当您想要锻炼身体时，休息一天通常似乎是您需要的最后一件事。 但是，最重要的日子是您需要恢复的日子。 尽管我们的体育馆老鼠可能会担心远离重量架的一天，但我们的肌肉在恢复时最多增长。 主动恢复有助于修复，恢复和恢复肌肉活力，因此这里有10种动态锻炼，可帮助您恢复肌肉。 通过将这些主动恢复技术纳入您的第二天休息日常规中，您可以修复和恢复运动时肌肉中发生的损伤和破坏。 每天锻炼会导致过度训练，这会对身体产生极大的负面影响。 但是，如果您积极进行培训，更重要的是，休息，您将势不可挡。
当您想要锻炼身体时，休息一天通常似乎是您需要的最后一件事。 但是，最重要的日子是您需要恢复的日子。 尽管我们的体育馆老鼠可能会担心远离举重架的一天，但我们的肌肉在恢复时最多增长。 主动恢复有助于修复，恢复和恢复肌肉活力，因此这里有10种动态锻炼，可帮助您恢复肌肉。 通过将这些主动恢复技术纳入您的第二天休息日常规中，您可以修复和恢复运动时肌肉中发生的损伤和破坏。 每天锻炼会导致过度训练，这会对身体产生极大的负面影响。 但是，如果您积极地进行培训，更重要的是，您要休息，那么您将势不可挡。
1.泡沫轧制
泡沫辊看起来像是“美国角斗士”中的东西，但是这种工具可用于自我肌筋膜松解（一种奇特的说法，它迫使您的肌肉伸展，放松和恢复）是最好的工具之一（并且最便宜）的按摩方式。 在您休息的日子里，使用泡沫滚轴来回滚动肌肉，并利用您的体重来辅助这一过程。 推出臀部，四头肌，臀部，小腿，胸部，背部和其他紧绷的纽结。 如果发现了一个结，请继续停留并在那里闲逛-来回晃动，解决问题-不要忘记呼吸！ 目的是促进血液循环并消除因锻炼而形成的结。
泡沫辊看起来像是“美国角斗士”中的东西，但是这种工具可用于自我肌筋膜松解（一种奇特的说法，它迫使您的肌肉伸展，放松和恢复）是最好的工具之一（并且最便宜）的按摩方式。 在您休息的日子里，使用泡沫滚轴来回滚动肌肉，并利用您的体重来辅助这一过程。 推出臀部，四头肌，臀部，小腿，胸部，背部和其他紧绷的纽结。 如果发现了一个结，请继续停留并在那里闲逛-来回晃动，解决问题-不要忘记呼吸！ 目的是促进血液循环并消除因锻炼而形成的结。
2.节奏运行
当您进行积极的恢复一天时，您应该专注于为肌肉提供血液以帮助恢复过程。 这就是节奏运行的地方。类似于间隔，这些运行用于训练和恢复。 要恢复速度，请以最大速度的60％运行100米。 然后步行50米并重复一次。 如果需要，您可以在自行车，跑步机或椭圆机上进行操作。 您的心率和呼吸应会增加，但您不应感觉自己只是将自己推向最大。 请记住，这是使身体运动和血液流动的恢复运动。
当您进行积极的恢复一天时，您应该专注于为肌肉提供血液以帮助恢复过程。 这就是节奏运行的地方。类似于间隔，这些运行用于训练和恢复。 要恢复速度，请以最大速度的60％运行100米。 然后步行50米并重复一次。 如果需要，您可以在自行车，跑步机或椭圆机上进行操作。 您的心率和呼吸应会增加，但您不应感觉自己只是将自己推向最大。 请记住，这是使身体运动和血液流动的恢复运动。
3.脚趾触动
对于后部链条（即，您的后侧）非常有用，您将开始此举，双脚分开与肩同宽。 用右腿向前迈出一步，将左腿踢向前方，用右手触摸左脚趾。 然后，左脚向前走，右脚向上踢，用左手触摸右脚趾。 沿着房间的长度走动并重复。
对于后部链条（即，您的后侧）非常有用，您将开始此举，双脚分开与肩同宽。 用右腿向前迈出一步，将左腿踢向前方，用右手触摸左脚趾。 然后，左脚向前走，右脚向上踢，用左手触摸右脚趾。 沿着房间的长度走动并重复。
4.走板
步行木板非常适合康复，因为您在激活核心，手臂和后链的同时，以轻柔，移动的方式移动它们。 开始站起来。 弯曲腰部，然后将手放在地板上。 将您的手伸到木板上，使手直接在肩膀下方。 在木板中时，您应该感觉到自己的核心参与。 然后一步步走到手上。 站起来重复一遍。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com步行木板非常适合康复，因为您在激活核心，手臂和后链的同时，以轻柔，移动的方式移动它们。 开始站起来。 弯曲腰部，然后将手放在地板上。 将您的手伸到木板上，使手直接在肩膀下方。 在木板中时，您应该感觉到自己的核心参与。 然后一步步走到手上。 站起来重复一遍。
5.世界上最大的拉伸
我最喜欢的活动性伸展动作之一是打开胸椎（脊柱对侧胸部的部分），屈肌，绳肌，肩膀和臀肌。 从弓步姿势开始，右腿向前，左腿向后延伸。 将左手放在地面上，然后将身体扭向右腿。 凝视时，右臂指向天空。 呼吸，然后将右手放回到右脚旁边的地面上。 然后将左臂抬高到天空，转离腿部。 换腿并重复。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com我最喜欢的活动性伸展运动之一是打开胸椎（脊椎对您胸部的部分），屈肌、, 绳肌，肩膀和臀肌。 从弓步姿势开始，右腿向前，左腿向后延伸。 将左手放在地面上，然后将身体扭向右腿。 凝视时，右臂指向天空。 呼吸，然后将右手放回到右脚旁边的地面上。 然后将左臂抬高到天空，转离腿部。 换腿并重复。
6.腿部摆动
站在可以保持稳定的墙壁或实心杆旁边。 墙壁在您的右侧，站在您的左腿上，将右腿在您的面前向上摆动，并用左手触摸它。 将腿抬到手上，而不是手放在腿上。 然后将其向后摆动，打开髋屈肌。 重复几次。 要进一步张开臀部，请双手朝着墙站立。 站立在右腿上，将左腿向上摆动，并越过身体一直向右移动，直至髋关节伸展。 然后将左腿向左摆动，并将其抬高到最高水平。 流畅地执行此操作，这样您就不会招募肌肉，而是在重力作用下打开髋关节。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com站在可以保持稳定的墙壁或实心杆旁边。 墙壁在您的右侧，站在您的左腿上，将右腿在您的面前向上摆动，并用左手触摸它。 将腿抬到手上，而不是手放在腿上。 然后将其向后摆动，打开髋屈肌。 重复几次。 要进一步张开臀部，请双手朝着墙站立。 站立在右腿上，将左腿向上摆动，并越过身体一直向右移动，直至髋关节伸展。 然后将左腿向左摆动，并将其抬高到最高水平。 流畅地执行此操作，这样您就不会招募肌肉，而是在重力作用下打开髋关节。
7.引导者
引导者对于打开腹股沟和后链是不可思议的。 将您的身体深深蹲下，保持骄傲的胸部和平坦的背部。 将手放在脚上-右手放在右脚上，左手放在左脚上。 当臀部向天空抬起时，握住脚的顶部，感觉到腿后部难以置信的伸展。 如果需要，可以在那里闲逛。 然后蹲下回到起始位置。 重复此动作。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com引导者对于打开腹股沟和后链是不可思议的。 将您的身体深深蹲下，保持骄傲的胸部和平坦的背部。 将手放在脚上-右手放在右脚上，左手放在左脚上。 当臀部向天空抬起时，握住脚的顶部，感觉到腿后部难以置信的伸展。 如果需要，可以在那里闲逛。 然后蹲下回到起始位置。 重复此动作。
8.鸟狗
对于腹肌，背部和肩膀来说，这是一个奇妙的动作。 从四肢开始-膝盖直接位于臀部下方，手直接位于肩膀下方。 将一只手臂伸向您前方的墙壁，而另一只腿则向您身后的墙壁延伸。 确保不要向上伸向天花板，而应伸直，使手臂，脊椎和腿保持在一条直线上。 返回四肢并切换侧面。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com对于腹肌，背部和肩膀来说，这是一个很棒的动作。 从四肢开始-膝盖直接位于臀部下方，手直接位于肩膀下方。 将一只手臂伸向您前方的墙壁，而另一只腿则向您身后的墙壁延伸。 确保不要向上伸向天花板，而应伸直，使手臂，脊椎和腿保持在一条直线上。 返回四肢并切换侧面。
9.太阳致敬
这种瑜伽运动是瑜伽士的最爱，通常可以在Vinyasa瑜伽中看到，但您可以将其用于恢复锻炼。 站立时双脚分开与臀部同宽，并且您的体重均匀地分布在两脚之间。 伸手伸向天空时吸气。 呼气并向前折叠以接触地面。 吸气并抬起头，使背部与地面平行，必要时将手放在胫骨上。 呼气并向下弯回地面。 将身体放低至地面时，退回到木板姿势并呼气，使肘部保持在两侧。 吸气，将您的胸部抬离地面，朝上。 然后呼气成朝下的狗。 抬起头并迈步，或者将双脚向前伸到手上。 吸气并向上伸向天空。 呼气，放下手。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com这种瑜伽运动是瑜伽士的最爱，通常可以在Vinyasa瑜伽中看到，但您可以将其用于恢复锻炼。 站立时双脚分开与臀部同宽，并且您的体重均匀地分布在两脚之间。 伸手伸向天空时吸气。 呼气并向前折叠以接触地面。 吸气并抬起头，使背部与地面平行，必要时将手放在胫骨上。 呼气并向下弯回地面。 将身体放低至地面时，退回到木板姿势并呼气，使肘部保持在两侧。 吸气，将您的胸部抬离地面，朝上。 然后呼气成朝下的狗。 抬起头并迈步，或者将双脚向前伸到手上。 吸气并向上伸向天空。 呼气，放下手。
10.横向跨栏行走/下行走
想象一下，在您旁边有一个障碍（如果有的话，在旁边放置一个障碍），您将要越过然后走下。 站立，使障碍在您的臀部旁边。 用您的前腿，越过障碍，然后用后腿跟随它。 想像个芭蕾舞演员一样保持高高，不要让屁股沉下去。 然后假装您要跨入障碍物，将您的前腿放置得比肩宽分开，使您的身体跌落到侧弯位置。 将您的体重从左腿转移到右腿，变成另一侧的侧弯姿势。 重复。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com想象一下，在您旁边有一个障碍（如果有的话，在旁边放置一个障碍），您将要越过然后走下。 站立，使障碍在您的臀部旁边。 用您的前腿，越过障碍，然后用后腿跟随它。 想像个芭蕾舞演员一样保持高高，不要让屁股沉下去。 然后假装您要跨入障碍物，将您的前腿放置得比肩宽分开，使您的身体跌落到侧弯位置。 将您的体重从左腿转移到右腿，变成另一侧的侧弯姿势。 重复。
你怎么看？
您最喜欢以下哪几步？ 您在泡沫滚筒上发誓吗？ 您是否最喜欢拉紧腿筋或胸肌疼痛？ 您还喜欢其他哪些恢复技术？ 在下面的评论部分中，与Livestrong社区的其他成员分享您的想法和建议！
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com您最喜欢以下哪几步？ 您在泡沫滚筒上发誓吗？ 您是否最喜欢拉紧腿筋或胸肌疼痛？ 您还喜欢其他哪些恢复技术？ 在下面的评论部分中，与Livestrong社区的其他成员分享您的想法和建议！
