如何使你的手腕和前臂更大

您的手腕和前臂肌肉可能很小，但是却很强大-在保持强健的手腕和良好的握力时非常重要。如果您一直在锻炼强壮的上半身，那么扩大这些前臂可能是炫耀您肌肉发达的最后一个细节。

腕部卷发是锻炼手腕和前臂的绝佳运动。图片来源：Tatomm / iStock / GettyImages

前臂锻炼选项

如果您想扩大前臂，那么您的大部分精力都应该放在腕部屈伸运动中，同时要混合一些策略性的肘部屈曲 。

尽管您可以在以下一些练习中使用杠铃，但通常由于以下两个原因，哑铃是一个更好的起点：首先，它们使您可以更加精确地调整手腕的位置-可以避免手腕扭伤，劳损和全身不适。从一开始就很烦。手腕练习应该具有挑战性，但不要使您受伤。

其次，并不是每个人都有力量用这些相对较小的肌肉来举杠铃，但是您可以从小哑铃开始，逐渐增加体重和力量。

1.哑铃手腕延伸

此举也称为哑铃倒腕弯曲，它可以使您的腕部伸肌起作用-前臂后部的肌肉负责伸展手腕。

坐在椅子或举重床上，两只手各握一个哑铃。从臀部向前倾斜（而不是向前倾斜），这样您就可以将前臂靠在大腿上。
将手掌放下，然后向前移动，使手腕恰好位于膝盖的前方。
伸出手腕。换句话说，当您的手腕“向后”弯曲时，将前臂放在膝盖上，举起重物。这将是一个小动作-如果您正在做一个大的，夸张的动作，则可能会出现问题。
将砝码放回初始位置。这样就完成了一次重复。

2.哑铃手腕卷曲

认为二头肌卷曲，但要用手腕。首先要注意减轻体重-手腕弯曲比您预期的要困难得多。

与哑铃腕部伸展器一样，坐在椅子或举重椅上，将前臂放在大腿上。但是这一次，双手举起双手。
和以前一样，拨动您的手，使手腕刚好超过膝盖。
小心地让哑铃从您的手掌中滑下并滑入您的手指中（但不能从您的手中滑出）。
握紧哑铃，将其拉回手掌，然后弯曲手腕，使指关节尽可能地向上弯曲，以使您可以舒适地进行操作。这样就完成了一次重复。

3.哑铃锤卷曲

只要手臂可以在身体两侧来回自由移动，就可以站立或坐着进行此练习。锤子卷曲主要作用于肱前臂肌，臂前肌也可以充当强壮的肘屈肌。

每只手都坐着或站着哑铃。将手掌朝着身体放置。
弯曲手臂，将重物抬高至胸部水平。根据您的意图，您可以将肘部固定在两侧，或者在举重时让它们向前摆动一点。
将砝码平稳地放回起始位置以完成重复操作。

小费

可以预期，在锤子卷曲过程中，举起的力要比在二头肌卷曲过程中通常举起的力少。

4.哑铃反向卷发

反向卷发也将大部分精力集中在肱肱肌上。与锤式卷发一样，在反向卷发中举起的重量要比在二头肌卷发中举起的重量小。

每只手都站立着哑铃，手臂放在两侧，手掌朝后。
当您在肘部弯曲手臂时，请保持肘部靠近两侧，以将重物抬高至大约胸部的高度。在整个运动过程中，手掌保持相同的方向。
平稳地降低重量以完成重复。

制定策略

使这些前臂练习最有效的方法是什么？通常，答案是，您做的工作越多，肌肉就会越大。这可能意味着增加重量，也可能意味着增加更多重复。

健美运动员的典型方法通常是以相对较低的重复次数举起重物。当然，在前臂锻炼中，您再也不会像在卧推过程中那样沉重。这是因为在蛮力提升时，大小确实很重要，并且与前胸肌肉相比，前臂肌肉很小。但是，您仍然可以进行较重的举重，从而在前臂肌肉中发挥作用。尤其是锤头卷曲非常适合。

您的另一个选择是在压力下增加时间，或者换句话说，增加重复次数。 2015年10月发行的《力量与条件研究》杂志上的一项小而有趣的研究证实了这一点。在这项研究中，研究人员将18位志愿者分为两组，一组进行低负荷，高重复训练（达到失败次数25至35次），另一组进行相对高负荷，低重复的训练（八次达到失败的12次）。

经过每周八次的三周力量训练，研究人员发现两组均显示出明显的肌肉肥大。这在2016年7月发表于《体育科学》杂志上的系统评价中得到了证实，该系统评价确定了每周力量训练量与肌肉大小之间存在强烈的剂量反应关系。每周锻炼计划中每增加一组，肌肉大小就会明显增加。