“我怎么能快速调我的肚子？” 可能是有吸引力的培训师经常听到的声音-尤其是在泳装季节即将来临之前。 但是，无论您是担心额外的腹部脂肪对健康的影响，还是只是想要看起来更好，都有有效的方法可以改善肌肉的清晰度并获得健美的腹部。
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这需要奉献精神，但是如果坚持有针对性的饮食和锻炼习惯，您 会 在几周内注意到胃的坚硬程度有所不同。
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好消息是，即使进行中等程度的锻炼，也只需要一个季度左右就能看到明显的肌肉清晰度。 而且，如果您真的对饮食，有氧运动和抵抗力进行大修，那么在短短的四到八周内，您就会获得更多健美的腹肌。
为什么会有变化？ 部分原因与您目前的腹部脂肪水平有关。 失去脂肪的需求需要肌肉定义才能有所作为。 但是，如果您只需要收紧合理平坦的腹部，那么短短一个月就可以开始看到真正的肌肉定义。
调整饮食
您可能已经知道含糖的淀粉和饱和脂肪会转化为腹部脂肪 。 如果还没有，请尽快从饮食中减少这些食物。 用健康的脂肪代替它们，例如橄榄油，坚果和鳄梨。 此外，还要吃一些复杂的碳水化合物，例如地瓜，全麦面包和糙米。
您可能需要增加当前正在吃的蛋白质量 。 对于您的整体健康而言，当前体重中每磅蛋白质摄入的最小蛋白质量约为0.36克。 例如，如果您重125磅，则相当于每天45克蛋白质。
但是，要真正打造健美的腹部肌肉，您的蛋白质数量应该增加。 如果您目前的饮食和锻炼没有效果， 请将蛋白质摄入量提高到每磅体重约1克 ，如果体重125磅，则将蛋白质摄入量提高到约125克。
也就是说，您的每顿主食以及小吃都应围绕高蛋白食物，例如鱼，瘦牛肉，鸡肉，豆腐，豆类，全蛋或蛋清，干酪，酸奶，脱脂奶酪，坚果和种子。
建立定义
饮食有助于排出上层脂肪，抵抗训练可以使下方新露出的肌肉得到画龙点睛的效果。 为了获得最佳效果，请针对您的下腹肌，上腹肌和“爱心手柄”进行移动。
轮流进行各种仰卧起坐，可以调节胃的不同部位。 经典的仰卧起坐及其变化形式（您可以升高和降低躯干）使您的胃部更加向上。 进行仰卧起坐，同时抬高和放低您的躯干和腿部，将在您的下半部分产生定型的腹部。
若要进行斜肌-腰部的两侧-进行紧缩动作，使右肘触碰左膝盖，然后再将左肘触碰到右膝盖，为腹肌增加“扭转感”。
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在调理胃部时，不要将时间浪费在被称为“减少斑点”的动作上。 与其追逐神话，不如减少卡路里的摄入并通过运动燃烧更多的卡路里。 此外，建立一个可以训练多个肌肉群的阻力训练程序。
腹部爆破你的心脏
在您的健身活动中增加有氧运动可以帮助您改善饮食和增加抵抗力训练，从而获得收益。 有氧运动有助于燃烧更多的卡路里 ，这在锻炼肌肉张力时很重要。
由于有氧运动的脂肪燃烧能力，如果将有氧运动添加到饮食变化和抵抗训练中，通常可以更快地减少覆盖腹部肌肉的脂肪。
通过进行至少一些有氧运动高强度间歇训练，您可能能够加快色调。 众所周知，这些HIIT锻炼可以交替产生较短的能量输出脉冲，而适度的运动时间则稍长一些。 （例如，冲刺一分钟，轻轻慢跑三分钟，然后在有氧运动的长度上重复此模式。）
在日常健身活动中进行“ HIIT工作”会提高新陈代谢 ，从而开启体内脂肪燃烧，建立肌肉的机制。
