当谈到营养时，“过多的好事可能是坏事”这句话是正确的。 尽管纤维是健康饮食的重要组成部分，但进食过多的纤维与胃痛之间可能存在联系。
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减少纤维的消耗并喝大量的水可以缓解疼痛，但是如果您吃了过多的纤维并且有胃痛，也应该去看医生。
建议的每日纤维摄入量
根据美国国家科学，工程和医学研究院，纤维是一种常量营养素，可改善肠胃不适，降低患心脏病的风险并有助于调节血糖。
美国农业部《 2015-2020年 美国人饮食指南》 建议成年人每天摄入以下纤维：
- 19至30岁的女性：28克
- 19至30岁的男性：33.6克
- 31至50岁的女性：25.2克
- 31至50岁的男性：30.8克
- 50岁以上的女性：22.4克
- 50岁以上的男性：28克
实际上，指南将这种物质列为公共卫生关注的营养之一，因为大多数美国人在饮食中摄入的这种物质不足。 根据哈佛医学院（HMS）的数据，大多数成年人每天只能摄入10至15克纤维。 USDA将此归因于水果，蔬菜和全谷物的消费不足。
但是那些消耗过多纤维的人呢？ 美国国家科学，工程和医学研究院指出，纤维摄入量没有设定上限，因为即使摄入过多的纤维可能会引起胃痛和其他胃肠道疾病，但它不会对健康产生任何其他有害影响。
营养与营养学研究院认为，过多的纤维对胃肠道的副作用是不可避免的，但鉴于这种营养必须提供的许多好处，它们是可以忍受的。 实际上，2015年10月发表在《 自然通讯 》（ Nature Communications） 杂志上的一项研究发现，南非农村饮食中每天含有超过66克纤维，这对健康有益，例如降低结肠癌的风险。
纤维种类
膳食纤维是人体无法消化的植物中的化合物。 根据美国农业部的数据，膳食纤维由植物体内固有的不可消化的碳水化合物和木质素组成。 正如HMS所指出的，膳食纤维有两种类型：可溶和不可溶纤维。 两种类型都对您有好处。
可溶性纤维溶于水，形成胶状的凝胶状物质。 这种纤维减少了患心脏病的风险，有助于降低胆固醇水平并调节血糖水平。 HMS将利马豆，黑豆，球芽甘蓝，地瓜，西兰花，鳄梨，萝卜和梨列为可溶性纤维的部分来源。
不溶性纤维（也称为“粗料”）不会溶解-相对完整地穿过消化系统。 这种营养物质会增加粪便的体积，调节肠蠕动并防止便秘。 HMS提到花椰菜，土豆，青豆，麦麸和全麦粉是不可溶纤维的良好来源。
除了膳食纤维外，USDA还将功能性纤维列为一种纤维。 它把功能性纤维定义为不易消化的碳水化合物，它们是从自然资源中提取的，或者是人工合成并添加到食品，饮料和补品中的碳水化合物。
根据HMS的说法，最好是从全食中获取纤维，而不是从营养中获取。 后者不能提供整个食物中存在的各种类型的纤维，维生素，矿物质和其他营养物质。 但是，克利夫兰诊所指出，医生可能会向那些饮食中摄入的营养不足的人开处方纤维补充剂，并且可能会导致便秘和腹泻。
纤维和胃痛过多
根据国际胃肠道疾病基金会的说法，过快地在饮食中添加过多的纤维会比低纤维饮食更糟糕。 如果您要增加纤维性食物的摄入量，HMS建议逐渐采取这种做法，以使消化系统有时间进行调整。
还建议您增加这种营养素的摄入量来增加水的摄入量，尤其是在服用纤维补充剂的情况下。 根据克利夫兰诊所（Cleveland Clinic），您应该至少喝8盎司含纤维补充剂的液体。 在没有足够水的情况下服用某些纤维补充剂可能会导致纤维溶胀，导致便秘和窒息。
根据营养与营养学研究院的数据，大量摄入功能性纤维可能会导致肠胃胀气，腹胀和腹泻。 膳食纤维与其他未消化的蛋白质和碳水化合物在消化系统中的发酵也会引起肠气和其他消化问题。
杜克大学（Duke University）指出，过量摄入这种营养素可能会导致食欲不振，体重减轻以及无法锻炼肌肉，因为您无法从食物中获取足够的能量或营养。 这是因为纤维可以与铁，钙，锌和镁等某些营养素结合，并阻止其被人体吸收。
营养与营养学会建议您咨询营养师，以确保您在一天内从多种自然来源中获取适量的这种营养素，并确保您摄入的营养素不会过多，并且不会胃痛。 根据HMS，您还应在大幅增加纤维摄入量之前咨询医生，尤其是如果您遇到便秘等消化系统问题时。
纤维过多：便秘治愈
杜克大学建议从饮食中去除添加纤维的来源，以减轻腹胀和纤维过多的其他症状。 这些可能包括高纤维谷物和棒，因为它们的消化系统比天然膳食纤维更难处理。
杜克大学的专家还建议您看一下您的饭菜。 如果您的所有餐食都含有高纤维成分，则将一些谷物和蛋白质换成低纤维食物，多吃熟食代替生食可能会有所帮助。 您还应该避免其他引起腹胀的食物，例如口香糖，糖果和止咳片。
梅奥诊所建议喝大量的水，以减轻因过量摄入这种营养素而引起的便秘，因为它吸收水分后效果最佳。 梅奥诊所的研究人员还建议在短时间内减少高纤维食物以减少肠胃气胀，然后在短暂休息后将其缓慢地重新摄入饮食中。
如果您吃了太多的纤维并且有持续的胃痛，应该去看医生。 通常，建议您在进行任何主要的生活方式或饮食改变之前咨询医疗保健提供者。
