三天体重

如果您的整个健身程序都在有氧运动设备上进行，而您却没有看到结果，那么可能是时候增加一些重量来锻炼身体了。

在为期三天的女性举重锻炼中，横向抬高是上身锻炼之一。 图片来源：Gardinovacki / iStock / GettyImages

为期三天的体重训练计划是缓解新习惯的好方法，同时仍符合美国卫生与公共服务部针对心脏和力量训练的身体活动指南。 私人教练Holly Perkins和Lift to Get Lean的作者，Performix House教练和#RunWithMeg应用程序的创建者Meghan Takacs为女性设计了完美的三天体重训练程序。

第一天：HIIT跑步机跑步和上身

由Takacs编程，此锻炼的高强度间歇训练（HIIT）部分将为您的身体做好准备，以进行随后的力量训练。 她说：“ ​​HIIT跑对提高速度和耐力非常有用，而且它们使时间缩短了。” “按照每个间隔进行规定的努力，并尝试用中脚底着地（而不是脚跟到脚趾）着陆在臀部下。”

至于珀金斯的力量训练，她优先击打所有主要的上半身肌肉。 珀金斯说：“当我每周只需要上半身的力量一天时，我喜欢集中精力在相反的肌肉群上进行相同的锻炼。 每个动作执行10到12次重复，总共三到四轮。

20分钟跑步机

• 0-4分钟：以慢速慢跑3分钟，然后步行1分钟。
• 4-13分钟：以30％的努力慢跑一分钟，然后以50％的努力慢跑两分钟。 重复此步骤三遍。
• 13-14分钟：以稳定的速度步行1分钟。
• 分钟：14-20：步行一分钟，然后以90％的努力冲刺一分钟。 重复三遍。

1.反向抓地力下拉

1. 坐在经纬仪下拉机上，并根据需要调整座椅。 从舒适的挑战性体重开始。
2. 用手握住杠铃。
3. 呼气时，将杠铃拉低至大约胸部的高度。
4. 当您将杠铃放到胸口时，请考虑将肩blade骨挤压在一起，收缩拉特（您的中背部的肌肉）。
5. 吸气并将杠铃重新抬起，伸出双臂。

珀金斯说：“这项运动非常有助于提高您的拉力，这对上半身健康很重要。” “更不用说，它使您的后背看起来很棒。”

2.哑铃胸蝇

1. 平躺在与两个哑铃的长凳上。 从轻便开始，并根据需要进行进步。
2. 沿与身体平行的中立位置笔直向上推重物。
3. 双臂稍微弯曲，将哑铃向两侧伸展，直到达到肩膀的高度为止。
4. 呼气时，请考虑挤压腋窝和胸部以将重物放回原处，并保持手臂弯曲。

珀金斯说，这一举动将塑造您的手臂，并提高您的上身按压强度。

3.哑铃侧举

1. 开始用手拿起两个哑铃站立。
2. 呼气时，将手臂伸直，形成“ T”字形。
3. 考虑一下收缩肩膀并在“ T”形顶部挤压它们。
4. 吸气时，将手臂放低至两侧，同时尽可能保持三角肌的张力。

第二天：10分钟的倾斜步行+下半身锻炼

第二天从倾斜步行开始，然后进行下半身力量训练。 珀金斯说，下半身锻炼为您整日运动打下基础，为您的活动和运动提供动力。 每个动作执行10到12次重复，总共三到四轮。

步行10分钟

• 第0-2分钟：将坡度增加到4.0
• 第2-4分钟：将坡度增加到6.0
• 第4-6分钟：将坡度增加到8.0
• 6-8分钟：将坡度增加到10.0
• 8-10分钟：将坡度增加到12.0

塔卡奇说：“我喜欢在下半身力量训练之前先做一个倾斜的步行。” “它可以帮助您加热腿部肌肉，并使心跳加快。”

1.高脚杯深蹲

1. 开始时，脚的宽度要比臀部的宽度略宽。
2. 举起壶铃或哑铃保持胸部高度，将臀部向后蹲，直到臀肌与地面平行。 用你的核心来保持胸部挺拔。
3. 踩着脚后跟，站起来。

珀金斯（Perkins）更喜欢这种深蹲变化，而不是传统的杠铃深蹲。 她说：“对于女性来说，这是一种更加自然的运动方式，因为我们的臀部更宽，更张开。”

2.脉冲刺

1. 从站立开始，将右腿伸直几英尺，并将左膝盖弯曲90度。
2. 弯曲右腿，直到膝盖在地面上盘旋，然后再拉直。
3. 注意不要让您的左膝盖离开脚趾。

Takacs建议在每条腿上进行10次重复练习。

3.哑铃硬拉

1. 双腿站立时与臀部的距离大约相等，并选择两个中等难度的哑铃。
2. 铰接您的臀部，向后射击，并在膝盖处略微弯曲，保持背部略微拱起。
3. 同时，将哑铃慢慢移向地面，使哑铃靠近身体。
4. 一旦哑铃悬停在地面上方，将动作恢复为站立。

珀金斯说，要注意背部：应该稍微拱起，而不要平坦。

第三天：全身和有氧运动

高强度间歇训练是一次同时混合力量和有氧运动的好方法。 珀金斯说：“这一天对于改善您的整体健康状况非常重要。” 尽可能多地重复每次移动40秒，然后休息20到30秒。 重复动作两到三轮。

1.空气蹲

1. 双脚分开的距离略大于臀部宽度的距离，向后射击臀部，然后蹲下。
2. 呼气时，将动作反向并恢复站立。

2.改性木板

1. 双手放在地面上，两肩分开，以俯卧撑姿势开始。
2. 双手和肩膀并拢，避免下垂或臀部翘起。
3. 呼气时，将右膝盖向前伸向右手臂，保持木板形态。
4. 将腿向后拉，并在左侧重复。 继续交替。

3.侧面横向跳

1. 膝盖略微弯曲开始站立。
2. 将手臂向后摆动，并利用摆动的动力，将几只脚跳到一侧，保持双腿并拢。
3. 快速反弹并重复此动作以回跳。 尽快以良好的形式来回跳跃。

4.琴桥

1. 膝盖跪地躺在地上，双脚平放在地面上，手臂放在两侧。
2. 呼气时，将臀部抬高至天花板，挤压臀部并压紧脚后跟。
3. 下放下并重复。

上半身和下半身

当您想专注于每个肌肉群，但仍希望在一次力量训练中同时锻炼上半身和下半身时，请选择上半身和下半身。

在这种训练中，您需要锻炼上半身的主要肌肉，然后锻炼下半身的主要肌肉群。 示例：对您的上半身进行几组肩部按压，二头肌弯曲和三头肌伸展，然后对下半身进行下蹲和弓步训练。

小费

交替练习，这样您就不必每周进行三次相同的练习。

针对特定的肌肉群

将力量训练分为三个单独的训练日的另一种方法是让每个训练日针对不同的肌肉组。 例如，一天是肩膀和二头肌，第二天是腿和背部，第三天是胸肌和三头肌。

像这样划分力量训练程序，可以使您更具体地针对身体的每个部位。 您可以在每次锻炼中对所需的肌肉进行更多的锻炼，因此可以真正增强它。

集合和重复

套组和重复的次数取决于您在训练中所处的位置。 如果您是力量训练的新手，请从慢处开始并逐步进行。 从每次练习12到15次重复开始，进行两到三组。 选择一个可以使您以正确的形式完成练习的砝码。

一旦您对力量训练和运动更加熟悉，就增加体重-这样您就会变得更强壮。