椅子伸展
用椅子伸展您的左右胸椎。
步骤1
直坐在椅子上。 首先，将双手放在大腿上。
第2步
将一只手臂笔直向上举起，然后将手伸向天花板，直到上背部感到绷紧。
第三步
保持这个姿势20到30秒钟，然后放松。 每边重复三遍。
坐姿旋转
坐着的旋转运动通过扭动上半身来伸展胸椎。 如果您能够将它们移开，请坐在没有手臂的椅子上或放下扶手。
步骤1
直坐在椅子上。 交叉双臂，使前臂彼此靠在上面。 抬起手臂，直至与肩同高。
第2步
慢慢将上半身向右旋转，并看着右肩。 当您的上背部感到强烈而舒适的伸展时，停下来。
第三步
保持该姿势20-30秒，然后重复3次。 在另一侧进行此拉伸。
站立侧伸展
站立拉伸比坐姿拉伸更激烈。 缓慢移动到站立的一侧，避免疼痛。
步骤1
站立，双脚分开与肩同宽。 将左手放在左臀部上，伸展右侧。 用右臂伸到头顶。
第2步
慢慢将上半身向左倾斜。 不要向前或向后弯曲-直接倾斜到侧面。
第三步
当您感到上背部的右侧有强烈的伸展时，停下来。 保持20到30秒。 重复三遍，然后换边。
前进范围
可以从坐姿或站立姿势进行前伸。 注意不要让您的下背部向前弯曲-在整个伸展过程中站直或坐直。
步骤1
伸直双臂，直指前方。
第2步
用手向前推动，直到上背部感觉舒展。 在此运动过程中，您的肩膀将向前弯曲。
第三步
保持这个姿势20到30秒钟，然后放松。 重复三遍。
泡沫辊拉伸
泡沫滚筒利用体重按摩和拉伸紧绷的肌肉。
步骤1
坐在地板上，将泡沫滚筒侧向放在背后。
第2步
弯曲膝盖并向后靠在滚筒上。 用滚筒在肩blade骨下方开始拉伸。 将手放在头后面以支撑脖子。
第三步
压低脚跟，将臀部提离地面。 用双腿缓慢上下滚动滚子，使其保持在胸腔的顶部和底部之间。 一次滚动30到60秒。
网球按摩
按摩紧绷的肌肉会增加流向该部位的血液，并有助于肌肉放松。 进行其他胸部脊柱旁伸展运动或单独进行网球按摩。
步骤1
背靠墙站立。 将网球放在一个肩膀后面，向后倾斜以将其固定到位。
第2步
缓慢地侧向走动，直到球位于脊柱一侧的胸椎旁。
第三步
小心地蹲下，站起来，使球沿着目标肌肉滚动。 执行此操作30到60秒，然后在另一侧重复。 不要将球滚过脊椎-可能会引起疼痛。
