曾经梦想过成为拯救世界的英雄吗？ 还是像您最喜欢的动作明星那样，大胆地逃离险峻的境地呢？ 澳大利亚前海军清除潜水员和教练本·米切尔（Ben Mitchell）开发了蛙人计划（Frogman Project），以使男人和女人能够应对危险情况。 他的程序“围绕着鳍，背包行进，力量耐力，体重运动和心血管训练等任务进行。” 根据与Frogman项目相同的原则，Ben列出了可以挽救您（或他人）生命的13大运动清单。 虽然最好不要将其置于必须使用它们的生死攸关的情况中，但总要做好准备，对吗？
曾经梦想过成为拯救世界的英雄吗？ 还是像您最喜欢的动作明星那样，大胆地逃离险峻的境地呢？ 澳大利亚前海军清除潜水员和教练本·米切尔（Ben Mitchell）开发了蛙人计划（Frogman Project），以使男人和女人能够应对危险情况。 他的程序“围绕着鳍，背包行进，力量耐力，体重运动和心血管训练等任务进行。” 根据与Frogman项目相同的原则，Ben列出了可以挽救您（或他人）生命的13大运动清单。 虽然最好不要将其置于必须使用它们的生死攸关的情况中，但总要做好准备，对吗？
1.爬绳
如果您从井中跌落或陷入其他粘滞状态，那么能够拉起体重以从被卡住的孔中爬出来是关键。 如何做：先将您的手举过头顶，然后将优势手叠放在另一只手上。 将您的优势腿抬高至90度，然后将绳子放在脚的外侧。 握住脚底（上背部），然后将绳子缠绕在支脚的顶部，将其固定到位。 伸直腿并站起来，伸直身体时将手伸到绳索上。 一直返回顶端，然后再将绳索倒退。
如果您从井中跌落或陷入其他粘滞状态，那么能够拉起体重以从被卡住的孔中爬出来是关键。 如何做：先将您的手举过头顶，然后将优势手叠放在另一只手上。 将您的优势腿抬高至90度，然后将绳子放在脚的外侧。 握住脚底（上背部），然后将绳子缠绕在支脚的顶部，将其固定到位。 伸直腿并站起来，伸直身体时将手伸到绳索上。 一直返回顶端，然后再将绳索倒退。
2.豹爬网
如果发生火灾或掉落的物体，并且您需要爬行以摆脱困境，则需要锻炼自己的爬行肌肉，这不会整天坐在办公桌前。 怎么做：通过将身体保持成一条直线并将上半身的重量放在前臂上，使自己的豹子开始爬板。 向前移动体重，并向前移动左前臂，将右膝盖放在身体外部，并尽可能将其抬高到身体下方。 交替边，并在向前爬行时重复。
如果发生火灾或掉落的物体，并且您需要爬行以摆脱困境，则需要锻炼自己的爬行肌肉，这不会整天坐在办公桌前。 怎么做：通过将身体保持成一条直线并将上半身的重量放在前臂上，使自己的豹子开始爬板。 向前移动体重，并向前延伸左前臂，将右膝盖放在身体外部，并尽可能将其抬高到身体下方。 交替边，并在向前爬行时重复。
3.高架搬运
如果您要挽救某人的生命，则可能需要负担沉重而笨拙的开销。 用笨拙的物体在头顶上进行这项运动。 就像农夫的手提包一样，但重量却过高。 如何做到：拿一个药丸，沙袋或其他稍微不稳定的重量，然后双手举起。 在保持头重担的同时，继续向前走。
如果您要挽救某人的生命，则可能需要负担沉重而笨拙的开销。 用笨拙的物体在头顶上进行这项运动。 就像农夫的手提包一样，但重量却过高。 如何做到：拿一个药丸，沙袋或其他稍微不稳定的重量，然后双手举起。 在保持头重担的同时，继续向前走。
4.酒吧肌肉发达
通过向上和越过物体逃脱危险来逃避安全是一项至关重要的生存技能，并且没有比杠铃肌向上运动更好的训练方法了。 这是更高级的举动，因此在尝试之前，请确保您具有足够的上身力量。 或者，您可以将其分解成小块，然后慢慢地进行直至完全肌肉发达。 如何做：首先将手臂伸直，挂在拉杆上。 保持核心紧张和空心，向后摇摆身体，然后在将臀部拉到酒吧时将臀部抬到天空。 尝试更多地依靠身体力量，而不是依靠挥杆产生的动量。 伸直双臂在顶部，然后再向下放低。
图片来源：GW Performance / GW-Performance.com通过向上和越过物体逃脱危险来逃避安全是一项至关重要的生存技能，并且没有比杠铃肌向上运动更好的训练方法了。 这是更高级的举动，因此在尝试之前，请确保您具有足够的上身力量。 或者，您可以将其分解成小块，然后慢慢地进行直至完全肌肉发达。 如何做：首先将手臂伸直，挂在拉杆上。 保持核心紧张和空心，向后摇摆身体，然后在将臀部拉到酒吧时将臀部抬到天空。 尝试更多地依靠身体力量，而不是依靠挥杆产生的动量。 伸直双臂在顶部，然后再向下放低。
5.跳进游泳池
海军清除潜水员比任何人都了解在危险情况下能够摆脱困境的重要性。 如果您跌落水上或在水中遇到困难，请务必远离危险。 如何做：从一个可以触底的游泳池开始，但是要比腰高深。 将您的手放在游泳池边缘并蹲下，将整个身体浸入水中，但将手伸开。 挤压臀部并将压力转移到您的手上，以摆脱水下蹲坐的力量。 伸直手臂并抬起一只腿离开水面，让您的核心接合，让另一只蹲下。 站起来，跳回水中重复。
图片来源：GW Performance / GW-Performance.com海军清除潜水员比任何人都了解在危险情况下能够摆脱困境的重要性。 如果您跌落水上或在水中遇到困难，请务必远离危险。 如何做：从一个可以触底的游泳池开始，但是要比腰高深。 将您的手放在游泳池边缘并蹲下，将整个身体浸入水中，但将手伸开。 挤压臀部并将压力转移到您的手上，以摆脱水下蹲坐的力量。 伸直手臂并抬起一只腿离开水面，让您的核心接合，让另一只蹲下。 站起来，跳回水中重复。
6.水下跑步
在水下跑步，挑战您的肺部和肌肉！ 只要确保不要将自己推得太早。 引导自己的内在动作明星时，要知道自己的极限。 如何做：抓住哑铃或壶铃，将自己浸入胸部深处的水中。 向前倾斜身体，就好像快要冲刺一样，然后每次向前推动膝盖向前一只腿并奔跑。
图片来源：GW Performance / GW-Performance.com在水下跑步，挑战您的肺部和肌肉！ 只要确保不要将自己推得太早。 引导自己的内在动作明星时，要知道自己的极限。 如何做：抓住哑铃或壶铃，将自己浸入胸部深处的水中。 向前倾斜身体，就好像快要冲刺一样，然后每次向前推动膝盖向前一只腿并奔跑。
7.沙袋木板拉
使某人脱离危险是可以挽救生命的关键动作，而拉沙袋木板将训练这种努力。 如何做：开始于木板姿势，身体成一直线，腹部吸收并燃烧臀部。 左手拿沙袋，将右手放在身体下方，抓住沙袋，将其拉到身体的下方和右侧。 切记臀部保持与地板平行。 交替边重复。
图片来源：GW Performance / GW-Performance.com使某人脱离危险是可以挽救生命的关键动作，而拉沙袋木板将训练这种努力。 如何做：开始于木板姿势，身体成一直线，腹部吸收并燃烧臀部。 左手拿沙袋，将右手放在身体下方，抓住沙袋，将其拉到身体的下方和右侧。 切记臀部保持与地板平行。 交替边重复。
8.加权提升
挽救生命通常涉及力量耐力。 这是通过随着时间的推移反复进行力量运动来推动身体发展的。 调节力量耐力的一种好方法是调节力量耐力。 进行此练习时，请想象您是一名消防员，将某人抬上楼梯，离开了燃烧的建筑物。 如何做：使用重物，例如药丸，沙袋，重量盘或重量背心。 站在长凳或盒子前面，双脚都放在地面上。 将一只脚放在长凳上。 吸收臀部并推动身体向上时，将您的体重靠在前腿上。 在控制下慢慢放低腰部，并在另一只腿上重复。
图片来源：GW Performance / GW-Performance.com挽救生命通常涉及力量耐力。 这是通过随着时间的推移反复进行力量运动来推动身体发展的。 调节力量耐力的一种好方法是调节力量耐力。 进行此练习时，请想象您是一名消防员，将某人抬上楼梯，离开了燃烧的建筑物。 如何做：使用重物，例如药丸，沙袋，重量盘或重量背心。 站在长凳或盒子前面，双脚都放在地面上。 将一只脚放在长凳上。 吸收臀部并推动身体向上时，将您的体重靠在前腿上。 在控制下慢慢放低腰部，并在另一只腿上重复。
9.沙袋动力清洁
用力量锻炼力量固然很好，但均匀配重的哑铃和杠铃并不总是能转化为现实生活中的情景。 当试图挽救生命时，我们有时不得不将笨拙的物体（例如岩石或倒下的树木）从某人的身上举起。 要复制这种不规则运动，请使用沙袋强力清洁剂。 如何做：从沙袋放在脚前开始，双手抓住把手，将臀部降低到地板上，以使后链（身体的后部）和拉手完全啮合。 然后驱动臀部（好像您在跳），将肩膀耸到耳朵上，这样沙袋就可以向上驱动了。 由于这是强力清洁，因此您应该下降到四分之一蹲的位置，同时将肘部向上鞭打以容纳沙袋，将其保持在下巴下方。
图片来源：GW Performance / GW-Performance.com用力量锻炼力量固然很好，但均匀配重的哑铃和杠铃并不总是能转化为现实生活中的情景。 当试图挽救生命时，我们有时不得不将笨拙的物体（例如岩石或倒下的树木）从某人的身上举起。 要复制这种不规则运动，请使用沙袋强力清洁剂。 如何做：从沙袋放在脚前开始，双手抓住把手，将臀部降低到地板上，以使后链（身体的后部）和拉手完全啮合。 然后驱动臀部（好像您在跳），将肩膀耸到耳朵上，这样沙袋就可以向上驱动了。 由于这是强力清洁，因此您应该下降到四分之一蹲的位置，同时将肘部向上鞭打以容纳沙袋，将其保持在下巴下方。
10.药丸跑
挽救生命可能需要您使某人脱离危险。 通过握住像药球这样的笨拙物体来训练这一动作。 如何做：首先将药球从肩膀和脖子上抬起，然后用手将药球固定到位。 保持核心前进时，将球保持在同一位置。 如果您感到疲倦，可以将球握在臀部或前方。
图片来源：GW Performance / GW-Performance.com挽救生命可能需要您使某人脱离危险。 通过握住像药球这样的笨拙物体来训练这一动作。 如何做：首先将药球从肩膀和脖子上抬起，然后用手将药球固定到位。 保持核心前进时，将球保持在同一位置。 如果您感到疲倦，可以将球握在臀部或前方。
11.短跑
有时，您要挽救的生命是自己的，这可能涉及尽快逃脱某些东西（燃烧的车辆，倒塌的建筑物或危险的动物）！ 要达到顶部形状，您需要能够以零纳秒级的平面从0变为60。 要训练冲刺，您需要以最大容量的90％工作。 如何做：从一只脚在另一只脚上开始。 向上推动手臂和其相对的膝盖会爆炸。 交替重复。 注意：由于这只是练习，而不是生死攸关的场景，因此在短跑之前适当地加热肌肉非常重要。
图片来源：GW Performance / GW-Performance.com有时，您要挽救的生命是自己的，这可能涉及尽快逃脱某些东西（燃烧的车辆，倒塌的建筑物或危险的动物）！ 要达到顶部形状，您需要能够以零纳秒级的平面从0变为60。 要训练冲刺，您需要以最大容量的90％工作。 如何做：从一只脚在另一只脚上开始。 向上推动手臂和其相对的膝盖会爆炸。 交替重复。 注意：由于这只是练习，而不是生死攸关的场景，因此在短跑之前适当地加热肌肉非常重要。
12.雪橇推
如果岩石或重物掉落并阻碍了通往安全的唯一途径，则您需要具备清除岩石并逃脱危险的力量。 为了准备这种潜力，请将雪橇推入训练中。 怎么做：从增加雪橇的重量开始（在这里进行重量试验，但是您应该至少从100磅重开始）。 双手向前放在雪橇上，身体向前倾斜，然后大力向前推动雪橇，抬起膝盖。 重量越轻，推动它的速度就越快。 试一下推雪橇的重量和速度。
图片来源：GW Performance / GW-Performance.com如果岩石或重物掉落并阻碍了通往安全的唯一途径，则您需要具备清除岩石并逃脱危险的力量。 为了准备这种潜力，请将雪橇推入训练中。 怎么做：从增加雪橇的重量开始（在这里进行重量试验，但是您应该至少从100磅重开始）。 双手向前放在雪橇上，身体向前倾斜，然后大力向前推动雪橇，抬起膝盖。 重量越轻，推动它的速度就越快。 试一下推雪橇的重量和速度。
13.带链的后刺
有时，躲避危险情况可能会花费一些时间，从而迫使您长时间携带或支撑笨拙的物体。 要准备好应对这种情况，请绑上沉重的链条（也可以使用药球，沙袋或其他笨重的物体）。 如何做：双脚分开与肩同宽站立，并在肩上缠绕一条链。 用一只腿向后退，使您的前膝盖成90度角，并且后膝盖接触地面。 锻炼臀部，向后退，使双脚分开与肩同宽，然后切换到另一侧。 这项运动非常适合增强下半身的力量。 如果您增加自己的次数，以使您的肺部开始燃烧（以一种很好的方式），那么您的力量耐力也将得到改善。
图片来源：GW Performance / GW-Performance.com有时，躲避危险情况可能会花费一些时间，从而迫使您长时间携带或支撑笨拙的物体。 要准备好应对这种情况，请绑上沉重的链条（您也可以使用药球，沙袋或其他笨重的物体）。 如何做：双脚分开与肩同宽站立，并在肩上缠绕一条链。 一只脚向后退，使您的前膝盖成90度角，后膝盖接触地面。 锻炼臀部，向后退，使双脚分开与肩同宽，然后切换到另一侧。 这项运动非常适合增强下半身的力量。 如果您增加自己的次数，以使您的肺部开始燃烧（以一种很好的方式），那么您的力量耐力也将得到改善。
你怎么看？
您是否经历过生死攸关的情况？ 也许这不太引人注目，但是您仍然能够帮助某个人（或您自己）摆脱困境？ 你节省了一天吗？ 您训练的哪些动作可以帮助您挽救生命或他人的生命？ 您如何看待上面列出的练习及其潜在应用？ 在下面评论您的故事和建议！
图片来源：GW Performance / GW-Performance.com您是否经历过生死攸关的情况？ 也许这不太有趣，但是您仍然可以帮助某个人（或您自己）摆脱困境？ 你节省了一天吗？ 您训练的哪些动作可以帮助您挽救生命或他人的生命？ 您如何看待上面列出的练习及其潜在应用？ 在下面评论您的故事和建议！
