不久之前，瑜伽是一种相对陌生的活动，主要由新人们和有嬉皮士父母的人们进行。 但是时代已经变了，现在似乎每个人都在做瑜伽：你的姐姐，你的侄子，你的奶奶-甚至足球运动员和监狱囚犯。 这有充分的理由。
从体质改善到心情愉快，瑜伽的好处非常丰富，不容忽视。 你还在等什么？ 通读以下专家认可的建议，以了解您也可以如何从常规瑜伽练习中受益。
瑜伽说服您的好处
定期练习瑜伽是改善整体健康状况的好方法。 它与更好的大脑健康（根据 Brain Plasticity的 2019年11月研究）和减少的焦虑症（根据 The Journal of Psychiatric Practice的 2019年11月研究）相关。
整骨疗法医师娜塔莉·内文斯（Natalie Nevins）说，瑜伽还可以帮助减轻关节炎和头痛引起的慢性疼痛，帮助减轻失眠症，增强柔韧性和肌肉力量，帮助减肥，改善运动表现，预防伤害，调节新陈代谢并改善心脏健康。
此外，根据美国心脏协会2013年4月的一份声明，练习瑜伽可以帮助降低一组轻度至中度高血压的成年人的静息血压。
区分瑜伽的类型
找到对您有吸引力并帮助您实现目标的瑜伽风格，是确保您坚持计划的关键。 以下是最受欢迎的类型的摘要。
Vinyasa瑜伽
这种瑜伽风格也称为“流动”，因为它涉及从一个姿势到另一个姿势的平滑过渡。 虽然这可能是一个挑战性且快节奏的练习，但是初学者可以修改几乎所有内容。 期望进行多轮太阳致敬，站立姿势，手臂平衡和核心锻炼。
高温瑜伽
Bikram瑜伽在每次练习中都包含相同的26个姿势，是在加热到华氏105度，湿度40％的房间中进行的。 西雅图的瑜伽老师劳伦·麦基（Lauren McKee）说，尽管这非常具有挑战性，但他说姿势很容易学习，并且在每节课中都可以重复。 只要确保您保持水分，并且不要在头等舱就过量服用即可。
阿斯汤加瑜伽
如果您正在寻找一种不太活跃但又充满挑战的瑜伽体验，则可以选择Ashtanga瑜伽，这是一种从印度带到西方的传统风格。 它由一系列姿势组成，随着您的移动，姿势逐渐变得更高级。
力量瑜伽
如果您是运动型或对减肥感兴趣，那么力量瑜伽可能会吸引您。 麦基说：“力量瑜伽是一种非常有活力的瑜伽风格。” “你要动起来，你要流汗。” 有时在有暖气的房间里练习，这使挑战更加艰巨。
昆达里尼瑜伽
另一种传统风格，昆达利尼（Kundalini），也被称为“意识瑜伽”。 昆达利尼研究所说，通过冥想，咒语，身体姿势和呼吸技巧的结合，这种古老的瑜伽风格致力于“唤醒每个人的全部意识。”
艾扬格瑜伽
asana练习着重于对齐，精度和细节，通常包括使用道具（例如块，皮带和垫子），以帮助您以任何姿势正确对齐。 如果您喜欢精确或想要扩展每个姿势的知识，请尝试上课。
哈他瑜伽
Hatha的字面意思是“有力”，是指一系列体式，旨在帮助您在力量和灵活性之间找到平衡。 它强调了专注于呼吸的重要性。 这些课程的感觉可能比您习惯的要慢一些，但是可以确保您感到神清气爽。
阴瑜伽
如果您正在寻找瑜伽来放松身心或受伤，请尝试参加Yin瑜伽课。 期望长时间保持姿势-通常三到五分钟。 瑜伽瑜伽老师保罗·格里里（Paul Grilley）说，姿势大多是被动的，目的是拉伸关节周围的结缔组织，使其更长更结实。
恢复性瑜伽
为了使身心平静，恢复性瑜伽是另一种不错的选择。 此类课程使用道具和长时间处于被动姿势的姿势，以帮助身体完全放松和打开。 根据恢复性瑜伽老师Judith Hanson Lasater博士的说法，恢复性瑜伽还可以帮助缓解慢性压力。
在家瑜伽与工作室课程
瑜伽几乎可以在任何地方进行练习-在工作室，客厅，办公室，公园或任何您觉得可以不受干扰地运动和呼吸的地方。
不过，大多数人还是选择在工作室或健身房参加小组课程。 有老师指导您，尤其是在您是初学者的时候，可以帮助您更快，更轻松地学习姿势，同时还避免受伤。
选择工作室时，需要考虑以下几点：
- 地点：如果工作室不在附近，则不太可能让您定期上课。
- 课程类型：工作室是否提供您感兴趣的瑜伽风格？
- 上课时间：您想在适合您的时间表的时间上课吗？
- 初学者友好型： “我建议初学者是找到一个有初学者系列的工作室，”华盛顿瑜伽老师Cara Maclean说。
但是有时成本可能会高得让人望而却步。 如果您不经常去瑜伽馆做预算，请在家练习。 确定一个空间（无论是整个房间还是房间的一角），您可以在其中进行连续练习并且不会碰到任何东西。
练习时，请关上门或让您的家人避开瑜伽空间。 如果您使用在线课程，请设置笔记本电脑或将电视连接到互联网。 会议结束后，请坚持练习，并担心其他事情，例如晚餐会做些什么。
初学者最好的瑜伽姿势
尽管任何优秀的初学者课程（无论是在线还是离线的）都可以引导您完成各种姿势，但它可以帮助您了解期望的结果。 以下是一些最常见的名称（括号中为梵语，又名官方瑜伽名称）。
1.前进折（Uttanasana）
- 开始站立。 伸直手臂，吸气。
- 呼气时，向前折叠，扭动臀部。
- 根据您的灵活性，将您的手放在脚旁或地板上的地板上。
- 膝盖略微弯曲，臀部叠放在膝盖上，膝盖叠放在脚踝上。
2.猫牛（Marjaiasana Bitilasana）
- 从四肢开始，膝盖放在臀部下，手放在肩膀上。
- 将肚脐向脊椎侧伸，然后像猫一样向后弯曲。
- 从您的尾骨开始，逐渐延伸您的脊椎，直到您处于后摆位置。
- 继续缓慢地在两者之间交替。
3.面朝下的狗（Adho Mukha Svanasana）
- 从四肢开始，将脚趾卷曲在下面，抬起臀部，拉直腿。
- 将您的肩膀从您的脊椎拉开，使其远离耳朵。 拉长您的脊椎，并仅在腿筋允许的范围内伸展腿后部。
- 根据您的柔韧性，将脚后跟朝垫子方向移动，或者膝盖弯曲地保持脚掌。
- 如果您的脚后跟不接地，请在脚后跟下垫上脚垫或将脚后跟压入墙壁。
4.眼镜蛇姿势（Bhujangasana）
- 躺着，双腿并拢，双脚放下，双手放在肩膀下，放在肚子上。
- 吸气，将胸部从地板上剥开。
- 在灵活性允许的情况下，开始伸直手臂时，请向后和向后滚动肩膀。 请注意不要过早。
- 深呼吸并保持对您身体提供的反馈的意识，以避免压力或劳累。
5.尸体姿势（Savasana）
- 躺在你的背上。 如果需要，可以在头下放一个小枕头或卷起的毯子，在膝盖下放一个枕垫。
- 找出腰部的长度，放松骨盆和臀部。 让您的手臂放在两侧，手掌朝上。
- 轻松呼吸，放松身体的每个部分。
为成功装备
与大多数活动一样，开始瑜伽练习是一项投资，但可以根据您的需要而定。 本质上，您真正需要的只是轻便，舒适的衣服，使您可以自由移动。 麦克林说，瑜伽垫还可以在硬的工作室地板上提供缓冲，并为您的手脚提供抓地力。
枕套，积木和皮带是演播室通常提供的其他有用道具，但您也可以购买这些道具以进行家庭练习。 枕垫可提供额外的支撑，并以富有挑战性和恢复性的姿势减轻四肢的压力。 对于不太灵活的练习者，块和皮带可以使某些姿势更容易，从而帮助他们获得正确的姿势形状而不会过度伸展。
如果您在家中练习，则可以使用枕头作为垫子，精装书作为块或毛巾作为带子来购买这些物品或发挥创意。
新瑜伽士的最佳提示
1.培养初学者的心态
开始瑜伽练习时，无论在家中还是在工作室，都要保持开放的态度，缺乏成见和学习的热情。 让自己注意到头等舱上的不适或您发现挑战性的姿势后，放开并继续呼吸。 麦基说，不要把自己和房间里的其他人相比。 “意识到每个人都是新手。给自己时间去那里。”
2.早起鸟儿
当您上第一节课时，McKee建议您早点到达并与老师交谈。 “大多数老师都希望让您成长为一名学生，因此，如果他们是一位优秀的老师，那么在您深入研究之前，他们应该能够给您一些有用的提示。”
3.练习耐心和毅力
“我不能做瑜伽，因为我不够灵活，”麦基从新生那里听到了一个普遍的抱怨。 但这也是错误的。 “这就是你来瑜伽的原因。我们大多数人不是天生就具有灵活性，也不是天生就有能力在双手上保持平衡，但是随着时间和耐心，这就像其他任何事情一样-您可以像锻炼力量一样发展灵活性。”
4.不要气Disc
麦克林说，初学者很容易将自己与社交媒体上做复杂姿势的人进行比较，并觉得自己不是“真正的瑜伽士”。 但是，她说，瑜伽适合所有人。 她说：“无论你是否灵活，只要参加瑜伽课并坚持下去即可。” “如果允许，您将立即看到进度。”
与其专注于您认为自己无法衡量的所有物理方式，不如让自己放手并从实践中获得精神和情感上的好处。
