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如何降低我的静息脉搏率

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Anonim

您越健康,静息心率就越低。 哈佛大学健康出版社首席医学编辑霍华德·勒维恩博士说,大多数人的静息心率每分钟介于60到90次之间。 (参考资料1)随着年龄的增长,心率趋于上升,遗传也起着重要作用。 较低的静息心率可能会降低您的死亡风险,尤其是心脏病引起的死亡风险。 2011年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现,在10年期间内,其静息心率从70岁以下上升至70以上的研究参与者死亡的可能性增加了90%。 (参考文献1和2)

定期锻炼可以降低患病的风险以及静息心率。 图片来源:AID / a.collectionRF / amana images / Getty Images

通过健康的锻炼程序和生活方式的改变,可以降低静息脉搏频率。 每周至少进行150分钟的中等运动或每周进行75分钟的剧烈运动,以满足美国心脏协会的建议。 (参考文献3)如果需要,定期运动可以帮助您减轻体重并保持心脏健康,这两者都可以帮助您降低静息脉搏。

步骤1

将食指和中指放在另一只手臂的手腕内侧的脉搏上。 计算您的心脏在10秒内跳动的次数,并将结果乘以6,即可确定您的静息心率(RHR)。

第2步

通过从220减去您的年龄来计算最大心率。作为计算最大心率的另一种方法,女性可以将年龄乘以0.88,然后从206中减去结果数以得出最大心率。

第三步

从最大心率中减去静息心率,即可找到心率储备或HRR。

步骤4

将您的HRR乘以0.50,再加上RHR以找到您的心率训练范围的低端。 将您的HRR乘以0.85,再加上RHR以找到目标范围的上限。

第5步

通过散步,就地游行或进行其他轻微活动来热身五到十分钟,以减少受伤的风险。

第6步

增加运动强度,直到达到最高心率的50%(目标范围的下限)为止。 在手腕或颈动脉上进行手动运动时,请检查您的脉搏频率。 (参考文献3)

步骤7

在目标心率范围内继续锻炼20到50分钟,或者只要您感到舒适即可。 随着健身水平的提高,您可以增加每周的运动量。 运动越多,收益就越大。

步骤8

在运动快结束时,请降低运动强度,以使心率和呼吸逐渐恢复正常。 轻轻拉伸约五分钟以使其冷却。

步骤9

改变锻炼方法以吸收不同的肌肉并防止无聊。 步行,低于10英里/小时的速度骑自行车和有氧运动是中等强度的锻炼。 卫生和公共服务部在《 2008年美国人体育锻炼指南》中建议,对于剧烈运动,请尝试跑步,以高于10 mph的速度骑行或游泳一圈。

第10步

戒烟或使用烟草制品。 LeWine博士解释说,吸烟者的静息心率高于不吸烟者。

步骤11

由于压力很大的人往往会有更高的静息心率,因此应尽可能减少生活中的压力。 练习深呼吸运动,冥想或参加镇静运动(例如瑜伽或太极拳),以帮助降低压力水平。

小费

每周进行两到三节力量训练,以增加整体身体素质。

警告

开始新的运动计划之前,请务必与您的医生交谈。 马里兰大学医学中心警告,如果在运动中或运动后出现胸痛,严重呼吸急促或晕厥,请停止运动并寻求医疗救助,因为这可能是心脏问题的警告信号。

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