各个级别的摔跤手踩到垫子时都需要力量和耐力。 摔跤运动员在训练期间和淡季都需要制定有效的举重计划。 该程序的设计应提高功能强度，从而提高摔跤手擒拿和摔倒对手的能力。
设备
摔跤教练兼格拉普勒体育馆的老板迈克·弗莱（Mike Fry）指出，许多年轻的摔跤运动员从健美杂志中得到关于举重的错误观念。 这些杂志概述了训练程序，这些程序可以增强肌肉质量，但是在提高整个身体的力量耐力方面却作用很小。 这是因为这些程序通常包含隔离肌肉的重量训练机。 Fry倡导者使用自由杠铃，哑铃和壶铃之类的重量进行摔跤举重计划，因为他们要求摔跤手使用许多不同的肌肉群来保持平衡和力量，而不仅仅是他正在训练的主要肌群。
练习题
在淡季期间，摔跤运动员应通过基本的举重练习（例如卧推，深蹲和硬拉）集中精力增强力量。 这些练习分别是增强上身，腿和下背部力量的最佳选择。 摔跤运动员进行的每次举重训练都应围绕这些练习之一进行，然后使用辅助举重机（例如哑铃压力机，弓步或壶铃清洁器）使程序更加完善。
抵抗与重复
摔跤运动员的举重计划的目标是增强力量耐力，体育生理学家Phil Davies将其定义为在持续的时间内重复施加接近最大力的肌肉收缩的能力。 为了达到这种效果，摔跤手要以最大举重的50％至70％进行锻炼，然后重复15到30次。 每个举重课程应包括两至四个不同的练习，每个练习最多进行四组。
维修吊装
摔跤赛季开始后，摔跤运动员将训练重点从举重室改为摔跤训练和心血管耐力。 但是，这些练习将无法维持淡季所建立的肌肉力量。 弗莱指出，在本赛季中，摔跤手每周进行的负重训练不应超过四次，否则他将面临过度训练的风险。 因此，本赛季的举重训练应该比较轻松，并且应着重训练特定的动作。 比起杠铃，使用哑铃或壶铃的运动更容易适应这种训练。
