蛋白质的作用不仅仅是增加二头肌的力量-宏是人体每个细胞的一部分，可帮助您执行日常生活功能并保持健康。
您的身体每天至少需要至少0.8克蛋白质。 因此，如果您体重150磅，则每天至少需要54克蛋白质。 根据一项针对超过12, 000名成年人的观察性研究，根据2019年4月的研究，获取足够的蛋白质有助于维持身体健康和正常的日常功能-包括从半英里步行到蹲伏，举重和爬楼梯的一切过程 营养，健康与衰老杂志。
研究还显示，蛋白质摄入不足还与饮食质量较差有关。 此外，研究表明，随着年龄的增长，蛋白质消耗量的增加趋势正在加剧：它观察到46％的老年人无法满足其蛋白质需求。
现在您已经知道至关重要的宏非常重要，请确保避免这些常见的蛋白质失误，这些失误会破坏您的健康优势。
1.您没有得到足够的优质蛋白质
尽管如今基于植物的饮食因其对健康的益处以及对环境的积极影响而受到越来越多的关注，但美国人仍在食用过多的红色食品和加工肉，这种习惯与慢性病的风险增加相关，根据哈佛健康出版社的说法，寿命较短。
选择强调植物蛋白的饮食-例如全谷类，豆类，豆类，坚果和种子-可以提供氨基酸以及纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂，我们需要保持健康和感觉良好。
你在吃足够的蛋白质吗？
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ICYMI：氨基酸是蛋白质的组成部分，有助于实现蛋白质的重要功能。 必需氨基酸和非必需氨基酸都存在：我们的身体不能产生必需氨基酸，因此我们需要通过饮食来获取它们，而根据食物，非必需氨基酸可以通过吃含蛋白质的食物来制造。和药物管理局（FDA）。
根据2017年5月发表在 《老年心脏病学杂志》上的 一项研究，所有必需氨基酸均可从植物来源获得 。 与动物蛋白相比，植物蛋白的氨基酸含量可能较低，但是结合植物蛋白可以为您提供完整的氨基酸谱，此外还可以提供动物蛋白来源（如纤维和植物化学物质）中找不到的其他营养素。
此外，根据FDA，许多人没有足够的海鲜和乳制品来补充蛋白质。 FDA建议食用动植物来源的各种营养丰富的蛋白质食品，并注意应限制加工的肉类和家禽。
修理它
计算您的个人蛋白质需求。 当前建议的每日津贴（RDA）为每公斤体重每天0.8克。 但是，越来越多的研究表明，将其增加到每天每公斤体重1.2到1.6克，以保持苗条，并减少肌肉减少症（与年龄有关的肌肉损失）和骨质疏松症的风险。
为了满足这些需求，限制您摄入红色和加工肉类，并在饮食中包括大量植物性蛋白质。 良好的来源包括豆类，坚果，种子，大豆食品，全谷物和多叶蔬菜。 海鲜，低脂乳制品，家禽和鸡蛋可以使您的饮食更加完美。
2.你不以蛋白质开始新的一天
RDN的Tawnie Graham告诉LIVESTRONG.com：“许多美国人认为早餐只富含碳水化合物的食物，因此往往不进餐。”他补充说，许多人不确定早上的饮食中如何包含蛋白质。
在早餐时加入蛋白质有很多好处，其中之一就是控制体重。 RDN的Su-Nui Escobar说：“高蛋白早餐可以帮助减轻体重和/或防止体重增加或恢复。” “一个关键因素是食欲控制和饱腹感的改善。”
根据《 美国临床杂志》 2013年4月的一项研究，一项研究将350卡路里谷物早餐和350卡路里高蛋白早餐进行了比较，发现高蛋白餐与减少的饥饿感和饱食感相关 。营养。 与不吃早餐相比，高蛋白早餐导致饥饿刺激激素生长素释放肽的每日减少，饱食激素PYY的增加以及晚间零食（尤其是高脂食品）的减少。
修理它
在您的早餐程序中加鸡蛋！ 格雷厄姆说：“鸡蛋和豆类和奶酪一起炒是增加早餐蛋白质摄入量的好方法。” 她还建议您在燕麦片中加入蛋清或煮鸡蛋，羽衣甘蓝和炒洋葱作为咸味选择。 除了鸡蛋，还需要其他选择吗？ 格雷厄姆建议搭配奶酪和水果。
3.您一次摄入太多
RDN的Paige Penick说，不幸的是，叉进厚厚的牛排或一次坐着40或50克蛋白质的蛋白质奶昔却没有您想象的那么有效。 “您的身体不能一次使用那么多蛋白质。”
根据研究，根据《 华尔街日报》 2018年2月的一项研究，每餐每公斤体重0.4克蛋白质-或每餐约20至30克蛋白质-是您的肌肉一次可以吸收的最大量。 国际运动营养学会会长 。 不再提供任何其他好处，多余的蛋白质被分解为葡萄糖或甘油三酸酯，以储存在肌肉或脂肪中。
营养学家丽莎·C·安德鲁斯（Lisa C. Andrews），医学博士，称一餐中摄入过多蛋白质是“抖动错误”。 “客户经常认为，长时间的锻炼（60分钟或更长时间）后，他们应该用蛋白质奶昔来加油，并且放弃碳水化合物。在没有碳水化合物的情况下，仅蛋白质不能替代糖原。”
最重要的是：“蛋白质不能给您带来能量（碳水化合物能给您带来能量），而过多的蛋白质并不总是对我们的健康最有利。”格雷厄姆说。 “蛋白质用于维持和增强肌肉，以及替代体内其他所需的蛋白质。”
修理它
佩尼克说：“一天要分散蛋白质的摄入量，每次进食最多要坚持25或30克。”
“如果您需要快速或方便的蛋白质来源，则可以摇匀，但应将一些水果，酸奶，饼干，面包或其他优质碳水化合物与蛋白质一起补充糖原，”安德鲁斯说，他建议3：1碳水化合物与蛋白质的比例（每1克蛋白质等于3克碳水化合物）。
4.您的富含碳水化合物的快餐缺乏蛋白质
美国人喜欢吃零食。 问题：我们的许多鼻涕中碳水化合物含量高而蛋白质含量低。 当然，碳水化合物是人体的理想能量来源，但是如果您想抑制食欲或减肥，则忽略蛋白质并不是一个好主意。
《营养脑》的 作者谢丽尔·穆萨托（Cheryl Mussatto）说，含蛋白质的食物需要更长的时间才能被人体消化，因此对您来说是健康的回报。 穆萨托说，在饮食中添加蛋白质可以帮助减缓碳水化合物的吸收，从而有助于防止血糖波动。 另外，它还能使您感到满足的时间更长，从而消除饥饿感。
修理它
Mussatto说：“明智的做法是在每个小餐中加入高蛋白食物，”她建议在希腊酸奶，杏仁或核桃，煮鸡蛋，低脂奶酪或一杯低脂食品上吃零食。牛奶，豆类，毛豆，低钠牛肉干，花生酱或种子（例如南瓜子）。
