过度负重可能会使男性罹患心血管疾病，2型糖尿病和某些癌症的风险更高。 幸运的是，通过正确的锻炼程序，您可以减轻体重并收紧身体。 虽然中等强度的有氧运动是减肥的传统秘方，但向高强度运动的转变正迅速成为减肥的更有效方法。 由于男性的肌肉组织比女性高，因此，男性的有效减肥策略是通过体重训练和高强度训练来集中精力锻炼肌肉。
抽起来
肌肉组织消耗大量卡路里，因此通过重量训练来锻炼更多的肌肉可以帮助您燃烧更多的卡路里，从而减轻体重。 睡眠时，肌肉组织消耗的卡路里约占总卡路里消耗量的25％，它可以使您每天24小时保持较高的新陈代谢。 此外，抵抗训练有助于促进肾上腺素，人类生长激素和睾丸激素的激素生成，所有这些都是建立肌肉和燃烧脂肪的关键。 最大程度地减轻体重的益处的关键是进行高强度运动，这意味着要使用沉重的抵抗力。 选择一个阻力水平，最多可以重复12次。 如果12次练习很有挑战性，那么体重水平是正确的。
解决汗水
高强度间歇训练或HIIT可以像体重训练一样燃烧脂肪，因此，这是每周三天锻炼计划的有效补充。 HIIT就像阻力训练一样，会引起有益的副作用，即过度运动后的氧气消耗，即EPOC，在锻炼后身体会继续以增加的速度燃烧卡路里。 对男性的影响比对女性的影响更大。 锻炼完成后，男性可以在48小时内体验EPOC。 HIIT锻炼遵循一种简单的策略：剧烈运动，然后进行中等运动，并重复10次或更多次。 您可以使用任何有氧运动，例如短跑，骑自行车或椭圆训练。 几乎全力以赴地完成每个“工作”间隔，而尽最大可能地做每个“适度”间隔。 首先进行15秒的“工作”间隔，然后进行60秒的“中等”周期。 随着您的健身水平在接下来的四到六周内有所改善，请将“工作”间隔每间隔增加五秒钟，以保持锻炼的挑战性。
训练日
每次锻炼留出45至60分钟的时间，其中包括准备时间，热身，冷却和伸展运动的时间。 只要在每节之间有一天的休息时间，就可以在周一，周三和周五进行锻炼，或者是最适合您的日程的锻炼。 本周的第一锻炼将是您的上身重量训练日。 这可能包括卧推，二头肌弯举，三头肌俯卧，肩部推举，弯腰排和纬向下拉。 您本周的第二次锻炼是您的HIIT日。 最后一节将集中在您的下半身肌肉上。 下半身锻炼的样本可能包括下蹲，小腿抬高，腿部弯曲，腿部伸展和硬拉。 从这些练习开始，但要整合其他阻力训练练习，以增加锻炼的多样性。
所有细节
每组目标10到12次。 理想的情况是每次练习总共四套。 在接下来的几周和几个月内，变得越来越容易，增加套数和阻力等级。 组之间休息约60秒。 对于您的HIIT锻炼，目标是开始16个休息和适度的间隔时间-这是20分钟的锻炼。 使这种减肥方案有效的关键是每次锻炼都会挑战自己。 如果锻炼似乎太容易了，那么增加强度以使其具有挑战性就很重要。
