如果您曾经承受过压力，您就会知道压力会累积并在身体上显现出来。 但大多数情况下，它起源于思想。 在西方社会中，待办事项清单可能感觉永无止境，几乎没有时间进行自我护理。 必须每天留出一些时间专注于自己的健康和福祉。 这将帮助您减轻压力，预防疾病和疾病，并减缓衰老过程。 尝试这11种瑜伽姿势-每个姿势都足够简单，任何人都可以做-随着时间的流逝，您会发现自己的柔韧性得到改善，压力水平降低，并注意到一种令人耳目一新的幸福感和内心的平静。
如果您曾经承受过压力，您就会知道压力会累积并在身体上显现出来。 但大多数情况下，它起源于思想。 在西方社会中，待办事项清单可能感觉永无止境，几乎没有时间进行自我护理。 必须每天留出一些时间专注于自己的健康和福祉。 这将帮助您减轻压力，预防疾病和疾病，并减缓衰老过程。 尝试这11种瑜伽姿势-每个姿势都足够简单，任何人都可以做-随着时间的流逝，您会发现自己的柔韧性得到改善，压力水平降低，并注意到一种令人耳目一新的幸福感和内心的平静。
1.山式（Tadasana）
即使此姿势看起来是最简单的姿势之一，也可能是最难实现的姿势之一。 如何做：将脚伸直并牢固地站立在地板上，站直。 确保膝盖叠在脚踝上，但不要拉直。 吸收臀部并保持中性骨盆。 支撑您的核心肌肉，并让您的肩膀上下。 手掌朝外，将手放在旁边，或将手掌放在心脏中心。 闭上你的眼睛，在这里呼吸五到十次。
即使此姿势看起来是最简单的姿势之一，也可能是最难实现的姿势之一。 如何做：将脚伸直并牢固地站立在地板上，站直。 确保膝盖叠在脚踝上，但不要拉直。 吸收臀部并保持中性骨盆。 支撑您的核心肌肉，并让您的肩膀上下。 手掌朝外，将手放在旁边，或将手掌放在心脏中心。 闭上你的眼睛，在这里呼吸五到十次。
2.前进折（Uttanasana）
这个姿势是部分反转，逆转血流并释放下背部，back绳肌和脊椎。 如何做：开始站立，然后向前折叠，伸直脚趾，脚踝，或者如果严重绷紧，则伸大腿或膝盖。 关键是放松一下。 从下背部加长，让头顶完全放松地垂向地板。 当您将躯干拉近双腿时，请深呼吸。 保持五到十次呼吸开始呼吸，并注意每次呼吸如何提高您的灵活性。
这个姿势是部分反转，逆转血流并释放下背部，back绳肌和脊椎。 如何做：开始站立，然后向前折叠，伸直脚趾，脚踝，或者如果严重绷紧，则伸大腿或膝盖。 关键是放松一下。 从下背部加长，让头顶完全放松地垂向地板。 当您将躯干拉近双腿时，请深呼吸。 保持五到十次呼吸开始呼吸，并注意每次呼吸如何提高您的灵活性。
3.扩展鸽（Eka Pada Rajakapotasana）
这种坐着的髋部伸展运动对于整天坐在办公桌前或在汽车上花费数小时的人们来说是很棒的：它可以打开前髋和后髋伸肌，并增强核心和下背部。 如果您的背部力量不足以保持伸展一两次以上，请不要担心。 通过练习，您将变得更强大，更灵活。 如何做：开始时，一个膝盖弯曲在你前面，另一只腿在你后面伸展。 如有必要，在小腿臀部下方使用一个块来抬高臀部。 这将减轻一些压力，并使平衡变得容易，直到您的灵活性得到改善。 从下背部拉长，并利用您的核心力量将脊柱向天花板拉长。 尝试每侧屏住五到十次呼吸，并在增加力量，耐力和柔韧性时增加持续时间。 确保双腿重复。
这种坐着的髋部伸展运动对于整天坐在办公桌前或在汽车上花费数小时的人们来说是很棒的：它可以打开前髋和后髋伸肌，并增强核心和下背部。 如果您的背部力量不足以保持伸展一两次以上，请不要担心。 通过练习，您将变得更强大，更灵活。 如何做：开始时，一个膝盖弯曲在你前面，另一只腿在你后面伸展。 如有必要，在小腿臀部下方使用一个块来抬高臀部。 这将减轻一些压力，并使平衡变得容易，直到您的灵活性得到改善。 从下背部拉长，并利用您的核心力量将脊柱向天花板拉长。 尝试每侧屏住五到十次呼吸，并在增加力量，耐力和柔韧性时增加持续时间。 确保双腿重复。
4.折叠鸽（Eka Pada Rajakapotasana）
这是鸽子姿势的一种更深层次的变化，但是它需要的力量更少，更加放松。 这是深层的髋部伸展运动，因此请保持并深呼吸。 随意使用“吸气，呼气”这样的口头禅，提醒自己放手，投降并放松姿势。 这将有助于释放储存在臀部的压力并增加您的柔韧性。 怎么做：从与扩展鸽相同的位置开始。 从下背部拉长，然后将手掌或前臂放在前面的地板上。 如果您感觉足够灵活，请查看您是否可以完全放倒在前臂上，甚至可以用手做一个枕头，并将额头放在手臂上。 确保双腿重复。
图片来源：Tony Felgueiras / TonyFPhotography.com这是鸽子姿势的一种更深层次的变化，但是它需要的力量更少，更加放松。 这是深层的髋部伸展运动，因此请保持并深呼吸。 随意使用“吸气，呼气”这样的口头禅，提醒自己放手，投降并放松姿势。 这将有助于释放储存在臀部的压力并增加您的柔韧性。 怎么做：从与扩展鸽相同的位置开始。 从下背部拉长，然后将手掌或前臂放在前面的地板上。 如果您感觉足够灵活，请查看您是否可以一路跌落到前臂上，甚至可以用手做一个枕头并将额头放在手臂上。 确保双腿重复。
5.眼镜蛇（Bhujangasana）
这种基本的瑜伽姿势是美妙的脊椎伸展运动，它可以打开身体的前部并增强脊椎的肌肉。 如何做：从腹部开始。 将两只手掌放在肩膀下，手指张开，骨盆扎在垫子上。 均匀地压入两个手掌，向上提起胸部，并将肩behind骨向后拉在一起。 让您的肩膀从耳朵垂下，在您的耳朵和肩膀之间留出空间。 抬起你的心，向前或略微抬起头。 屏住呼吸，然后慢慢放低。
图片来源：Tony Felgueiras / TonyFPhotography.com这种基本的瑜伽姿势是美妙的脊椎伸展运动，它可以打开身体的前部并增强脊椎的肌肉。 如何做：从腹部开始。 将两只手掌放在肩膀下，手指张开，骨盆扎在垫子上。 均匀地压入两个手掌，向上提起胸部，并将肩behind骨向后拉在一起。 让您的肩膀从耳朵垂下，在您的耳朵和肩膀之间留出空间。 抬起你的心，向前或略微抬起头。 屏住呼吸，然后慢慢放低。
6.牛脸（Gomukhasana）
这个开臀器并不像看起来那么简单。 对于那些臀部紧绷的人，您不妨在臀部下方垫个垫子或抬高自己，以减轻臀部和膝盖的压力。 如何做：开始坐下，越过膝盖，然后将双脚靠近臀部或远离臀部以增加拉伸力。 如果可能的话，将膝盖直接叠放在彼此的顶部，使您的脊椎伸直，抬起头顶。 要增加强度，请向前折叠或选择一些手臂变形。 每侧保持五到十次呼吸（然后切换，使另一个膝盖在上）。
图片来源：Tony Felgueiras / TonyFPhotography.com这个开臀器并不像看起来那么简单。 对于那些臀部紧绷的人，您不妨在臀部下方垫个垫子或抬高自己，以减轻臀部和膝盖的压力。 如何做：开始坐下，越过膝盖，然后将双脚靠近臀部或远离臀部以增加拉伸力。 如果可能的话，将膝盖直接叠放在彼此的顶部，使您的脊椎伸直，抬起头顶。 要增加强度，请向前折叠或选择一些手臂变形。 每侧保持五到十次呼吸（然后切换，使另一个膝盖在上）。
7.阔腿向前折叠（Prasarita Padottanasana）
大腿内侧是臀部的互补肌肉群，因此在瑜伽程序中始终要同时包括两者。 如果您的臀部，腿筋或大腿内侧很紧，那么这种简单的阔腿向前弯曲可能会非常具有挑战性。 下背部僵硬或酸痛，可能会感到更加痛苦。 尝试坐直脊椎，并使尾骨向后倾斜。 怎么做：轻轻地向前折叠，尽可能地扩大双腿。 将您的手掌平放在两腿之间的地板上，然后慢慢向前走，直到您可以将前臂放在地板上（或尽可能靠近）。 最终，您将可以将胸部一直滑到地板上，并将手臂伸到任一只脚上。 从你所在的地方开始，记得呼吸和投降。 屏住呼吸至少五到十次，并尽可能增加呼吸时间。 保持姿势的时间越长，您就越会从中受益并看到进度。
图片来源：Tony Felgueiras / TonyFPhotography.com大腿内侧是臀部的互补肌肉群，因此在瑜伽程序中始终要同时包括两者。 如果您的臀部，腿筋或大腿内侧很紧，那么这种简单的阔腿向前弯曲可能会非常具有挑战性。 下背部僵硬或酸痛，可能会感到更加痛苦。 尝试坐直脊椎，并使尾骨向后倾斜。 怎么做：轻轻地向前折叠，尽可能地扩大双腿。 将手掌平放在两腿之间的地板上，然后慢慢向前走，直到您可以将前臂放在地板上（或尽可能靠近）。 最终，您将可以将胸部一直滑到地板上，并将手臂伸到任一只脚上。 从你所在的地方开始，记得呼吸和投降。 屏住呼吸至少五到十次，并尽可能增加呼吸时间。 保持姿势的时间越长，您就越会从中受益并看到进度。
8.蝴蝶（Badhakonasana）
这与阔腿向前折是很大的对立。 如何做：弯曲膝盖，将脚掌放在您的面前。 拉长脊椎并稍微向后倾斜尾骨，以增加长度。 如果您觉得自己可以走得更深，请向前折叠，用肘部将膝盖向下压到地板上，然后将胸部向下放到脚下。 屏住五到十次呼吸，然后将膝盖放在一起缓慢释放。
图片来源：Tony Felgueiras / TonyFPhotography.com这与阔腿向前折是很大的对立。 如何做：弯曲膝盖，将脚掌放在您的面前。 拉长脊椎并稍微向后倾斜尾骨，以增加长度。 如果您觉得自己可以走得更深，请向前折叠，用肘部将膝盖向下压到地板上，然后将胸部向下放到脚下。 屏住五到十次呼吸，然后将膝盖放在一起缓慢释放。
9.坐姿脊柱扭转（Ardha Matsyendrasana）
为了完成一个完全放松，缓解压力的瑜伽课，请进行脊椎扭力训练。 这样可以伸展下背部，臀部，臀部和脊椎的肌肉。 如何做：开始时您的左膝盖弯曲到一边，然后坐在地板上，双脚放在右髋外侧。 右膝盖向胸部弯曲，将脚牢牢地固定在左臀部附近。 当您到达天空的左臂时，吸气并拉长脊椎。 呼气以扭转身体，将您的手掌拉在一起，向您的心祈祷。 屏住三到五口气，然后慢慢释放。 在另一侧重复。
图片来源：Tony Felgueiras / TonyFPhotography.com为了完成一个完全放松，缓解压力的瑜伽课，请进行脊椎扭力训练。 这样可以伸展下背部，臀部，臀部和脊椎的肌肉。 如何做：开始时您的左膝盖弯曲到一边，然后坐在地板上，双脚放在右髋外侧。 右膝盖向胸部弯曲，将脚牢牢地固定在左臀部附近。 当您到达天空的左臂时，吸气并拉长脊椎。 呼气以扭转身体，将您的手掌拉在一起，向您的心祈祷。 屏住三到五口气，然后慢慢释放。 在另一侧重复。
10. Half Happy Baby（阿南达·巴拉萨纳）
当您完成本系列文章时，以仰卧姿势躺下（躺着）非常好放松。 这将导致您达到最终的放松姿势（也称为Savasana），并以不同的方式最后一次松开臀部。 如何做：从背部开始，弯曲右膝盖，将其放在身体右侧的地板上。 握住脚并用手臂将脚向地面下拉，同时保持脚平放并面向天空。 如果您的臀部太紧而不能伸到脚上，请在脚上缠上绑带或毛巾以使其伸直。 屏住呼吸五到十次，然后在另一侧重复。
图片来源：Tony Felgueiras / TonyFPhotography.com当您完成本系列文章时，以仰卧姿势躺下（躺着）非常好放松。 这将导致您达到最终的放松姿势（也称为Savasana），并以不同的方式最后一次松开臀部。 如何做：从背部开始，弯曲右膝盖，将其放在身体右侧的地板上。 握住脚并用手臂将脚向地面下拉，同时保持脚平放并面向天空。 如果您的臀部太紧而不能伸到脚上，请在脚上缠上绑带或毛巾以使其伸直。 屏住呼吸五到十次，然后在另一侧重复。
11.仰卧脊柱扭转（Supta Matsyendrasana）
这个姿势的目的是释放您身体上的所有紧张并放松。 如何做：仰卧，深呼吸，将膝盖向身体另一侧按压，同时将相反的肩膀向下压向另一侧的垫子或地板。 当您释放任何最后的紧张或压力感时，应在呼气时发生扭曲。 感到身体开放。 当您在两侧重复进行此操作时，您会感觉到放松的感觉冲刷了您，并以沉思的静默结束。 注意你内心的平静与满足。 放开所有想法，屈服于这一刻的美好。
图片来源：Tony Felgueiras / TonyFPhotography.com这个姿势的目的是释放您身体上的所有紧张并放松。 如何做：仰卧，深呼吸，将膝盖向身体另一侧按压，同时将相反的肩膀向下压向另一侧的垫子或地板。 当您释放任何最后的紧张或压力感时，应在呼气时发生扭曲。 感到身体开放。 当您在两侧重复进行此操作时，您会感觉到放松的感觉冲刷了您，并以沉思的静默结束。 注意你内心的平静与满足。 放开所有想法，屈服于这一刻的美好。
你怎么看？
通常，瑜伽系列以“ Savasana”结尾，它躺在您的背部，手臂和腿部与身体完全分开，完全放松。 在感到压力的任何时候，睡觉前或白天有时间放松的时候，都可以随意重复此系列。 您还可以用来放松和摆脱压力的其他姿势吗？ 当您承受压力时，您还有其他事情要做吗？ 在下面的评论部分中告诉我们和Livestrong.com社区的其余部分！
图片来源：Tony Felgueiras / TonyFPhotography.com通常，瑜伽系列以“ Savasana”结尾，它躺在您的背部，手臂和腿部与身体完全分开，完全放松。 在感到压力的任何时候，睡觉前或白天有时间放松的时候，都可以随意重复此系列。 您还可以用来放松和摆脱压力的其他姿势吗？ 当您承受压力时，您还有其他事情要做吗？ 在下面的评论部分中告诉我们和Livestrong.com社区的其余部分！
