延长尸体姿势（Savasana）
这似乎太简单了，但效果不佳，但是瑜伽教练Temani Aldine确保在睡前做这种姿势可以带来更多的安宁睡眠。 如何做：仰卧，伸开双臂，然后用食指指向。 Aldine说：“您从脚到手臂，肘部以及那些食指的位置一直画一条线，这确实有助于放松上背部。” 许多人在上背部保持张力，因此可以帮助释放该张力并促进放松。 Aldine建议以这种姿势自然呼吸，着重于将手臂放松到头顶上方并感觉肩膀放松。 “您唯一需要拉伸的就是食指。它确实有助于放松脊椎和上背部。”
信用：Yolando Cano /点播媒体这似乎太简单了，但效果不佳，但是瑜伽教练Temani Aldine确保在睡前做这种姿势可以带来更多的安宁睡眠。 如何做：仰卧，伸开双臂，然后用食指指向。 Aldine说：“您从脚到手臂，肘部以及那些食指的位置一直画一条线，这确实有助于放松上背部。” 许多人在上背部保持张力，因此可以帮助释放该张力并促进放松。 Aldine建议以这种姿势自然呼吸，着重于将手臂放松到头顶上方并感觉肩膀放松。 “您唯一需要拉伸的就是食指。它确实有助于放松脊椎和上背部。”
8.腿上墙姿势（Viparita Karani）
在倒立姿势中，例如“双腿抬高墙”姿势，血液流回您的心脏和头部，瑜伽老师Laurence Lisa Lebreton将其描述为“清理头部”，并说在缓解压力方面非常有效。 如何做：坐在面对墙壁的地板上。 向上摆动双腿，使臀部与墙壁保持直角并尽可能靠近墙壁，同时将整个背部靠在地板上。 将双腿向上伸展到墙上。 您可以在臀部下方放一个枕头或垫子，使此姿势更容易一些，并得到更多支撑。 手掌朝上，双臂伸向身体。 勒布雷顿建议您在这里逗留尽可能长的时间，但他说五分钟是理想的选择。
信用：Yolando Cano /点播媒体在倒立姿势中，例如“双腿抬高墙”姿势，血液流回您的心脏和头部，瑜伽老师Laurence Lisa Lebreton将其描述为“清理头部”，并说在缓解压力方面非常有效。 如何做：坐在面对墙壁的地板上。 向上摆动双腿，使臀部与墙壁保持直角并尽可能靠近墙壁，同时将整个背部靠在地板上。 将双腿向上伸展到墙上。 您可以在臀部下方放一个枕头或垫子，使此姿势更容易一些，并得到更多支撑。 手掌朝上，双臂伸向身体。 勒布雷顿建议您在这里逗留尽可能长的时间，但他说五分钟是理想的选择。
9.脊柱扭转（Supta Matsyendrasana）
瑜伽老师Laurence Lisa Lebreton借鉴她在整体医学方面的背景，建议您做一些扭绞来压迫脾脏，她说在传统中医中，脾脏被认为不仅对食物造成消化，而且对您的日常消化也起着重要作用。上。” （在中医中，脾脏可以与胰腺更接近，而不是西方的脾脏，后者的主要功能只是储存血液。）勒布雷顿说，花几分钟的时间可以帮助您清除一些脾脏。导致难以安宁入睡的精神碎片。 如何做：仰卧，双臂伸向两侧，手掌朝下，以使身体形成T形。将膝盖向胸部拉，将肩膀保持在地板上，将膝盖垂到向右旋转（当您将头向左旋转时）。 在这里呼吸一到两分钟，然后在将头向右旋转时将膝盖向左侧移。 如果您的膝盖在没有举起肩膀的情况下无法接触到地板，请在枕头下面放一个枕头以支撑。
信用：Yolando Cano /点播媒体瑜伽老师Laurence Lisa Lebreton借鉴她在整体医学方面的背景，建议您做一些扭绞来压迫脾脏，她说在传统中医中，脾脏被认为不仅对食物造成消化，而且对您的日常消化也起着重要作用。上。” （在中医中，脾脏可以与胰腺更接近，而不是西方的脾脏，后者的主要功能只是储存血液。）勒布雷顿说，花几分钟的时间可以帮助您清除一些脾脏。导致难以安宁入睡的精神碎片。 如何做：仰卧，双臂伸向两侧，手掌朝下，以使身体形成T形。将膝盖向胸部拉，将肩膀保持在地板上，将膝盖放低至向右转（当您将头转向左侧时）。 在这里呼吸一到两分钟，然后在将头向右旋转时将膝盖向左侧移。 如果您的膝盖在没有举起肩膀的情况下无法接触到地板，请在枕头下面放一个枕头以支撑。
10.尸体姿势（Savasana）
以您睡前的最终姿势，您可以让身体完全放松，并使刚刚完成的姿势充分发挥作用。 操作方法：恢复正常呼吸，将双臂放在身体两侧，并稍微靠在身体上，手掌朝天花板。 让双腿放松，使双脚向一侧倾斜。 闭上你的眼睛，让你的身体完全放松，但还不要睡着。 瑜伽老师劳伦斯·丽莎·勒布雷顿（Laurence Lisa Lebreton）说：“在此，重要的是在不参与流程的情况下保持对正在发生的事情的了解。” “头脑和身体深深地休息，放松和更新。”
信用：Yolando Cano /点播媒体以您睡前的最终姿势，您可以让身体完全放松，并使刚刚完成的姿势充分发挥作用。 操作方法：恢复正常呼吸，将双臂放在身体两侧，并稍微靠在身体上，手掌朝天花板。 让双腿放松，使双脚向一侧倾斜。 闭上你的眼睛，让你的身体完全放松，但还不要睡着。 瑜伽老师劳伦斯·丽莎·勒布雷顿（Laurence Lisa Lebreton）说：“在此，重要的是在不参与流程的情况下保持对正在发生的事情的了解。” “头脑和身体深深地休息，放松和更新。”
您晚上的例行活动是什么？
完成这些姿势后，您应该感到足够放松，可以躺在床上，进入深沉而持久的睡眠。 但是，请记住，常规瑜伽练习的好处需要时间才能实现。 您可能会发现，如果每天晚上都这样做，随着时间的流逝，您的睡眠会变得更好，更宁静。 除了练习瑜伽之外，您可能还想改变其他生活方式，以使睡眠更舒适，包括减少酒精摄入，避免在下午和晚上喝咖啡因以及避免进食会破坏睡眠的食物，例如辛辣食物。睡觉前不久。 你尝试过这些姿势吗？ 它们是否帮助您获得了更加安宁的睡眠？ 您是否有睡前习惯或例行程序可以帮助您入睡？ 在下面发表评论，让我们知道！
信用：Yolando Cano /点播媒体完成这些姿势后，您应该感到足够放松，可以躺在床上，进入深沉而持久的睡眠。 但是，请记住，常规瑜伽练习的好处需要时间才能实现。 您可能会发现，如果每天晚上都这样做，随着时间的流逝，您的睡眠会变得更好，更宁静。 除了练习瑜伽之外，您可能还想改变其他生活方式，以使睡眠更舒适，包括减少酒精摄入，避免在下午和晚上喝咖啡因以及避免进食会破坏睡眠的食物，例如辛辣食物。睡觉前不久。 你尝试过这些姿势吗？ 它们是否帮助您获得了更加安宁的睡眠？ 您是否有睡前习惯或例行程序可以帮助您入睡？ 在下面发表评论，让我们知道！
