单不饱和脂肪酸或MUFA是构成心脏健康的地中海饮食的基石。 尽管地中海饮食有很多区域差异，但所有这些均基于完整健康的食品，重点是富含单不饱和脂肪。 MUFA脂肪与较低水平的LDL胆固醇相关。 此外，许多富含MUFA的脂肪提供了维生素E（预防慢性疾病的抗氧化剂）的良好来源。 如果您希望饮食以MUFA脂肪为基础，那么制定饮食计划可以帮助您更好地坚持新的饮食方式。
单不饱和脂肪
橄榄油中MUFA的浓度最高。 选择特级初榨橄榄油来制备香醋，但选择常规橄榄油进行加热和烹饪。 据美国心脏协会称，尽管橄榄油是地中海饮食中选择的脂肪，但要增加您的MUFA摄入量，菜籽油和芝麻油也是不错的选择。 您的MUFA饮食还应包含大量的鳄梨和鳄梨油，以及大多数坚果和种子，尤其是澳洲坚果，榛子，山核桃，杏仁，腰果，开心果，花生和芝麻籽。
早餐
要准备您的MUFA减肥餐计划，请选择一些含MUFA丰富食物的早餐选择。 例如，您可以在橄榄油中炒鸡蛋，再加上少量菠菜和蘑菇。 牛油果片顶上您的早晨鸡蛋。 蛋黄中几乎一半的脂肪是MUFA。 您可以通过改变鸡蛋的种类来改变用餐计划，方法是将鸡蛋换成一碗老式燕麦片，再加一些普通的酸奶，一小块苹果或梨切成小方块，1-2汤匙的杏仁或花生酱和一小块肉桂。
午餐
要使您上班或上学时可以方便快捷地使用MUFA午餐，请提前准备好饮食计划，并确保将所需的所有食材储存在厨房中。 沙拉是增加MUFA饮食中蔬菜摄入量的好方法。 用绿叶蔬菜，黄瓜，胡萝卜丝和樱桃番茄装满碗。 添加蛋白质来源，您每天的饮食计划可能会有所不同，一天中的每一天都有不同的色拉。 例如，您可能罐装金枪鱼，鸡胸肉，鲑鱼，虾，煮鸡蛋，奶酪，牛肉或猪肉。 将初榨橄榄油或鳄梨油与香醋混合，制成香醋，以在午餐中添加MUFA。 您也可以在鳄梨和杏仁片上点缀沙拉，以增加MUFA。
晚餐
MUFA饮食晚餐以蔬菜，蛋白质和富含MUFA的脂肪为基础。 通过每晚改变蔬菜，蛋白质和脂肪，提前计划整周的饮食计划。 例如，您可以吃西兰花，芦笋，西红柿，蘑菇，洋葱，白菜，茄子，西葫芦或它们的混合物，以及鱼，海鲜，家禽或肉和MUFA脂肪。 无论您是简单地用牛肉片配以番茄辣调味汁，生菜和鳄梨酱，还是将猪肉，白菜，一些花生和芝麻籽快速炒熟，再撒上芝麻油，还是精心制作的茄子鸡肉千层面，加大量橄榄油，晚餐将帮助您获得身体所需的MUFA。
