寻找增强的精力，精神敏锐度，锻炼效率和/或体重控制？ 在饮食中添加健康的碳水化合物（适量）可以帮助您实现这些目标。 这些营养丰富的碳水化合物含有纤维，您的消化系统会先分解纤维，然后再吸收它们。 因此，它们可以帮助您在两餐之间保持精力，血糖，情绪和食欲水平。 根据国家医学图书馆的数据，您每天总卡路里中的大约50％至60％应该包含碳水化合物。 继续阅读以获取您可能想在饮食中包括的16种健康碳水化合物的清单。
寻找增强的精力，精神敏锐度，锻炼效率和/或体重控制？ 在饮食中添加健康的碳水化合物（适量）可以帮助您实现这些目标。 这些营养丰富的碳水化合物含有纤维，您的消化系统会先分解纤维，然后再吸收它们。 因此，它们可以帮助您在两餐之间保持精力，血糖，情绪和食欲水平。 根据国家医学图书馆的数据，您每天总卡路里中的大约50％至60％应该包含碳水化合物。 继续阅读以获取您可能想在饮食中包括的16种健康碳水化合物的清单。
1.全谷物大米
降低罹患2型糖尿病的风险，就像将白米饭换成褐色一样简单。 在2010年《内科医学档案》中的一项研究中，研究人员分析了近200, 000名成年人的饮食，生活方式习惯和整体健康状况。 与食用白米饭的人相比，每周吃两份或以上糙米饭的参与者患糖尿病的可能性较小。 与糙米不同的是，糙米是一种全谷物，而白米在加工过程中会剥夺宝贵的营养。 通常，全谷物比精制谷物提供更多的营养，饱腹感和健康益处。 如果有选择，请选择糙米，黑米或野米，而不是白米或速溶糙米。
降低罹患2型糖尿病的风险，就像将白米饭换成褐色一样简单。 在2010年《内科医学档案》中的一项研究中，研究人员分析了近200, 000名成年人的饮食，生活方式习惯和整体健康状况。 与食用白米饭的人相比，每周吃两份或以上糙米饭的参与者患糖尿病的可能性较小。 与糙米不同的是，糙米是一种全谷物，而白米在加工过程中会剥夺宝贵的营养。 通常，全谷物比精制谷物提供更多的营养，饱腹感和健康益处。 如果有选择，请选择糙米，黑米或野米，而不是白米或速溶糙米。
2.爆米花
吃得更好并不需要您永久放弃香脆的零食，特别是如果您喜欢爆米花。 在2011年美国实验生物学学会联合会的一项研究中，有111名成年人饮食了三个月的典型饮食，每天有无100卡路里的94％的无脂爆米花。 食用爆米花的参与者显示总体饮食脂肪和饱和脂肪摄入量显着减少，纤维摄入量增加。 爆米花为低营养加工食品（例如薯片和椒盐脆饼）提供了营养丰富的全谷物替代品。 因此，下次您想吃些松脆的东西时，请继续前进，然后拿一些含盐的空气爆米花。
：SoulCycle的安吉拉·戴维斯（Angela Davis）分享了如何在自旋课堂和生活中杀死它
图片来源：bhofack2 / iStock / Getty Images吃得更好并不需要您永久放弃香脆的零食，特别是如果您喜欢爆米花。 在2011年美国实验生物学学会联合会的一项研究中，有111名成年人饮食了三个月的典型饮食，每天有无100卡路里的94％的无脂爆米花。 食用爆米花的参与者显示总体饮食脂肪和饱和脂肪摄入量显着减少，纤维摄入量增加。 爆米花为低营养加工食品（例如薯片和椒盐脆饼）提供了营养丰富的全谷物替代品。 因此，下次您想吃些松脆的东西时，请继续前进，然后拿一些含盐的空气爆米花。
：SoulCycle的安吉拉·戴维斯（Angela Davis）分享了如何在自旋课堂和生活中杀死它
3.壁球
注册营养师沙龙·帕尔默（Sharon Palmer）说，当您想到纤维时，南瓜并不是您想到的第一种食物，但多吃南瓜是增加全年纤维摄入量的简单方法。 纤维具有广泛的健康益处，从帮助您维持健康的消化系统到帮助预防心脏病。 帕尔默建议在汤，炖菜，砂锅菜和配菜中使用南瓜。 一杯煮熟的橡子南瓜可提供9克纤维（建议的每日摄入量为女性25克，男性38克）。 其他高纤维的品种是哈伯德南瓜和夏季扇贝或肉饼壁球。
注册营养师沙龙·帕尔默（Sharon Palmer）说，当您想到纤维时，南瓜并不是您想到的第一种食物，但多吃南瓜是增加全年纤维摄入量的简单方法。 纤维具有广泛的健康益处，从帮助您维持健康的消化系统到帮助预防心脏病。 帕尔默建议在汤，炖菜，砂锅菜和配菜中使用南瓜。 一杯煮熟的橡子南瓜可提供9克纤维（建议的每日摄入量为女性25克，男性38克）。 其他高纤维的品种是哈伯德南瓜和夏季扇贝或肉饼壁球。
4.藜麦
藜麦是一种伪粮，这意味着虽然它作为谷物食用，但实际上是具有独特营养成分的种子。 加利福尼亚湾区注册营养师Colleen Hurley说：“诸如藜麦这样的伪粮蛋白质含量更高，提供更高的维生素和矿物质含量，例如铁和B族维生素，并且是天然的无麸质谷物替代品。” 如果患有乳糜泻或不耐受麸质，则不含麸质的食物很重要。 2/3杯煮熟的藜麦可提供约5.5克蛋白质和3.5克纤维。 另外，藜麦仅需20分钟的烹饪时间，几乎可以在任何菜肴中代替米饭或蒸粗麦粉。
图片来源：bhofack2 / iStock / Getty Images藜麦是一种伪粮，这意味着虽然它作为谷物食用，但实际上是具有独特营养成分的种子。 加州湾区注册营养师Colleen Hurley表示：“藜麦等伪粮的蛋白质含量更高，提供更高的维生素和矿物质（如铁和B族维生素）的含量，是一种天然的无麸质谷物替代品。” 如果患有乳糜泻或不耐受麸质，则不含麸质的食物很重要。 2/3杯煮熟的藜麦可提供约5.5克蛋白质和3.5克纤维。 另外，藜麦仅需20分钟的烹饪时间，几乎可以在任何菜肴中代替米饭或蒸粗麦粉。
5.浆果
注册营养师Colleen Hurley说：“水果不仅提供天然的上等碳水化合物，还具有良好的源纤维，还提供数千种有效的，健康保护的抗氧化剂和植物营养素。” 浆果中的这些营养成分特别高，被认为是补脑食品。 根据哈佛大学的一项研究，蓝莓和草莓有助于保持女性的大脑功能，并将记忆力减退推迟两年半。 单独享用浆果，或作为健康的冰沙，全麦煎饼甚至沙拉食用。 购买冷冻浆果时，选择不添加甜味剂的品种。 浆果本身就足够甜，并且糖摄入过多会导致体重增加和血糖失衡。
图片来源：moodboard / moodboard / Getty Images注册营养师Colleen Hurley说：“水果不仅提供天然的上等碳水化合物，还具有良好的源纤维，还提供数千种有效的，健康保护的抗氧化剂和植物营养素。” 浆果中的这些营养成分特别高，被认为是补脑食品。 根据哈佛大学的一项研究，蓝莓和草莓有助于保持女性的大脑功能，并将记忆力减退推迟两年半。 单独享用浆果，或作为健康的冰沙，全麦煎饼甚至沙拉食用。 购买冷冻浆果时，选择不添加甜味剂的品种。 浆果本身就足够甜，并且糖摄入过多会导致体重增加和血糖失衡。
6.红薯
地瓜的橙色色调为您的盘子增添了一些色彩。 提供淀粉状蔬菜色素的化合物还提供抗氧化剂β-胡萝卜素，您的身体将其转化为维生素A。据梅奥诊所（Mayo Clinic）称，维生素A可以帮助降低某些癌症的风险，还可以帮助延缓衰老过程。 甘薯还提供了丰富的维生素C，这些维生素C在免疫功能中起着重要作用，并提供了宝贵的有益心脏健康的纤维。 一个大红薯的一半仅含有81卡路里，比大多数含糖甜品要少得多。 享用烤制的红薯，再加上橄榄油和香料。 或将其添加到汤，炖菜和咖喱中。
图片来源：juliedeshaies / iStock / Getty Images地瓜的橙色色调为您的盘子增添了一些色彩。 提供淀粉状蔬菜色素的化合物还提供抗氧化剂β-胡萝卜素，您的身体将其转化为维生素A。据梅奥诊所（Mayo Clinic）称，维生素A可以帮助降低某些癌症的风险，还可以帮助延缓衰老过程。 甘薯还提供了丰富的维生素C，这些维生素C在免疫功能中起着重要作用，并提供了宝贵的有益心脏健康的纤维。 一个大红薯的一半仅含有81卡路里，比大多数含糖甜品要少得多。 享用烤制的红薯，再加上橄榄油和香料。 或将其添加到汤，炖菜和咖喱中。
7.豆类
豆类确实是一种神奇的豆类，但并非出于您可能想象的原因。 营养学家Colleen Hurley说：“这些微小的动力对您的心脏有好处。” “富含豆类的缓慢消化的不溶性纤维可以帮助降低胆固醇，保持血糖稳定，并有助于降低患心脏病和某些类型癌症的风险。” 一杯煮熟的白豆，海军豆或红豆可提供19克的纤维。 利马，斑豆和芸豆每个煮熟的杯子可提供16克纤维。 它们还富含蛋白质和抗氧化剂，并且脂肪含量低。 如果您担心腹胀和胃气，请逐渐将豆类掺入原本低纤维的饮食中。 将它们浸泡在水中过夜也有帮助。
图片来源：L_Shtandel / iStock / Getty Images豆类确实是一种神奇的豆类，但并非出于您可能想象的原因。 营养学家Colleen Hurley说：“这些微小的动力对您的心脏有好处。” “富含豆类的缓慢消化的不溶性纤维可以帮助降低胆固醇，保持血糖稳定，并有助于降低患心脏病和某些类型癌症的风险。” 一杯煮熟的白豆，海军豆或红豆可提供19克的纤维。 利马，斑豆和芸豆每个煮熟的杯子可提供16克纤维。 它们还富含蛋白质和抗氧化剂，并且脂肪含量低。 如果您担心腹胀和胃气，请逐渐将豆类掺入原本低纤维的饮食中。 将它们浸泡在水中过夜也有帮助。
8.深色绿叶蔬菜
根据《今日营养师》的报道，有超过1000种带有可食用叶子的植物，但是您无需食用多种植物就能获得健康益处。 深色的绿叶蔬菜是β-胡萝卜素的主要来源，也是维生素和矿物质（如维生素C，维生素K和铁）的宝贵来源。 一杯煮熟的萝卜青菜，芥末青菜或羽衣甘蓝菜可提供5克纤维。 煮熟的菠菜，甜菜和瑞士甜菜每杯可提供4克纤维。 新鲜的蔬菜还可以简单地添加沙拉，咖喱和砂锅菜。 如果您不喜欢这种口味或质地，请尝试将它们与浆果或香蕉等水果混合在一起制成奶昔。
图片来源：VezzaniPhotography / iStock / Getty Images根据《今日营养师》的报道，有超过1000种带有可食用叶子的植物，但是您无需食用多种植物就能获得健康益处。 深色的绿叶蔬菜是β-胡萝卜素的主要来源，也是维生素和矿物质（如维生素C，维生素K和铁）的宝贵来源。 一杯煮熟的萝卜青菜，芥末青菜或羽衣甘蓝菜可提供5克纤维。 煮熟的菠菜，甜菜和瑞士甜菜每杯可提供4克纤维。 新鲜的蔬菜还可以简单地添加沙拉，咖喱和砂锅菜。 如果您不喜欢这种口味或质地，请尝试将它们与浆果或香蕉等水果混合在一起制成奶昔。
9.燕麦
燕麦将永远在健康食品名人堂中占有一席之地，因为它们是第一个贴有FDA健康声明标签的食品。 1997年1月，标签上说燕麦粥与低脂饮食结合可以降低患心脏病的风险。 燕麦与胆固醇水平，体重和血压的改善有关。 作为富含纤维的食物，燕麦还有充盈的好处。 一碗钢制燕麦早餐可以确保您一直吃饱，直到午餐。 为了使燕麦片更健康，请使用低脂牛奶或水代替全脂牛奶，并在上面加新鲜水果。
图片来源：Vladislav Nosick / iStock / Getty Images燕麦将永远在健康食品名人堂中占有一席之地，因为它们是第一个贴有FDA健康声明标签的食品。 1997年1月，标签上说燕麦粥与低脂饮食结合可以降低患心脏病的风险。 燕麦与胆固醇水平，体重和血压的改善有关。 作为富含纤维的食物，燕麦还有充盈的好处。 一碗钢制燕麦早餐可以确保您一直吃饱，直到午餐。 为了使燕麦片更健康，请使用低脂牛奶或水代替全脂牛奶，并在上面加新鲜水果。
10.亚麻籽
亚麻籽自古以来就被使用，这是有充分理由的！ 亚麻籽含有丰富的纤维和一种称为黏液的粘胶状物质（有助于消化过程），是omega-3脂肪酸的主要植物来源。 Omega-3在心脏健康和大脑功能中起重要作用，并可能有助于减轻更年期症状，例如情绪波动和潮热。 要获得这些好处，可以将亚麻籽粉添加到冰沙，酸奶，谷物和烘焙食品中。 在大多数保健食品商店中，您可以找到各种形式的亚麻籽，例如油和胶囊。 马里兰大学医学中心建议将亚麻籽油冷藏，并在研磨后的24小时内使用整个亚麻籽。
图片来源：ninitta / iStock / Getty Images亚麻籽自古以来就被使用，这是有充分理由的！ 亚麻籽含有丰富的纤维和一种称为黏液的粘胶状物质（有助于消化过程），是omega-3脂肪酸的主要植物来源。 Omega-3在心脏健康和大脑功能中起重要作用，并可能有助于减轻更年期症状，例如情绪波动和潮热。 要获得这些好处，可以将亚麻籽粉添加到冰沙，酸奶，谷物和烘焙食品中。 在大多数保健食品商店中，您可以找到各种形式的亚麻籽，例如油和胶囊。 马里兰大学医学中心建议将亚麻籽油冷藏，并在研磨后的24小时内使用整个亚麻籽。
11.芒果
芒果的每个水果含约135卡的热量，其纤维含量高（每个平均大小的水果含近4克纤维）和抗氧化剂（包括维生素C和β-胡萝卜素）。 而且，如果这还不足以说服您将其添加到您的饮食中，那么芒果是一种抗癌的水果。 在2010年发表在《农业与食品化学杂志》上的一项研究中，研究人员观察了芒果提取物对非癌细胞以及与结肠癌，前列腺癌和乳腺癌有关的细胞的作用。 他们发现，这些提取物有助于健康细胞保持无癌状态并减少癌细胞的生长。 Haden和Ataulfo品种显示出特别强的收益。
图片来源：Anna Pustynnikova / iStock / Getty Images芒果的每个水果含约135卡的热量，其纤维含量高（每个平均大小的水果含近4克纤维）和抗氧化剂（包括维生素C和β-胡萝卜素）。 而且，如果这还不足以说服您将其添加到您的饮食中，那么芒果是一种抗癌的水果。 在2010年发表在《农业与食品化学杂志》上的一项研究中，研究人员观察了芒果提取物对非癌细胞以及与结肠癌，前列腺癌和乳腺癌有关的细胞的作用。 他们发现，这些提取物有助于健康细胞保持无癌状态并减少癌细胞的生长。 Haden和Ataulfo品种显示出特别强的收益。
12.大麦
据董事会认证的皮肤科医生和营养学家尼古拉斯·佩里康内医师说，大麦是一种被忽略的谷物，具有深远的健康益处。 低血糖的全谷物看起来像小米，很饱满，并且含有大量的维生素E，烟酸和可溶性纤维。 可溶性纤维改善消化，帮助人体更好地代谢碳水化合物，胆固醇和脂肪。 要准备大麦，将其冲洗并在水中煮沸直至变软。 沥干后，加到汤，砂锅和沙拉中。 或作为热早餐麦片享用。
图片来源：id-art / iStock / Getty Images据董事会认证的皮肤科医生和营养学家尼古拉斯·佩里康内医师说，大麦是一种被忽略的谷物，具有深远的健康益处。 低血糖的全谷物看起来像小米，很饱满，并且含有大量的维生素E，烟酸和可溶性纤维。 可溶性纤维改善消化，帮助人体更好地代谢碳水化合物，胆固醇和脂肪。 要准备大麦，将其冲洗并在水中煮沸直至变软。 沥干后，加到汤，砂锅和沙拉中。 或作为热早餐麦片享用。
13.全麦面食
您知道美国人平均每年消费20磅意大利面吗？ 这不是问题，除非您选择“精制白色食品”，纽约市注册营养师Joy Bauer说。 全谷物面食包含原始谷物的所有营养部分，使其成为B族维生素，铁，蛋白质和纤维的重要来源。 一杯煮熟的全麦意大利面可提供6克纤维和7克蛋白质。 为确保获得真正的全麦面食，请选择标有100％全谷物的面食，或选择列出全谷物（例如全麦，拼粒或糙米）的面食作为主要成分。
图片来源：Maren Winter / iStock / Getty Images您知道美国人平均每年消费20磅意大利面吗？ 这不是问题，除非您选择“精制白色食品”，纽约市注册营养师Joy Bauer说。 全谷物面食包含原始谷物的所有营养部分，使其成为B族维生素，铁，蛋白质和纤维的重要来源。 一杯煮熟的全麦意大利面可提供6克纤维和7克蛋白质。 为确保获得真正的全麦面食，请选择标有100％全谷物的面食，或选择列出全谷物（例如全麦，拼粒或糙米）的面食作为主要成分。
14.番茄酱
当您想到健康的碳水化合物时，番茄酱可能并不是您想到的，但是它是纤维，维生素C和番茄红素的高度营养来源。 番茄红素是一种有效的抗氧化剂，与降低前列腺癌和乳腺癌的风险有关。 根据注册营养师苏珊·鲍尔曼（Susan Bowerman）的说法，红色水果和蔬菜也是类黄酮的主要来源，它们减少了炎症。 番茄酱可增强许多健康菜肴的营养力量，包括全麦面食和全麦皮制成的素食比萨。 为了控制钠摄入量，请在番茄酱包装上查找“无盐”或“钠减少”标签。
图片来源：EzumeImages / iStock / Getty Images当您想到健康的碳水化合物时，番茄酱可能并不是您想到的，但是它是纤维，维生素C和番茄红素的高度营养来源。 番茄红素是一种有效的抗氧化剂，与降低前列腺癌和乳腺癌的风险有关。 根据注册营养师苏珊·鲍尔曼（Susan Bowerman）的说法，红色水果和蔬菜也是类黄酮的主要来源，它们减少了炎症。 番茄酱可增强许多健康菜肴的营养力量，包括全麦面食和全麦皮制成的素食比萨。 为了控制钠摄入量，请在番茄酱包装上查找“无盐”或“钠减少”标签。
15.朝鲜蓟
朝鲜蓟不只是形状异常，可食用的食物。 一种中型朝鲜蓟可提供10克以上的纤维，以及钾，叶酸，镁和维生素C。由于出汗和脱水会降低钾水平，因此富含钾的食物在炎热天气和剧烈运动后尤其重要。 营养与营养学研究院建议购买朝鲜蓟，其叶子紧实且呈深绿色。 将它们放在冰箱的塑料袋中最多保存三天，并在烹饪前洗净。 如果准备新鲜的朝鲜蓟似乎有点吓人或费时，请在沙拉和面食中加冷冻或水包装的朝鲜蓟罐头。
图片来源：Diana Taliun / iStock / Getty Images朝鲜蓟不只是形状异常，可食用的食物。 一种中型朝鲜蓟可提供10克以上的纤维，以及钾，叶酸，镁和维生素C。由于出汗和脱水会降低钾水平，因此富含钾的食物在炎热天气和剧烈运动后尤其重要。 营养与营养学研究院建议购买朝鲜蓟，其叶子紧实且呈深绿色。 将它们放在冰箱的塑料袋中最多保存三天，并在烹饪前洗净。 如果准备新鲜的朝鲜蓟似乎有点吓人或费时，请在沙拉和面食中加冷冻或水包装的朝鲜蓟罐头。
16.香蕉
香蕉是如此营养，以至于营养学家塔拉·吉杜斯（Tara Gidus）都认为香蕉是超级食品。 它们天然不含脂肪和胆固醇，是维生素B6和C，锰，钾和纤维的重要来源。 香蕉中的电解质（包括钾）可防止脱水。 每份包含的3克纤维可促进饱胀感，使其在餐后点心之间非常有用。 吉杜斯说：“我认为，每个人每天应该至少吃一根香蕉，尤其是运动员或活跃的人，以及任何有高血压的人。” 为了治疗，她建议烤香蕉，剥皮，每侧五分钟。 果皮会变黑，但内部变成焦糖味。
图片来源：bhofack2 / iStock / Getty Images香蕉是如此营养，以至于营养学家塔拉·吉杜斯（Tara Gidus）都认为香蕉是超级食品。 它们天然不含脂肪和胆固醇，是维生素B6和C，锰，钾和纤维的重要来源。 香蕉中的电解质（包括钾）可防止脱水。 每份包含的3克纤维可促进饱胀感，使其在餐后点心之间非常有用。 吉杜斯说：“我认为，每个人每天应该至少吃一根香蕉，尤其是运动员或活跃的人，以及任何有高血压的人。” 为了治疗，她建议烤香蕉，剥皮，每侧五分钟。 果皮会变黑，但内部变成焦糖味。
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您是否正在接受低碳水化合物饮食？ 还是您正在看碳水化合物的摄入量？ 您已经将多少碳水化合物纳入饮食？ 您惊奇地发现了其中哪些？ 您还有其他要添加到列表中的内容吗？ 在下面的评论中分享您的想法，建议和问题！
图片来源：a_namenko / iStock / Getty Images您是否正在接受低碳水化合物饮食？ 还是您正在看碳水化合物的摄入量？ 您已经将多少碳水化合物纳入饮食？ 您惊奇地发现了其中哪些？ 您还有其他要添加到列表中的内容吗？ 在下面的评论中分享您的想法，建议和问题！
