Omega-3s可以缓解炎症，改善大脑和心脏健康，保持健康的眼睛健康，使您保持苗条甚至更长寿！ las，大多数美国人的饮食中没有得到足够的有益脂肪酸（专家估计，美国大多数人的日常饮食摄入量是建议摄入量的四分之一）。 Omega-3的3种主要种类是α-亚麻酸（ALA），二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。 脂肪鱼是omega-3的最佳来源，这使得非鱼食者更难获得足够量的这些必需脂肪酸。 对于素食者来说，亚麻籽油，大麻籽油，藻类和正大种子是omega-3的最佳替代来源。 继续阅读以了解有关在饮食中添加omega-3的好处的更多信息。
Omega-3s可以缓解炎症，改善大脑和心脏健康，保持健康的眼睛健康，使您保持苗条甚至更长寿！ las，大多数美国人的饮食中没有得到足够的有益脂肪酸（专家估计，美国大多数人的日常饮食摄入量是建议摄入量的四分之一）。 Omega-3的3种主要种类是α-亚麻酸（ALA），二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。 脂肪鱼是omega-3的最佳来源，这使得非鱼食者更难获得足够量的这些必需脂肪酸。 对于素食者来说，亚麻籽油，大麻籽油，藻类和正大种子是omega-3的最佳替代来源。 继续阅读以了解有关在饮食中添加omega-3的好处的更多信息。
1. Omega-3让您保持敏锐
将鱼称为“大脑食品”是有原因的。 您的灰质中约有60％由脂肪组成，并且已证明增加omega-3s的摄入量可以改善从婴儿期到老年的大脑健康。 根据2013年6月发表在《大脑皮质》杂志上的一项研究，成人受试者每天服用2.2克的omega-3s（EPA / DHA），可改善认知能力并提高复杂思维能力。 Omegas-3s通过帮助维持健康的循环（血液流向大脑）并为大脑中的细胞膜提供结构和完整性来改善大脑健康。
将鱼称为“大脑食品”是有原因的。 您的灰质中约有60％由脂肪组成，并且已证明增加omega-3s的摄入量可以改善从婴儿期到老年的大脑健康。 根据2013年6月发表在《大脑皮质》杂志上的一项研究，成人受试者每天服用2.2克的omega-3s（EPA / DHA），可改善认知能力并提高复杂思维能力。 Omegas-3s通过帮助维持健康的循环（血液流向大脑）并为大脑中的细胞膜提供结构和完整性来改善大脑健康。
2. Omega-3s可以帮助您保持苗条
人口研究显示，肥胖与低水平的omega-3s相关。 在一项针对124位成年人的研究中，与omega-3s水平较高的成年人相比，omega-3s水平较低的成年人的BMI和腰围和臀部测量值更高。 它们还提供新陈代谢的优势，并刺激激素，帮助您控制饮食量，并使身体燃烧脂肪作为燃料。 Omega-3还可以减少饥饿激素，并有助于增加与饱腹感相关的激素。
立即收听 ：如何保持房屋清洁-即使遇到麻烦
信用：盖蒂图片社人口研究显示，肥胖与低水平的omega-3s相关。 在一项针对124位成年人的研究中，与omega-3s水平较高的成年人相比，omega-3s水平较低的成年人的BMI和腰围和臀部测量值更高。 它们还提供新陈代谢的优势，并刺激激素，帮助您控制饮食量，并使身体燃烧脂肪作为燃料。 Omega-3还可以减少饥饿激素，并有助于增加与饱腹感相关的激素。
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3. Omega-3可以降低某些癌症的风险
尽管研究仍处于起步阶段，结果却相矛盾，但有几项研究表明，omega-3可能有助于预防某些癌症，包括乳腺癌和结肠癌。 在几项研究中，omega-3抑制了肿瘤细胞系的生长。 最近对omega-3脂肪酸与乳腺癌进行的研究分析发现，饮食中摄入omega-3脂肪酸含量最高的女性患乳腺癌的风险降低了14％。
信用：盖蒂图片社尽管研究仍处于起步阶段，结果却相矛盾，但有几项研究表明，omega-3可能有助于预防某些癌症，包括乳腺癌和结肠癌。 在几项研究中，omega-3抑制了肿瘤细胞系的生长。 最近对omega-3脂肪酸与乳腺癌进行的研究分析发现，饮食中摄入omega-3脂肪酸含量最高的女性患乳腺癌的风险降低了14％。
4. Omega-3可以帮助您更长寿
中风是美国的第四大死亡原因，而中风的80％是可以预防的。 除了数百项研究表明omega-3有益于心脏健康外，还有几项研究表明它们可能在预防中风方面发挥了作用。 中风被认为是“脑部攻击”，这意味着大脑的血管被阻塞或破裂，两者都会导致脑部损伤。 Omega-3有助于降低一些可控制的中风危险因素，包括高胆固醇，高血压，糖尿病和动脉粥样硬化。 根据哈佛大学公共卫生研究，血液中omega-3s含量最高的老年人死于冠心病（如心脏病发作或中风）的风险较低。
：避免进食的13种鱼
信用：盖蒂图片社中风是美国的第四大死亡原因，而中风的80％是可以预防的。 除了数百项研究表明omega-3有益于心脏健康外，还有几项研究表明它们可能在预防中风方面发挥了作用。 中风被认为是“脑部攻击”，这意味着大脑的血管被阻塞或破裂，两者都会导致脑部损伤。 Omega-3有助于降低一些可控制的中风危险因素，包括高胆固醇，高血压，糖尿病和动脉粥样硬化。 根据哈佛大学公共卫生研究，血液中omega-3s含量最高的老年人死于冠心病（如心脏病发作或中风）的风险较低。
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5. Omega-3s改善皮肤健康
研究表明，富含水果和蔬菜的饮食可以帮助保护皮肤免受阳光的有害射线以及光老化和受损的迹象，omega-3也具有一些相同的益处。 皮肤损伤最常发生在阳光照射下以及在细胞水平上引起的反应。 最近的一项研究发现，omega-3脂肪酸有助于保护皮肤细胞免受阳光照射引起的紫外线损害。 2011年发表在《实验性皮肤病学》上的研究报告称，omega-3s有助于降低光敏性，减少日光照射后的免疫反应以及减少因日光照射引起的光老化和氧化应激。 Omega-3s也可能在预防皮肤癌中发挥作用。
信用：盖蒂图片社研究表明，富含水果和蔬菜的饮食可以帮助保护皮肤免受阳光的有害射线以及光老化和受损的迹象，omega-3也具有一些相同的益处。 皮肤损伤最常发生在阳光照射下以及在细胞水平上引起的反应。 最近的一项研究发现，omega-3脂肪酸有助于保护皮肤细胞免受阳光照射引起的紫外线损害。 2011年发表在《实验性皮肤病学》上的研究报告称，omega-3s有助于降低光敏性，减少日晒后的免疫反应以及减少因日晒引起的光老化和氧化应激。 Omega-3s也可能在预防皮肤癌中发挥作用。
6. Omega-3s提高胆固醇的水平，降低胆固醇的水平
含更多omega-3和饱和脂肪较少的饮食有助于保持高（HDL）胆固醇水平高，而低（LDL）胆固醇水平低。 这就是为什么美国心脏协会建议健康的成年人每周至少吃两份鱼（最好是冷水中的油性鱼），每天摄取500mg至1g的omega-3。 满足此建议的一种好方法是享受鲑鱼或鳕鱼的野生和可持续来源。 例如，一份3.5盎司的野生阿拉斯加鲑鱼可提供约1.5-1.7g EPA / DHA。 鱼中的EPA和DHA可能比补充剂中的omega-3s更易吸收。 一项研究发现，食用鲑鱼中的omega-3s比补充鱼油更有效地提高了DHA / EPA的血液水平。
信用：盖蒂图片社含更多omega-3和饱和脂肪较少的饮食有助于保持高（HDL）胆固醇水平高，而低（LDL）胆固醇水平低。 这就是为什么美国心脏协会建议健康的成年人每周至少吃2份鱼（最好是冷水中的油性鱼），每天摄取500mg至1g的omega-3。 满足此建议的一种好方法是享受鲑鱼或鳕鱼的野生和可持续来源。 例如，一份3.5盎司的野生阿拉斯加鲑鱼可提供约1.5-1.7g EPA / DHA。 鱼中的EPA和DHA可能比补充剂中的omega-3s更易吸收。 一项研究发现，食用鲑鱼中的omega-3s比补充鱼油更有效地提高了DHA / EPA的血液水平。
7. Omega-3s改善您的情绪
有证据表明，omega-3可能还有助于缓解抑郁症和其他精神疾病。 以人群为基础的研究表明，多吃鱼和海鲜，饮食中含有较高的omega-3脂肪酸的人，患抑郁症和产后抑郁症的风险降低。 人体临床试验发现，补充omega-3脂肪酸有助于降低精神分裂症患者发生某些精神病发作的风险。 2013年发表在《人类药理学》（Human Pharmacology）上的一项研究还表明，DHA对攻击行为具有积极影响，并在个人处于胁迫下时有助于改善和稳定情绪。
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信用：盖蒂图片社有证据表明，omega-3可能还有助于缓解抑郁症和其他精神疾病。 以人群为基础的研究表明，多吃鱼和海鲜，饮食中含有较高的omega-3脂肪酸的人，降低了患抑郁症和产后抑郁症的风险。 人体临床试验发现，补充omega-3脂肪酸有助于降低精神分裂症患者发生某些精神病发作的风险。 2013年发表在《人类药理学》（Human Pharmacology）上的一项研究还表明，DHA对攻击行为具有积极影响，并在个人处于胁迫下时有助于改善和稳定情绪。
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8.欧米茄3s降低血压
有重要的科学共识，认为omega-3s有助于降低血压。 研究表明，与不吃每种鱼的人相比，多吃鱼的人的血压较低。 Omegas-3s使血管更健康，更灵活，有助于控制血压。 随机对照试验结果显示了omega-3s降血压作用的无可争议的证据。 这种改变在已经患有高血压的人中最为有效和明显，尽管那些没有高血压的人仍将从omega-3s中受益。 最近的一项研究还发现，服用高剂量鱼油补充剂的受试者有助于保护心脏免受与工作有关的压力。
信用：盖蒂图片社有重要的科学共识，认为omega-3s有助于降低血压。 研究表明，与不吃每种鱼的人相比，多吃鱼的人的血压较低。 Omegas-3s使血管更健康，更灵活，有助于控制血压。 随机对照试验结果显示了omega-3s降血压作用的无可争议的证据。 这种改变在已经患有高血压的人中最为有效和明显，尽管那些没有高血压的人仍将从omega-3s中受益。 最近的一项研究还发现，服用高剂量鱼油补充剂的受试者有助于保护心脏免受与工作有关的压力。
9. Omega-3可以缓解疼痛
Omegas-3具有降低与关节和肌肉疼痛有关的炎症标记的能力，而炎症和疼痛通常可以通过非甾体抗炎（NSAIDs）药物（如布洛芬）来解决。 在一项研究中，250名患有慢性疼痛的患者每天服用1.2克DHA / EPA。 结果发现，有60％的参与者说他们的疼痛得到了改善，而80％的人对服用鱼油所获得的改善水平感到满意。 作者得出结论，服用EPA / DHA补充剂可能比NSAIDs更安全。 在一项双盲，安慰剂对照的研究中，每天服用1.8克的omega-3s有助于减轻男性因运动引起的迟发性肌肉酸痛而产生的疼痛。
信用：盖蒂图片社Omegas-3具有降低与关节和肌肉疼痛有关的炎症标记的能力，而炎症和疼痛通常可以通过非甾体抗炎（NSAIDs）药物（如布洛芬）来解决。 在一项研究中，250名患有慢性疼痛的患者每天服用1.2克DHA / EPA。 结果发现，有60％的参与者说他们的疼痛得到了改善，而80％的人对服用鱼油所获得的改善水平感到满意。 作者得出结论，服用EPA / DHA补充剂可能比NSAIDs更安全。 在一项双盲，安慰剂对照的研究中，每天服用1.8克的omega-3s有助于减轻男性因运动引起的迟发性肌肉酸痛而产生的疼痛。
10. Omega-3s改善眼睛健康
DHA omega-3集中在视网膜，黄斑和眼睛的其他区域，研究表明DHA在健康视力中起重要作用。 实际上，DHA占眼组织中omega-3脂肪的93％。 一些研究发现，补充DHA可以改善早产儿的视觉效果。 虽然针对老年人的研究发现DHA以及类胡萝卜素，叶黄素和玉米黄素可以在预防与年龄有关的黄斑变性方面发挥作用，而黄斑变性是老年美国人失明的主要原因。
：10个不良饮食习惯可能会让你早逝
图片来源：Milatas / iStock / Getty ImagesDHA omega-3集中在视网膜，黄斑和眼睛的其他区域，研究表明DHA在健康视力中起重要作用。 实际上，DHA占眼组织中omega-3脂肪的93％。 一些研究发现，补充DHA可以改善早产儿的视觉效果。 虽然针对老年人的研究发现DHA以及类胡萝卜素，叶黄素和玉米黄素可以在预防与年龄有关的黄斑变性方面发挥作用，而黄斑变性是老年美国人失明的主要原因。
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11. Omega-3s对抗皱纹和炎症
慢性，全身性炎症与许多疾病和病症相关，从心脏病，关节炎，支气管疾病到炎症性肠病以及加速衰老的迹象（例如皱纹）。 研究表明，当omega-3含量高时，人体产生的抗炎药增加，有助于降低人体的炎症反应。 尽管尚不清楚omega-3s如何缓解炎症，但加利福尼亚大学圣地亚哥分校的研究人员报告说，omega-3s抑制促炎激素的产生。 多少钱够了？ 大多数卫生当局建议，健康基准是每天500毫克。
信用：盖蒂图片社慢性，全身性炎症与许多疾病和病症相关，从心脏病，关节炎，支气管疾病到炎症性肠病以及加速衰老的迹象（例如皱纹）。 研究表明，当omega-3含量高时，人体产生的抗炎药增加，有助于降低人体的炎症反应。 尽管尚不清楚omega-3s如何缓解炎症，但加利福尼亚大学圣地亚哥分校的研究人员报告说，omega-3s抑制促炎激素的产生。 多少钱够了？ 大多数卫生当局建议，健康基准是每天500毫克。
12. Omega-3s降低有害甘油三酸酯
高甘油三酸酯可导致代谢紊乱，胰腺炎和心脏病。 美国心脏协会建议在医学监督下每天服用2-4克EPA / DHA，以降低高甘油三酸酯含量。 在发表在《营养与代谢年鉴》上的一项研究中，高剂量的DHA（和中链甘油三酸酯）使血液中的甘油三酸酯减少了50％。 总胆固醇和空腹血糖水平也下降。 为了每天摄取1克以上的Omega-3，通常需要补充食品或强化食品。 当选择鱼油补充剂时，寻找已经发现可以提供高质量产品的知名品牌。 在您的饮食中添加补充剂时，我们始终建议您咨询医生。
：大脑的9种最佳食物
信用：盖蒂图片社高甘油三酸酯可导致代谢紊乱，胰腺炎和心脏病。 美国心脏协会建议在医学监督下每天服用2-4克EPA / DHA，以降低高甘油三酸酯含量。 在发表在《营养与代谢年鉴》上的一项研究中，高剂量的DHA（和中链甘油三酸酯）使血液中的甘油三酸酯减少了50％。 总胆固醇和空腹血糖水平也下降。 为了每天摄取1克以上的Omega-3，通常需要补充食品或强化食品。 当选择鱼油补充剂时，寻找已经发现可以提供高质量产品的知名品牌。 在您的饮食中添加补充剂时，我们始终建议您咨询医生。
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13. Omega-3改善哮喘
哮喘与许多环境和饮食因素有关，这些因素可能导致发作。 一些研究表明，与没有哮喘的人相比，患有哮喘的人的omega-3含量较低。 多项研究表明，富含omega-3s（而omega-6脂肪酸含量较低）的饮食可以改善哮喘患者的结局。 Omega-3甚至可以缓解运动引起的哮喘，这种疾病使人们在运动中经历支气管收缩。 最近发表在《呼吸医学》上的一项研究报告说，参加者服用omega-3补充剂后，肺功能改善了59％，气道炎症减少了。
信用：盖蒂图片社哮喘与许多环境和饮食因素有关，这些因素可能导致发作。 一些研究表明，与没有哮喘的人相比，患有哮喘的人的omega-3含量较低。 多项研究表明，富含omega-3s（而omega-6脂肪酸含量较低）的饮食可以改善哮喘患者的结局。 Omega-3甚至可以缓解运动引起的哮喘，这种疾病使人们在运动中经历支气管收缩。 最近发表在《呼吸医学》上的一项研究报告说，参加者服用omega-3补充剂后，肺功能改善了59％，气道炎症减少了。
14. Omega-3改善关节炎引起的关节疼痛和僵硬
关节炎是“关节发炎”，并且有许多不同形式的病症。 好消息是，关节炎不再被视为衰老的必然部分。 研究表明，通过体育锻炼保持关节活动并饮食富含抗氧化剂和omega-3s可能有助于减轻关节发炎。 一项发表在《关节炎与风湿病》上的研究报告说，与服用安慰剂的参与者相比，每天服用至少2.6 g / omega-3s的参与者的关节炎症状改善了20％至25％。 参与者能够减少传统药物（如非甾体抗炎药（布洛芬））的摄入量。
图片来源：Tomwang112 / iStock / Getty Images关节炎是“关节发炎”，并且有许多不同形式的病症。 好消息是，关节炎不再被视为衰老的必然部分。 研究表明，通过体育锻炼保持关节活动并饮食富含抗氧化剂和omega-3s可能有助于减轻关节发炎。 一项发表在《关节炎与风湿病》上的研究报告说，与服用安慰剂的参与者相比，每天服用至少2.6 g / omega-3s的参与者的关节炎症状改善了20-25％。 参与者能够减少传统药物（如非甾体抗炎药（布洛芬））的摄入量。
15. Omega-3改善骨骼健康
多项研究表明，omega-3s可以提高骨骼密度，并由于其造骨效果而有助于减少骨折。 饮食中过量的omega-6s会产生炎症，增加骨质流失，但已证明omega-3s的抗炎作用可刺激骨形成细胞的标志物，同时抑制促进骨质流失的细胞。 为了提高骨骼健康，这是增加饮食中omega-3含量的一种简单方法：在酸奶或非乳制奶昔中加入一汤匙Nutiva正畸种子或带壳的大麻籽，分别添加2.5 g和1 g ALA omega-3。 这些种子也可以用于沙拉，鸡肉，砂锅菜和蔬菜或谷物类配菜上。
图片来源：badmanproduction / iStock / Getty Images多项研究表明，omega-3s可以提高骨骼密度，并由于其造骨效果而有助于减少骨折。 饮食中过量的omega-6s会产生炎症，增加骨质流失，但已证明omega-3s的抗炎作用可刺激骨形成细胞的标志物，同时抑制促进骨质流失的细胞。 为了提高骨骼健康，这是增加饮食中omega-3含量的一种简单方法：在酸奶或非乳制奶昔中加入一汤匙Nutiva正畸种子或带壳的大麻籽，分别添加2.5 g和1 g ALA omega-3。 这些种子也可以用于沙拉，鸡肉，砂锅菜和蔬菜或谷物类配菜上。
16. Omega-3降低心脏事件的风险
omega-3降低心脏病发作风险（例如中风和心脏病发作）的方法之一是使血液不那么粘稠，并可能在动脉中形成血栓或动脉粥样硬化斑块，从而破裂并导致中风或心脏病发作。 Omega-3还可以维持健康的心跳和节律，以减少心律不齐的风险。 在《美国医学会杂志》上报道的一项研究中，每周食用一次或多次鲑鱼的男性患心脏病的风险降低了50-70％。 此外，《医师健康研究》显示，与不吃或不吃鱼的参与者相比，每周吃一次鱼与心脏性猝死的风险降低52％。
图片来源：Betsie Van Der Meer /出租车/ Getty Imagesomega-3降低心脏病发作风险（例如中风和心脏病发作）的方法之一是使血液不那么粘稠，并可能在动脉中形成血栓或动脉粥样硬化斑块，从而破裂并导致中风或心脏病发作。 Omega-3还可以维持健康的心跳和节律，以减少心律不齐的风险。 在《美国医学会杂志》上报道的一项研究中，每周食用一次或多次鲑鱼的男性患心脏病的风险降低了50-70％。 此外，《医师健康研究》显示，与不吃或不吃鱼的参与者相比，每周吃一次鱼与心脏性猝死的风险降低52％。
17.素食主义者需要Omega-3补充剂
不吃鱼或海鲜的素食者可能很难满足仅来自植物性ALA来源的omega-3配额。 好消息是，您可以找到几种基于藻类的补品（这是食物链底部的鱼类和海鲜如何获得其EPA和DHA的方式）。 亚麻籽油，大麻籽油和奇亚籽是omega-3s的最佳植物基素食主义者来源。 注意：素食主义者应该非常清楚自己摄入的欧米伽6和饱和脂肪。 如果您食用过多的植物性食品（例如坚果），其中含有大量的omega-6s和饱和脂肪（如椰子油或棕榈仁油），则可以大大减少ALA向DHA和EPA的转化。
图片来源：Eric Audras / ONOKY / Getty Images不吃鱼或海鲜的素食者可能很难满足仅来自植物性ALA来源的omega-3配额。 好消息是，您可以找到几种基于藻类的补品（这是食物链底部的鱼类和海鲜如何获得其EPA和DHA的方式）。 亚麻籽油，大麻籽油和奇亚籽是omega-3s的最佳植物基素食主义者来源。 注意：素食主义者应该非常清楚自己摄入的欧米伽6和饱和脂肪。 如果您食用过多的植物性食品（例如坚果），其中含有大量的omega-6s和饱和脂肪（如椰子油或棕榈仁油），则可以大大减少ALA向DHA和EPA的转化。
你怎么看？
您是否尝试在饮食中加入omega-3脂肪酸？ 您每周有几次吃富含omega-3s的食物，例如鲑鱼？ 分享评论部分！
：吃更多海鲜的9个借口（提示：它可以使您开心！）
信用：Twenty20 / @ criene您是否尝试在饮食中加入omega-3脂肪酸？ 您每周有几次吃富含omega-3s的食物，例如鲑鱼？ 分享评论部分！
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