您越健康，静息心率就越低。 哈佛大学健康出版社首席医学编辑霍华德·勒维恩博士说，大多数人的静息心率每分钟介于60到90次之间。 （参考资料1）随着年龄的增长，心率趋于上升，遗传也起着重要作用。 较低的静息心率可能会降低您的死亡风险，尤其是心脏病引起的死亡风险。 2011年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现，在10年期间内，其静息心率从70岁以下上升至70以上的研究参与者死亡的可能性增加了90％。 （参考文献1和2）
通过健康的锻炼程序和生活方式的改变，可以降低静息脉搏频率。 每周至少进行150分钟的中等运动或每周进行75分钟的剧烈运动，以满足美国心脏协会的建议。 （参考文献3）如果需要，定期运动可以帮助您减轻体重并保持心脏健康，这两者都可以帮助您降低静息脉搏。
步骤1
将食指和中指放在另一只手臂的手腕内侧的脉搏上。 计算您的心脏在10秒内跳动的次数，并将结果乘以6，即可确定您的静息心率（RHR）。
第2步
通过从220减去您的年龄来计算最大心率。作为计算最大心率的另一种方法，女性可以将年龄乘以0.88，然后从206中减去结果数以得出最大心率。
第三步
从最大心率中减去静息心率，即可找到心率储备或HRR。
步骤4
将您的HRR乘以0.50，再加上RHR以找到您的心率训练范围的低端。 将您的HRR乘以0.85，再加上RHR以找到目标范围的上限。
第5步
通过散步，就地游行或进行其他轻微活动来热身五到十分钟，以减少受伤的风险。
第6步
增加运动强度，直到达到最高心率的50％（目标范围的下限）为止。 在手腕或颈动脉上进行手动运动时，请检查您的脉搏频率。 （参考文献3）
步骤7
在目标心率范围内继续锻炼20到50分钟，或者只要您感到舒适即可。 随着健身水平的提高，您可以增加每周的运动量。 运动越多，收益就越大。
步骤8
在运动快结束时，请降低运动强度，以使心率和呼吸逐渐恢复正常。 轻轻拉伸约五分钟以使其冷却。
步骤9
改变锻炼方法以吸收不同的肌肉并防止无聊。 步行，低于10英里/小时的速度骑自行车和有氧运动是中等强度的锻炼。 卫生和公共服务部在《 2008年美国人体育锻炼指南》中建议，对于剧烈运动，请尝试跑步，以高于10 mph的速度骑行或游泳一圈。
第10步
戒烟或使用烟草制品。 LeWine博士解释说，吸烟者的静息心率高于不吸烟者。
步骤11
由于压力很大的人往往会有更高的静息心率，因此应尽可能减少生活中的压力。 练习深呼吸运动，冥想或参加镇静运动（例如瑜伽或太极拳），以帮助降低压力水平。
小费
每周进行两到三节力量训练，以增加整体身体素质。
警告
开始新的运动计划之前，请务必与您的医生交谈。 马里兰大学医学中心警告，如果在运动中或运动后出现胸痛，严重呼吸急促或晕厥，请停止运动并寻求医疗救助，因为这可能是心脏问题的警告信号。
